Industri kerugian penuh dengan mitos. Orang sering menasihati segala macam tindakan yang gila, kerana kebanyakannya tidak ada bukti. Walau bagaimanapun, selama bertahun-tahun, saintis telah menemui beberapa strategi yang berkesan. Berikut adalah 26 tips penurunan berat badan, yang sebenarnya berdasarkan fakta:
1. Minum air, terutamanya sebelum makan. Sering dikatakan bahawa air minum membantu menurunkan berat badan - dan ini benar. Air minuman boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 24-30% untuk 1-1.5 jam, membantu membakar beberapa kalori yang lebih banyak. Satu kajian menunjukkan bahawa penggunaan air separuh liter kira-kira setengah jam sebelum makan membantu orang yang duduk di dalam diet, makan kurang kalori dan menetapkan semula berat 44% berbanding dengan mereka yang tidak minum air.
2. Makan telur untuk sarapan pagi. Kajian menunjukkan bahawa penggantian sarapan pada telur berasaskan bijirin boleh membantu anda makan kurang kalori untuk seterusnya × 36 jam, serta menetapkan semula lebih banyak berat dan lemak. Sekiranya anda tidak makan telur, tidak ada yang mengerikan. Mana-mana sumber protein berkualiti tinggi untuk sarapan pagi adalah sesuai.
3. Minum kopi (sebaik-baiknya hitam). Kopi tidak adil. Kajian menunjukkan bahawa kafein dalam kopi boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 3-11% dan meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 10-29%. Hanya jangan menambah banyak gula atau bahan kalori lain ke dalam kopi - ia akan benar-benar mengurangkan semua kelebihan.
4. Minum teh hijau. Seperti kopi, teh hijau mempunyai banyak kelebihan, termasuk penurunan berat badan. Walaupun teh hijau mengandungi sejumlah kecil kafein, ia adalah kaya dengan antioksidan yang kuat, yang dipanggil Catechos, yang dipercayai berfungsi dengan sinerik dengan kafein, meningkatkan pembakaran lemak. Walaupun bukti adalah samar-samar, banyak kajian menunjukkan bahawa teh hijau (dalam bentuk minuman atau aditif dengan ekstrak teh hijau) dapat membantu anda menurunkan berat badan.
5. Cuba puasa selang. Kajian jangka pendek menunjukkan bahawa puasa sekejap adalah cekap untuk penurunan berat badan, serta had kalori yang berterusan. Di samping itu, sistem ini dapat mengurangkan kehilangan jisim otot, biasanya dikaitkan dengan diet rendah kalori.
6. Laraskan aditif glucomannan. Tisu yang dipanggil Glucomannan dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam beberapa kajian. Ini jenis serat menyerap air dan kekal di dalam usus untuk beberapa waktu, menyebabkan anda berasa lebih baik dan membantu anda mempunyai kurang kalori. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengambil glucoman kehilangan sedikit lebih berat daripada mereka yang tidak.
7. Mengurangkan jumlah gula yang ditambahkan. Gula tambahan adalah salah satu bahan terburuk diet moden. Penggunaan gula (dan sirap jagung dengan kandungan fruktosa yang tinggi) berkait rapat dengan peningkatan risiko obesiti, serta keadaan berbahaya, termasuk diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
8. Makan karbohidrat yang kurang halus. Karbohidrat halus termasuk gula dan bijirin, tanpa bahagian nutrien berserabut. Ini termasuk roti putih dan pasta. Kajian menunjukkan bahawa karbohidrat yang ditapis dapat dengan cepat meningkatkan tahap gula darah yang selepas beberapa jam ia menyebabkan rasa lapar, untuk makan dan meningkatkan jumlah makanan yang digunakan. Penggunaan karbohidrat halus berkait rapat dengan obesiti. Sekiranya anda akan makan karbohidrat, pastikan anda makan dengan tisu tulen.
