फिर्ता, शरीरको अन्य भाग जस्तै नियमित र सही प्रशिक्षण चाहिन्छ। तिनीहरूले मांसपेशी कोर्सेट विकास गर्न मद्दत गर्दछ, जुन मेरुदण्डको साथ शरीरलाई ठाडो स्थितिमा राख्न मद्दत गर्दछ। धेरैले समय वा फिट क्लब भ्रमणको अभावका कारण घर मा गर्न रुचाउन को लागी अभाव छ। धेरै व्यायामहरू घर मा प्रदर्शन को लागी, डम्बेलस वा रबर टेप आवश्यक छ।
घरेलु प्रशिक्षण को मुख्य सिद्धान्त:
- वर्गको नियमितता। हप्तामा 2--4 पटक प्रशिक्षण चाहिन्छ। अधिक बारम्बार वर्गले सुधार गर्न मांसपेशीहरू दिदैन, र दुर्लभले परिणाम दिदैन।
- शरीरको बोझमा क्रमिक वृद्धि। सबै अभ्यासहरू सीमान्त सावधानीका साथ कार्य गर्नुपर्दछ, र पुनरावृत्तिहरूको संख्या र पुनरावृत्तिहरूको संख्या बिस्तारै बढ्नुहोस्।
- प्रणालीता। यो अभ्यासहरू गर्नु महत्त्वपूर्ण छ सबै अभ्यासलाई 10-15 पुनरावृत्तिहरू दिइन्छ।
- विविधता। बिभिन्न अभ्यासहरू प्रयोग गर्नु राम्रो हो - यसले बिस्तारै सबै मांसपेशीहरूलाई लोड गर्ने अवसर दिनेछ।
मारिना भ्यातावा
यहाँ केहि प्रयोगको एक उदाहरण छ जुन रबर रिबनको साथ घरमा गर्न सकिन्छ।
डे आउट
लुप भुइँमा राख्नुहोस् र दुई खुट्टाको साथ यसमा उभिनुहोस्, खुट्टाको चौडाइमा राख्नुहोस्, खुट्टा समानान्तर हुनुपर्दछ। तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस् र पूर्ण रूपमा स्ट्यान्ड गरिएको हातहरूले लूपको किनारहरू लिन्छन्। Tooro 45 डिग्री को कोण मा राख्नुहोस्। सहज रूपमा, एक झलक बिना, श्वासमा, तपाईंको घुँडा र टोरो स्ट्यान्ड गर्नुहोस्। त्यसपछि सासमा प्रारम्भिक स्थिति लिनुहोस्। ठीक व्यायाम गर्नुहोस्: स्पिन स्लिभिर राख्नुहोस्; भुइँबाट हिललाई भाँच्नुहोस्; ब्लेडहरूलाई सँगै घटाउने प्रयास गर्नुहोस्।
सीधा हात मा तल जोर
तपाईंको टाउको माथि करीव cm0 सेमी लूप सुरक्षित गर्नुहोस्, दायाँ हतियार रबर लूपको किनारामा लिनुहोस्। सीधा हातहरूको साथ इनहलमा, फिलाको अगाडिको स्पर्शमा लुप तल तान्नुहोस्। श्वासप्रश्वासमा बिस्तारै सुरु हुने स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो व्यायाम अगाडि आवास अगाडि आवासको सानो झुकावको साथ प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। एक रबर रिबनसँग व्यायाम गर्दै गर्दा हातहरू सीधा हुनुपर्दछ, कुहिनो पक्षहरू हेर्छन्।
पेटको बसिरहेको को लागी लालसा
भुइँमा बस्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा सीधा गर्नुहोस् (तपाईं आफ्नो घुँडामा तल दौडन सक्नुहुन्छ)। किनारहरूको लागि लुप लिनुहोस्, र केन्द्र खुट्टामा ट्याप गरिएको छ। पेटको लागि लुप तान्नुहोस्, जबकि कुहिनो शरीरलाई सम्भवको रूपमा बन्द गरिएको छ। अन्तको बिन्दुमा, 1-2 सेकेन्डको लागि स्थिति लक गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै यसको मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्। व्यायाम को कार्यान्वयनको बखत, गोल नगर्नुहोस् र पछाडि विचलित नगर्नुहोस्। ब्लेडहरूलाई कम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।