ဖြေရှင်းသည်
လည်ပတ်ခေါင်း -
ကျနော်တို့ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်မှာရပ်။
ခြေဖဝါး၏ width အပေါ်ထားကြ၏။
ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်။
ကျွန်ုပ်တို့သည်အလှည့်ကျခေါင်းကိုလက်ဝဲဘက်နှင့်ညာဘက်ခြမ်းတွင်စက်ဝိုင်း၌ပြုလုပ်သည်။
အကြိမ် 20 ထပ်လုပ်ပါ။
လက်နှင့်အတူလည်ပတ်:
ကျနော်တို့အနေအထားကိုစောင့်ရှောက်, လက်ပွေး၏အမြင့်မှထမြောက်တော်မူသည်။
တစ်ချိန်တည်းမှာလက်နှစ်ဘက်နှင့်အတူအလှည့်လုပ်ဆောင်ပါ။
အနာဂတ်အကြိမ် 20 ခန့်အကြာလွန်ခဲ့တဲ့ 20 ။
ကုလားထိုင်ရုတ်သိမ်းခြင်း
ငါ့ရှေ့မှာလက်။
ချောမွေ့ချောမွေ့စွာရှေ့သို့ကြည့်ပါ။
ခြေထောက်ကိုမြှောက်ပြီးခြေထောက်ပေါ်မတ်တပ်ရပ်နေပြီး,
ပြောင်းပြန်ပြောင်းရွှေ့အတွက်ဆင်းသွားပါ။
ဆင်းသက်လာသောအခါ,
အကြိမ်ပေါင်း 30 ထပ်လုပ်ပါ။
စာနယ်ဇင်းအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း
စာနယ်ဇင်းလွှဲပြောင်း, hemisphere အပေါ်လဲလျောင်း:
အဆိုပါဓါးသွား hemisphere သို့သွား။
ခြေအိတ်အပေါ်ခြေအိတ်ပေါ်မှာတင်နှင့်စာနယ်ဇင်းလွှဲ။
3 သည် 15 ကြိမ်ချဉ်းကပ်သည်။
90 ဒီဂရီ၏ထောင့်ရှိခြေထောက်ပေါ်ရှိခြေထောက်များနှင့်အတူ swing စာနယ်ဇင်း:
မင်းနောက်ကျောကိုသွားမယ်
90 ဒီဂရီထောင့်မှာကွေး။
ခန္ဓာကိုယ်ကိုခြေထောက်ပေါ်သို့တက်။ ခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်များကိုလက်ဖြင့်တက်ပါ။
3 သည် 15 ကြိမ်ချဉ်းကပ်သည်။
ဖြောင့်ထမြောက်ထားသောခြေထောက်များဖြင့်စာနယ်ဇင်းလွှဲ
ကျနော်တို့အနေအထားကိုကယ်တင်။
ကျနော်တို့ဖြောင့်ခြေထောက်များမြှင့်နှင့်သူတို့ကိုကူး။
ကျွန်ုပ်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ်မှခြေထောက်များသို့ထ။ လက်ဝဲလက်ဖြင့်တနည်း။
3 သည် 15 ကြိမ်ချဉ်းကပ်သည်။
တင်ပါးအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း
dumbbell နှင့်အတူ frontal skat:
ပေဂလပ်ဘိုနှင့် 20 ဒီဂရီထောင့်တွင်ငိုကြွေးကြ၏။
ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် dumbbell ကိုလျှော့ချပါ။
ကျွန်ုပ်တို့ကြုံတွေ့နေရသည့်အသက်ရှရောဂါတွင်ဒူးထောက်သည် SOCKS နှစ်ဖက်သို့ဒူးထောက်နေကြသည်။
ကြမ်းပြင်နှင့်အတူ pallevis အပြိုင်ထိုင်။
အဆိုပါ exhalation အပေါ်အပေါ်ထပ်ကိုတက်။
3 အကြိမ် 20 ချဉ်းကပ်သည်။
ရပ်တန့်မှု၏ကျယ်ပြန့် setting ကိုနှင့်အတူကီထိုင်:
ဝေးကျယ်ပြန့်ပခုံးဆွဲခွငျးခြေ။
Plie အတွက်ပေ။
Dumbbell ခြေထောက်အကြား omit ။
အသက်ရှုအပေါ်သို့ဆင်းသွားပါ။
