Workout.
Rotazzjoni Kap:
Ninsabu fuq saqajn iddritati.
Foots imqiegħda fuq il-wisa 'tal-ispallejn.
Idejn tul il-ġisem.
Nagħmlu irjus ta 'rotazzjoni f'ċirku lejn ix-xellug u fuq in-naħa tal-lemin alternattivament.
Irrepeti 20 darba.
Rotazzjoni bl-idejn:
Aħna nżommu l-pożizzjoni, l-idejn huma mqajma għall-għoli tal-ispallejn.
Agħmel rotazzjoni b'żewġ idejn fl-istess ħin.
20 darba 'l quddiem, 20 darba ilu.
Irfigħ tas-siġġu:
Idejn quddiem lili.
Spin lixx, bil-ħerqa.
Għolli riġel tiegħek fuq siġġu, wieqfa quddiem, jistrieħ fuq l-għarqub.
Jinżlu fil-moviment reverse.
Nifs meta tneħħija, exhalation meta dixxendenza.
Irrepeti 30 darba.
Eżerċizzji fuq l-istampa
Jitbandal l-istampa, li tinsab fuq l-emisfera:
Ix-xfafar imorru għall-emisfera.
Saqajn jitqiegħdu fuq kalzetti u jitbandal l-istampa.
3 Approċċi 15-il darba.
Swing Press b'saqajn imqajma f'angolu ta '90 grad:
Tmur lura.
Saqajn liwi f'angolu ta '90 grad.
Tluq il-ġisem għar-riġlejn, idejn wara r-ras.
3 Approċċi 15-il darba.
Swing l-istampa b'saqajn imqajma dritti:
Aħna niffrankaw il-pożizzjoni.
Aħna jgħollu saqajn dritti u qasmuhom.
Aħna jogħlew mill-ġisem għall-saqajn, stretch alternattivament bl-idejn dritt u tax-xellug.
3 Approċċi 15-il darba.
Eżerċizzji fuq il-warrani
Squats ta 'quddiem bid-dumbbell:
Saqajn nofsbiba u wept f'angolu ta '20 grad.
Ibaxxi d-dumbbell fuq is-sider.
Fil-nifs nagħmlu squats, irkopptejn huma diretti lejn il-ġnub kalzetti.
Sib lil pelvi parallela bl-art.
Fuq it-tluq ta 'exhalation fuq.
3 Approċċi 20 darba.
Squat b'ambjent wiesa 'ta' Stop:
Saqajn jittrattienu spallejn usa '.
Marda mqiegħda fil Plie.
Dumbbell jħalli barra bejn is-saqajn.
Fuq in-nifs jinżel.
Fil exhalation, nirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu.
Fl-aqwa punt, ħalli l-irkopptejn tiegħek ftit artab.
3 Approċċi 20 darba.
Fliges bid-dumbbells fl-idejn:
Idejn ma dumbbells tul il-ġisem.
Meta l-irkoppa ta 'quddiem qed taqa' f'angolu ta '90 grad.
L-irkoppa hija fuq l-għarqub, it-tagħbija kollha hija trasferita għall-għarqub.
3 Approċċi 15-il darba.
Lunge Bulgaru:
L-irkoppa tar-riġel imgħawweġ f'angoli retti.
Riġel sfużi jitqiegħdu fuq il-presidenza wara innifsek.
Sib bi pressjoni fuq l-għarqub tar-riġel ta 'appoġġ.
3 Approċċi 10 darbiet.
Eżerċizzji Idejn u Sider
L-iddrittar tad-dahar, bil-wieqfa fl-inklinazzjoni bid-dumbbell:
I nikseb idejn laxka fuq il-presidenza quddiem ta 'lilek innifsek, fil-naħa l-oħra dumbbell.
Irkopptejn semi-bent.
Iġbed il-żbokk innifsek bil-minkeb tiegħek, l-idejn hija stretta ippressata mal-ġisem.
Agħmel it-tieni pawża fil-punt ta 'fuq u ibaxxi idejk id-dar.
3 Approċċi 20 darba.
Ippressar mill-irkopptejn:
Aħna poġġejna l-irkopptejn fuq l-emisfera.
Idejn fuq l-art taħt l-ispallejn.
Aħna nagħmlu pushups, minkbejn ippressat lill-ġisem.
3 Approċċi 10 darbiet.
Puships invers:
Qiegħed idejk fuq is-siġġu warajek, is-swaba 'nħarsu lejn xulxin.
Aħna huma ppressati mill-presidenza fil-semi-traċċati.
2 Approċċi 10 darbiet.
[Imbuttar fil-waqfien li jinsabu fuq l-irkopptejn:
Jokkupaw il-pożizzjoni tal-plank.
Inaqqsu l-irkopptejn fuq l-art, u s-saqajn jaqsmu l-għekiesi jew ir-riġlejn.
Aħna tirranġa idejk fuq il-wisa 'tal-ispallejn, iwettqu pushups.
3 Approċċi 20 darba.
Eżerċizzji fuq il-qoxra tal-muskoli
Planck fuq l-emisfera:
Npoġġu l-minkbejn taħt l-ispallejn fuq l-emisfera, stand fl-ammont massimu tal-ħin.
Hitch
Nduru fuq mużika qawwija u nagħmlu f'għoli ta 'madwar ħames minuti. Tista 'tiżdied fuq il-ħabel.