Ia berlaku dengan sangat banyak pelari, dan kemungkinan besar ia akan berlaku kepada anda: anda mula berjalan apabila anda mempunyai matlamat untuk tahun baru atau apabila cuaca di jalan menjadi sedikit lebih baik. Anda menolak diri anda untuk menjadi lebih cepat, di atas dan lebih kuat. Dan kemudian tiba-tiba melihat kemungkinan yang anda tidak pernah mempunyai cukup keberanian untuk bermimpi. Tiba-tiba, BAM! Sesuatu yang menghalang anda di mana sahaja. Adakah anda dalam kesakitan. Awak sibuk. Anda letih atau dibakar. Atau, dalam kes 2020, tahun ini memusnahkan semua kemajuan. Tiba-tiba peningkatan dalam tempo, kecergasan fizikal dan keyakinan hilang secepat yang terwujud. Persoalannya timbul: bagaimana untuk mula berlari selepas berehat lagi? Strategi di bawah menerangkan bagaimana untuk kembali untuk menjalankan dan mengkonfigurasi diri anda untuk berjaya.
Masa memutuskan segala-galanya
Apa yang berlaku kepada badan anda apabila anda berhenti berlari? Menurut jurulatih dan ahli fisiologi Susan Paul dalam temu bual dengan dunia pelari, terdapat penurunan dalam jumlah darah dan mitokondria ("loji kuasa" di dalam sel-sel kita), ditambah dengan ambang laktat anda jatuh. Secara umum, semakin lama anda bersenam, semakin cepat anda boleh kembali ke kelas selepas rehat, katanya. Oleh itu, sebagai peraturan, orang yang berjalan secara berterusan selama 15 tahun, dan kemudian tahun tidak terlibat, lebih mudah untuk kembali ke larian daripada yang berlari setahun dan kemudian meninggalkan sukan itu selama setahun.
Menurut lantai, semakin lama anda berlari, semakin banyak anda mempunyai asas untuk kuasa aerobik. Anda akan mempunyai tahap mitokondria yang lebih tinggi untuk pengeluaran tenaga, lebih banyak sel darah merah untuk penyampaian oksigen kepada otot dan lebih banyak enzim metabolik daripada mereka yang baru memulakan latihan. Oleh itu, walaupun bentuk fizikal anda jatuh semasa pemecatan, ia tidak akan jatuh begitu rendah seolah-olah anda baru mula berlari, ketika anda memulakan dengan tahap latihan fizikal yang lebih tinggi.
Berjalan-jalan sebelum berlari
"Sebelum kembali ke Run, anda sepatutnya dapat berjalan sekurang-kurangnya 45 minit," kata Paul. Menurut beliau, berjalan mengembalikan fabrik lembut (otot, tendon, ligamen, fascia, tisu penghubung), menyediakan mereka kepada kadar yang lebih ketat.
Jika anda berehat tiga bulan atau lebih, jangan meningkatkan perbatuan mingguan atau tempo lebih daripada 10 peratus setiap minggu
Foto: Unsplash.com.
Mengamalkan kesabaran
"Sering kali perlumbaan atau matlamat lain menggalakkan pelari untuk melakukan lebih daripada yang sepatutnya, terlalu cepat selepas kecederaan," kata Adam Saint-Pierre, ahli fisiologi. Walaupun anda pergi ke basikal, berenang atau melakukan latihan silang lain untuk mengekalkan bentuk aerobik anda, ingat bahawa bergantung kepada kecederaan dan tempoh rehat untuk pemulihan otot, tendon, tulang mungkin mengambil masa beberapa minggu atau bahkan bulan, dan berkas untuk menjadi cukup kuat untuk mengatasi berjalan. Saint-Pierre menambah bahawa kaki memerlukan lebih lama daripada yang paling mudah untuk menyesuaikan diri dengan beban baru. Pertama, berpegang kepada jogs cahaya pendek dan membuat rehat untuk berjalan-jalan. Mulakan dengan tiga atau empat jangka pendek setiap minggu untuk dijalankan setiap hari. Cuba berlari lima hingga sepuluh minit pada satu masa atau berjalan alternatif dan berjalan. "Sering kali orang berfikir bahawa mereka perlu berlari selama 30 minit setiap hari atau berlari, dan tidak pergi untuk mencapai kemajuan," kata Saint-Pierre. Bermula selepas rehat yang panjang, anda perlu menghalang ego anda di pintu. Biarkan badan anda menyesuaikan diri dengan tekanan senaman sebelum anda mula menambah tekanan! ' Gunakan manual berikut:
Jika anda tidak menjalankan 1 minggu atau kurang: Teruskan dari tempat di mana anda berhenti.
Jika anda berehat sehingga 10 hari: Mulai 30 peratus daripada Run sebelumnya.
Sekiranya anda tidak menjalankan 15-30 hari: mula menjalankan 60 peratus daripada jangka sebelumnya.
Jika anda tidak berlari dari 30 hari hingga 3 bulan: mula menjalankan 50 peratus daripada jangka sebelumnya.
Jika anda tidak menjalankan 3+ bulan: Mulakan dari awal
Ingat peraturan 10 peratus. Sekiranya anda beristirahat tiga bulan atau lebih, jangan meningkatkan perbatuan mingguan atau tempo lebih daripada 10 peratus setiap minggu.