9. Duduk diet rendah karbohidrat. Sekiranya anda ingin mendapatkan semua kelebihan sekatan karbohidrat, fikirkan sepenuhnya beralih kepada diet rendah karbon. Banyak kajian menunjukkan bahawa mod sedemikian boleh membantu anda menetapkan semula 2-3 kali lebih berat daripada diet rendah lemak yang rendah, serta meningkatkan kesihatan anda.
10. Gunakan plat yang lebih kecil. Telah ditunjukkan bahawa penggunaan plat yang lebih kecil membantu sesetengah orang secara automatik makan kalori yang kurang.
11. Kawalan bahagian dan pengiraan kalori. Kawalan kawalan - hanya terdapat kurang - atau mengira kalori boleh sangat berguna untuk alasan yang jelas. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa buku harian penyelenggaraan atau memotret makanan dapat membantu anda menurunkan berat badan. Semua yang meningkatkan kesedaran anda tentang apa yang anda makan mungkin akan mendapat manfaat.
12. Pastikan makanan yang sihat di tangan jika anda lapar. Menyimpan makanan yang sihat berdekatan dapat membantu mencegah penggunaan sesuatu yang tidak sihat, jika anda sangat lapar. Ringan dan mudah untuk menyediakan makanan ringan: Buah-buahan, kacang, wortel, yogurt dan telur boot.
Minum lebih banyak air, sebaik-baiknya 20 minit sebelum setiap hidangan
Foto: Unsplash.com.
13. Ambil aditif dengan probiotik. Telah ditunjukkan bahawa penerimaan aditif probiotik yang mengandungi bakteria subfamily lactobacillus mengurangkan jisim lemak. Walau bagaimanapun, ini tidak terpakai kepada semua jenis lactobacillus. Sesetengah kajian dikaitkan dengan L. Acidophilus dengan berat badan. Anda boleh membeli makanan tambahan dengan probiotik di banyak kedai runcit, serta di Internet.
14. Makan makanan yang tajam. Lada Chile mengandungi Capsaicin - sebatian pedas yang boleh mempercepatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan sedikit. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, orang boleh membangunkan toleransi terhadap kesan Capsaicin, yang boleh mengehadkan kecekapan jangka panjangnya.
15. Lakukan latihan aerobik. Prestasi latihan aerobik (Cardio) adalah cara yang baik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda. Ia amat berkesan untuk lemak visceral, yang cenderung mengumpul di sekitar organ anda dan menyebabkan pelanggaran metabolisme.
16. Mengangkat graviti. Salah satu kesan sampingan yang paling buruk dari diet adalah bahawa ia membawa kepada kehilangan jisim otot dan memperlahankan metabolisme, yang sering dirujuk sebagai puasa. Cara terbaik untuk mencegahnya adalah melakukan latihan dengan beban, seperti mengangkat berat badan. Kajian menunjukkan bahawa pengangkatan berat dapat membantu mengekalkan tahap metabolisme yang tinggi dan mencegah kehilangan jisim otot yang berharga. Sudah tentu, penting bukan sahaja untuk kehilangan lemak, tetapi juga untuk mengembangkan otot. Latihan dengan beban adalah penting untuk badan yang dirakam.
17. Makan lebih banyak serat. Serat sering disyorkan untuk penurunan berat badan. Walaupun bukti adalah samar-samar, beberapa kajian menunjukkan serat (terutama likat) dapat meningkatkan rasa ketepuan dan membantu anda mengawal berat badan anda dalam jangka masa panjang.
18. Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Sayur-sayuran dan buah-buahan mempunyai beberapa sifat yang menjadikannya berkesan untuk penurunan berat badan. Mereka mempunyai beberapa kalori, tetapi banyak serat. Kandungan air yang tinggi memberi mereka kepadatan tenaga yang rendah, yang menjadikan mereka sangat memuaskan. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan sayur-sayuran dan buah-buahan, sebagai peraturan, kurang berat. Produk-produk ini juga sangat berkhasiat, jadi penggunaannya adalah penting untuk kesihatan anda.
19. Impian yang baik. Tidur kurang diremehkan, tetapi ia boleh menjadi sama pentingnya dengan makan dan senaman yang sihat. Kajian menunjukkan bahawa tidur yang tidak baik adalah salah satu faktor risiko yang paling kuat dari obesiti, kerana ia dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti sebanyak 89% pada kanak-kanak dan 55% pada orang dewasa.
