Kunci untuk makan yang sihat adalah untuk makan dalam makanan dari jumlah kalori yang betul, bergantung kepada bagaimana aktif anda aktif untuk mengimbangi tenaga yang digunakan dengan tenaga yang digunakan. Jika anda makan atau minum lebih banyak daripada badan yang anda perlukan, anda mendapat berat badan, kerana tenaga yang anda tidak gunakan disimpan dalam bentuk lemak. Sekiranya anda makan terlalu sedikit dan minum, anda akan menurunkan berat badan. Anda juga mesti mempunyai pelbagai pilihan produk untuk memastikan bahawa anda menyimpan diet yang seimbang dan badan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan. Lelaki disyorkan untuk menggunakan kira-kira 2500 kalori setiap hari. Wanita perlu mengambil kira-kira 2000 kalori setiap hari. Berikut adalah beberapa tip untuk makan yang lazat dan membantu:
Base diet anda pada karbohidrat Starchy dengan serat yang tinggi
Karbohidrat Starchy mestilah sedikit lebih daripada satu pertiga daripada makanan yang anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta dan bijirin. Pilih produk bermutu tinggi atau produk wholegrain, seperti pasta bijirin, beras perang atau kentang tanpa kulit. Mereka mengandungi lebih banyak serat daripada karbohidrat yang putih atau halus, dan membolehkan keluhan lebih lama. Cuba untuk memasukkan sekurang-kurangnya satu produk berkanji dalam setiap hidangan utama. Sesetengah orang berfikir bahawa makanan kanji menyumbang kepada kesempurnaan, tetapi kalori setiap gram karbohidrat, yang mereka mengandungi, memberikan kurang daripada separuh daripada kandungan kalori lemak. Berhati-hati untuk lemak yang anda tambah apabila anda memasak atau menyerahkan produk ini kerana mereka yang meningkatkan kalori - contohnya, minyak dalam cip, mentega pada roti dan krim sos di makarona.
Baca juga: 26 LifeHakams yang terbukti secara saintifik untuk menurunkan berat badan lebih cepat
Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Adalah disyorkan bahawa terdapat sekurang-kurangnya 5 hidangan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Mereka boleh menjadi segar, beku, tin, kering atau jus. Dapatkan 5 hidangan setiap hari lebih mudah daripada yang sepertinya. Mengapa tidak memotong pisang dengan cincin untuk sarapan pagi atau menggantikan sarapan biasa pada salad buah segar? Bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran yang segar, dalam tin atau beku adalah 80 g. Bahagian buah-buahan kering - 30 g. Gelas jus buah, jus sayuran atau smoothie pada 150 ml juga dianggap sebagai 1 hidangan, tetapi had jumlah anda Perlu, saiz tidak lebih dari 1 cawan sehari kerana minuman ini manis dan boleh merosakkan gigi anda.
Makan lebih banyak ikan, termasuk lemak
Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandungi banyak vitamin dan mineral. Cuba makan sekurang-kurangnya 2 bahagian ikan setiap minggu, termasuk sekurang-kurangnya 1 hidangan ikan berminyak. Ikan lemak kaya dengan lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Ikan lemak termasuk: salmon, ikan trout, herring, sardin, makarel. Ikan rendah lemak termasuk: Piksha, Kambala, Cod, Tuna, Heck. Anda boleh memilih antara produk segar, beku dan tin, tetapi ingat bahawa ikan tin dan asap boleh mengandungi sejumlah besar garam. Kebanyakan orang harus mempunyai lebih banyak ikan, tetapi untuk beberapa spesies ikan terdapat sekatan yang disyorkan.
Terlalu banyak lemak tepu boleh meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah
Foto: Unsplash.com.
Mengurangkan penggunaan lemak tepu dan gula
Anda memerlukan beberapa lemak dalam diet anda, tetapi penting untuk memberi perhatian kepada kuantiti dan jenis lemak yang anda makan. Terdapat 2 jenis lemak utama: tepu dan tak tepu. Terlalu banyak lemak tepu boleh meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko mengalami penyakit jantung. Lelaki harus menggunakan tidak lebih daripada 30 g lemak yang kaya setiap hari, dan wanita tidak lebih daripada 20 g setiap hari. Lemak tepu terkandung dalam banyak produk, seperti: irisan lemak daging, sosis semula jadi, mentega, keju pepejal, gula-gula.