exhalation တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
အပေါ်ဆုံးအချက်မှာဒူးကိုနူးညံ့စွာထားခဲ့ပါ။
3 အကြိမ် 20 ချဉ်းကပ်သည်။
လက်၌ dumbbells နှင့်အတူ FACIGES:
ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် dumbbells နှင့်အတူလက်။
ရှေ့ဒူး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာလဲကျသောအခါ။
ဒူးကဖနောင့်ကိုကျော်သွားပြီ, ဝန်တစ်ခုလုံးကိုဖနောင့်အထိလွှဲပြောင်းလိုက်တယ်။
3 သည် 15 ကြိမ်ချဉ်းကပ်သည်။
ဘူဂေးရီးယား Lunge:
ထောင့်ကွက်၏ဒူးသည်ထောင့်မှန်မှန်ထောင့်တွင်ကွေးသည်။
ခြေထောက်ချောင်ခြေထောက်ကမင်းကိုနောက်ကွယ်မှာထိုင်ခုံပေါ်မှာတင်လိုက်တယ်။
ပံ့ပိုးမှုခြေထောက်၏ဖနောင့်အပေါ်ဖိအားနှင့်အတူထိုင်တော်မူ၏။
3 သည် 10 ကြိမ်ချဉ်းကပ်သည်။
လက်နှင့်ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
နောက်ကျောကို mumbbell နှင့်အတူဆင်ခြေလျှော၌ရပ်နေ၏။
ကိုယ့်ကိုယ်ကိုရှေ့မှောက်၌ထိုင်ခုံပေါ်တွင်လက်တစ်ဖက်ဖြင့်ချည်နှောင်ခြင်း။
ဒူးထောက်သောဒူးထောက်သောဒူးထောက်သည်။
ဖိနပ်ကိုကိုယ့်ကိုကိုယ်သင်တံတောင်ဆစ်နှင့်အတူဆွဲထုတ်ပါ, လက်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှဖိအားပေးသည်
အပေါ်ဆုံးအချက်မှာဒုတိယအနေဖြင့်အိမ်၌လက်ကိုလျှော့ချပါ။
3 အကြိမ် 20 ချဉ်းကပ်သည်။
ဒူးထောက်ခြင်းမှဖိ
ငါတို့သည်သင်တို့၏ဒူးကို hemisphere အပေါ်ထားတော်မူ၏။
ပခုံးအောက်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်။
ကျနော်တို့ pushups လုပ်ဆောင်, တံတောင်ဆစ်ခန္ဓာကိုယ်မှဖိ။
3 သည် 10 ကြိမ်ချဉ်းကပ်သည်။
ပြောင်းပြန် pushups:
သင့်လက်ကိုထိုင်ခုံပေါ်တင်လိုက်တာနဲ့လက်ချောင်းတွေကတစ်ယောက်ကိုတစ်ယောက်ကြည့်ကြတယ်။
ကျနော်တို့ semi-track အတွက်ကုလားထိုင်ကနေဖိ။
2 ကြိမ် 10 ကြိမ်ချဉ်းကပ်။
[ဒူးခေါင်းပေါ်လဲလျောင်းနေသည့်ရပ်တန့်အတွက်တွန်းအားပေး:
ပျဉ်ပြား၏အနေအထားကိုသိမ်းပိုက်။
သင်၏ဒူးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လျှော့ချပြီးခြေထောက်များသည်ခြေဆစ်သို့မဟုတ်ခြေထောက်များတွင်လက်ဝါးကပ်တိုင်ဖြင့်ဖြတ်သန်းသည်။
သင့်လက်များကိုပခုံးအကျယ်အ 0 န်းပေါ်တွင်သင်၏လက်များကိုစီစဉ်သည်။
3 အကြိမ် 20 ချဉ်းကပ်သည်။
ကြွက်သားအခေါက်အပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း
အဆိုပါ hemisphere အပေါ် planck:
တံတောင်ဆစ်တွေကို hemisphere မှာပခုံးအောက်မှာတင်ထားတယ်။
ငြိကပ်
ကျွန်ုပ်တို့သည်ကျယ်သောဂီတကိုဖွင့ ်. ငါးမိနစ်ခန့်အမြင့်တွင်ဖျော်ဖြေသည်။ သင်ကြိုးပေါ်ခုန်နိုင်ပါတယ်။