प्रेसका लागि अभ्यास गर्दै, केहि नियमहरू पालना गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, धन्यवाद जुन तपाईं केवल मांसपेशीलाई पम्प गर्न सक्नुहुन्न, तर अझ छिटो "फ्याट तह" कम गर्नुहोस्।
एक । के तपाईं घरमा वा हलमा गर्नुहुन्छ, कोठा राम्रोसँग विचलित हुनुपर्दछ। अक्सिजनले श्वार्शीसको साथ शरीरलाई सूट गर्दछ र रगत प्रवाह सुधार गर्दछ।
2 तालिम पछि दुई घण्टा भन्दा बढि पिकन गर्नु राम्रो हो, भित्र सम्भावित असुविधाबाट बच्नका साथै बढ्दो हार्ट लोड। खाली पेटमा संलग्न हुने प्रयास गर्नुहोस्, बिहानको घडी बिहानको खाजामा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
3 तन्छािदै - मांसपेशीहरू तताउन प्रशिक्षण दिनुहोस् र तिनीहरूलाई स्वरमा तिनीहरूलाई टोनमा लैजानुहोस्। समयसँगै, मांसपेशिहरू अधिक लचिलो र सजिलो सहनशील बोट बनाउँदछ।
चार जना। उचित सास बेमेलले जीवको उपकरणको उपकरण सुनिश्चित गर्दछ। यसले एकै समयमा प्रयास गर्नुपर्दछ, त्यो हो, मांसपेशिको तनावमा।
2. पाँच ध्यान केन्द्रित ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। प्रेस स्वि ing र समानान्तरमा केहि अधिक केसहरू गर्न को लागी (हामी यसलाई मन पराउँदछौं) जस्तै हो भने प्रेस समाप्त भएन। शरीरले अधिकतम प्रयास गर्ने के बुझ्नुपर्दछ र के उर्जा खर्च गर्ने। सजिलैसँग व्यायाम गर्न व्यायाम गर्नुहोस्, जेक्स बिना। पेटको मांसपेशीहरूको तनाव, उनीहरूको काम गर्ने तरिकामा रमाईलो गर्नुहोस्।
। परिणाम प्राप्त गर्न, तपाईंले यसलाई नियमित रूपमा गर्नु पर्छ। तालिमलाई प्रशिक्षण दिन को लागी कम्तिमा एक समय को लागी प्रयास गर्नुहोस् - र ऊ अब यो बिना गर्न सक्षम हुनेछ। तपाईलाई थाहा छ, अस्थायी भन्दा बढी स्थायी केहि छैन।
। तालिम पछि, दोहन गर्न र मांसपेशीहरु लाई तान्न निश्चित हुनुहोस्। प्रेस र पछाडि मांसपेशीहरूको मांसपेशीहरूको लागि उत्कृष्ट तंपीकरण व्यायाम "तान्न बिरालो" हो।
प्रेसको लागि कामका लागि व्यायाम प्लट। तिनीहरूले समय संग लोड र परिवर्तन गर्न को लागी र यसलाई अधिक विविध बनाउन गर्न सक्छ। तल, हामी effective प्रभावकारी अभ्यासहरू दिन्छौं जसले प्रेसहरूको सबै मांसपेशी समूहलाई, साथै पछाडि काम गर्दछ।
क्लासिक प्रेस अभ्यासहरू:
1. प्रत्यक्ष घुमाइ।
स्रोत स्थिति पछाडि झुकाव। खुट्टाको खुट्टा, खुट्टा सँगै, आफ्नो टाउको पछाडि हात। आकाशलाई घुँडा तान्नुहोस्, ब्लेडहरू लिदै। लोन भुइँमा रहनु पर्छ, र कुहिनो जडान छैन।
2. रिभर्स कर्ल
सिद्धान्त उस्तै छ, भर्खरै भुइँबाट भुइँ छोड्नुहोस्। मूल स्थिति पछाडि झर्दै, खुट्टा घुँडामा झुकाव, हातहरू शरीरको साथ लघ engant ्ग गरिन्छ। तल्लो पेटको मांसपेशीहरूको शक्तिमा, छातीमा घुँडा टेक्नुहोस् र बिस्तारै तिनीहरूलाई फिर्ता फिर्ता गर्नुहोस्।
यी अभ्यासले प्रेसहरूको माथिल्लो र तल्लो मांसपेशीहरू बाहिर काम गर्न मद्दत गर्दछ। जहाँसम्म, यदि तपाईं एक राहतलाई राहत दिन चाहनुहुन्छ भने, एक वर्गिक घुमाउनेले गर्न सक्दैन।
A. पेटको मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम
प्रारम्भिक स्थिति पछाडि झुकाव, खुट्टा घुँडामा झुकाइएको छ र अलि पातलो। कार्यले भुइँबाट काँधमा फाल्नु पर्छ र वैकल्पिक रूपमा दायाँ हातको दायाँ खुट्टामा पुग्छ, र बाँया हातमा बाँया खुट्टामा। काँधमा अन्तरालहरूमा काँधमा टाउट्सहरू छोड्दैन
Law। पार्श्वल मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम
स्रोत स्थिति उभिनु, तपाईंको टाउको पछाडि हातहरू। वैकल्पिक रूपमा एक र अर्को छेउमा ढलान गर्नुहोस्, कति सम्भव छ भनेर झुकाउन कोशिस गर्दै। हामी पार्श्व मांसपेशिको प्रयासबाट प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कन्छौं। लोड बढाउन, डम्बलबेलमा तपाईंको हातमा लिनुहोस् वा अनुपस्थितिमा, केहि पनि वजन।
The। मांसपेशिहरु को लागी व्यायाम
स्रोत स्थिति पेट मा झूट बोलेको, टाउको पछाडि महलमा हात। माथिल्लो तलामा शरीर माथिल्लो तलाको लागि मौखिक भएकोमा, र यसलाई पछाडि कम गर्नुहोस्। यदि तपाईंले एक सुन्दर र तटा पेटको लागि पहिलो चरणहरू बनाउनु भयो भने, तपाईं 3-4-। मा 10-12 पुनरावृत्तिहरूको साथ सुरू गर्न सक्नुहुनेछ, बिस्तारै पुनरावृत्तिहरूको संख्या बढाउँदै।
खेल खेलकुद, तर पेट सपाट र सुन्दर, एक्लै व्यायाम पर्याप्त छैन। ध्यानपूर्वक आफ्नो खाना पछ्याउनुहोस्, ताकि खाईएको खानामा फ्याटको सुरक्षात्मक तहमा परिवर्तन भएन।