Cuba untuk mengurangkan penggunaan lemak tepu dan memilih produk yang mengandungi lemak tak tepu, seperti minyak sayuran dan spread, ikan berlemak dan alpukat. Untuk pilihan yang lebih sihat, gunakan sedikit sayuran atau minyak zaitun atau tampal dengan kandungan lemak yang dikurangkan dan bukannya mentega, bass atau minyak yang disatu. Apabila anda makan daging, pilih kepingan yang tidak besar dan potong lemak yang kelihatan.
Penggunaan biasa produk dan minuman gula yang tinggi meningkatkan risiko obesiti dan karies. Produk dan minuman manis sering mengandungi banyak kalori dan, jika ia digunakan terlalu kerap, boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan. Mereka juga boleh menyebabkan karies, terutamanya jika ada di antara makanan.
Gula bebas adalah apa-apa gula yang ditambahkan kepada makanan atau minuman atau terkandung dalam madu, sirup, jus buah-buahan yang tidak dimanfaatkan dan smoothies. Anda harus mengurangkan penggunaan gula ini, dan bukan gula yang terkandung dalam buah-buahan dan susu. Banyak produk dan minuman yang dibungkus mengandungi sejumlah besar gula bebas yang mengejutkan. Gula bebas terkandung dalam banyak produk, seperti: minuman berkarbonat manis, serpihan sarapan manis, kek, cookies, pastri dan puding, gula-gula dan coklat, minuman beralkohol.
Label pada makanan boleh membantu. Gunakannya untuk memeriksa berapa banyak gula dalam produk. Lebih daripada 22.5 g gula umum per 100 g bermakna bahawa terdapat banyak gula dalam makanan, dan 5 g atau kurang gula umum per 100 g bermakna bahawa sedikit gula dalam makanan.
Makan kurang garam: tidak lebih daripada 6 g sehari untuk orang dewasa
Jumlah garam yang terlalu banyak boleh meningkatkan tekanan darah. Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi mempunyai lebih banyak peluang untuk mendapatkan penyakit atau sebatan yang mesra. Walaupun anda tidak menambah garam kepada makanan, anda masih boleh makan terlalu banyak. Sekitar tiga suku daripada garam yang anda makan sudah terkandung dalam produk apabila anda membelinya, seperti sarapan kering, sup, roti dan sos. Gunakan label dengan produk makanan untuk mengurangkan penggunaan. Lebih daripada 1.5 g garam setiap 100 g bermakna bahawa terdapat banyak garam dalam makanan.
Menjadi aktif dan sihat
Sebagai tambahan kepada pemakanan yang sihat, latihan tetap dapat mengurangkan risiko penyakit yang serius. Ia juga penting untuk kesihatan anda. Kelebihan berat badan atau obesiti boleh membawa kepada penyakit seperti diabetes jenis 2, beberapa jenis kanser, penyakit jantung dan strok. Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan, memakan kurang kalori. Jika anda cuba menurunkan berat badan, cuba makan kurang dan lebih aktif. Diet yang sihat dan seimbang akan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.
Cuba untuk mengelakkan minuman manis bukan alkohol dan berkarbonat, kerana mereka adalah kalori yang tinggi
Foto: Unsplash.com.
Jangan merasa dahaga
Anda perlu minum banyak cecair untuk mengelakkan dehidrasi. Doktor mengesyorkan minum 6-8 gelas setiap hari. Ini adalah tambahan kepada cecair yang anda dapat dari makanan, yang dimakan. Semua minuman bukan alkohol diambil kira, tetapi air, serbuk susu rendah lemak dan rendah, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sihat. Cuba untuk mengelakkan minuman tanpa alkohol dan berkarbonat manis, kerana ia adalah kalori yang tinggi. Mereka juga berbahaya kepada gigi anda. Malah jus buah-buahan yang tidak dimanfaatkan dan smoothies mengandungi banyak gula bebas. Jumlah bilangan minuman dari jus buah, jus sayuran dan smoothie tidak boleh melebihi 150 ml sehari, yang merupakan kaca kecil. Jangan lupa minum lebih banyak cair dalam cuaca panas atau semasa latihan.
Jangan terlepas sarapan pagi
Sesetengah orang melangkau sarapan kerana mereka fikir ia akan membantu mereka menurunkan berat badan. Tetapi tayar yang sihat dan lemak rendah, gula dan sarapan garam boleh menjadi sebahagian daripada diet yang seimbang dan membantu anda mendapatkan nutrien yang diperlukan untuk kesihatan yang baik. Serpihan bijirin dengan gula gula yang rendah dengan susu separa bergelung dan buah yang dihiris adalah sarapan yang lazat dan berguna.