20. Menghapuskan ketagihan makanan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa 19.9% orang di Amerika Utara dan Eropah sesuai dengan kriteria pergantungan makanan. Jika anda mengalami keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk makanan dan tidak dapat mengehadkan makanan, tidak kira betapa kerasnya anda cuba, anda boleh mengalami ketagihan. Dalam kes ini, berunding dengan bantuan profesional. Percubaan untuk menurunkan berat badan, tanpa melancarkan pra-dengan ketagihan makanan, hampir mustahil.
Berlari pada buah-buahan, sayur-sayuran dan beri
Foto: Unsplash.com.
21. Makan lebih banyak protein. Protein adalah nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan. Telah ditunjukkan bahawa diet protein yang tinggi mempercepatkan 80-100 metabolisme kalori sehari, mengurangkan 441 kalori sehari di luar diet. Satu kajian juga menunjukkan bahawa penggunaan 25% kalori harian dalam bentuk protein mengurangkan pemikiran makanan yang obsesif sebanyak 60%, pada masa yang sama halvening mengurangkan keinginan untuk snek lewat malam. Mudah untuk menambah tupai dalam dietnya adalah salah satu cara yang paling mudah dan paling berkesan untuk menurunkan berat badan.
22. Tambahan dengan protein serum. Sekiranya anda merasa sukar untuk mendapatkan jumlah protein yang mencukupi dalam diet, bahan tambahan boleh membantu, seperti serbuk protein. Satu kajian menunjukkan bahawa penggantian beberapa kalori untuk protein serum boleh dari masa ke masa membawa kepada penurunan berat badan kira-kira 4 kg dengan peningkatan serentak dalam jisim otot.
23. Jangan makan minuman manis, termasuk minuman berkarbonat dan jus buah. Gula buruk, tetapi gula dalam bentuk cecair lebih buruk. Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa minuman sacrarling dikaitkan dengan 60% peningkatan risiko obesiti pada kanak-kanak untuk setiap bahagian harian. Perlu diingat bahawa ia juga merujuk kepada jus buah, yang mengandungi jumlah gula yang sama sebagai minuman bukan alkohol, seperti Coca-Cola. Makan buah keseluruhan, tetapi hadkan penggunaan jus buah atau mengelakkannya.
24. Makan makanan pepejal. Sekiranya anda ingin menjadi orang yang lebih tipis dan sihat, perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri adalah produk satu keping yang terdiri daripada satu ramuan. Produk-produk ini mempunyai kepuasan semula jadi, dan sangat sukar untuk mendapatkan berat badan, jika kebanyakan diet anda didasarkan pada mereka.
25. Jangan duduk diet yang ketat - makan makanan yang sihat. Salah satu masalah diet terbesar ialah mereka jarang bekerja dalam jangka panjang. Walau apa pun, orang yang mematuhi diet, dengan masa mendapatkan lebih banyak berat badan, dan kajian menunjukkan bahawa pemeliharaan diet adalah peramal berterusan penambahan berat badan pada masa akan datang. Daripada duduk di dalam diet, berusaha menjadi orang yang lebih sihat. Fokus pada pemakanan badan anda, dan bukan pada kekurangannya. Kemudian penurunan berat badan mesti diikuti secara semula jadi.
26. Periksa perlahan-lahan. Otak anda mungkin mengambil masa untuk memahami bahawa anda telah memfailkan cukup. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa chewing yang lebih perlahan dapat membantu anda makan kurang kalori dan meningkatkan pengeluaran hormon yang berkaitan dengan penurunan berat badan. Juga berfikir tentang pengunyah makanan yang lebih menyeluruh. Kajian menunjukkan bahawa chewing yang dipertingkatkan dapat mengurangkan pengambilan kalori semasa makan. Amalan-amalan ini adalah komponen pemakanan yang sedar, tujuannya untuk membantu anda melambatkan makanan pengambilan dan memberi perhatian kepada setiap gigitan.