Apabila ia datang kepada sukan dan olahraga, kecederaan adalah komponen yang tidak menyenangkan dari permainan. Nasib baik, produk dan makanan tambahan tertentu dapat membantu mengurangkan masa yang diperlukan oleh badan anda untuk memulihkan selepas kecederaan sukan. Artikel ini menyenaraikan 14 produk dan aditif, yang perlu ditambah kepada diet anda, untuk cepat pulih dari kecederaan:
Makanan kaya protein.
Protein adalah bahan bangunan yang penting untuk banyak kain anda, termasuk otot. Selepas kecederaan sukan, bahagian yang cedera dari badan sering ternyata menjadi tidak bergerak. Ini biasanya membawa kepada penurunan dalam ketahanan dan jisim otot. Walau bagaimanapun, mendapatkan jumlah protein yang mencukupi dapat membantu meminimumkan kerugian ini. Di samping itu, diet yang kaya dengan protein dapat membantu mencegah keradangan yang terlalu banyak dan mempercepatkan pemulihan anda. Selain itu, peningkatan kecil dalam penggunaan protein selepas anda mula melatih bahagian yang cedera badan sekali lagi, ia akan membantu anda untuk memulihkan otot yang hilang. Untuk semua sebab ini, pastikan anda memasukkan dalam produk menu harian anda yang kaya dengan protein, seperti daging, ikan, burung, tauhu, kacang, kacang, kacang atau biji.
Protein adalah bahan bangunan yang penting untuk banyak tisu badan anda, termasuk otot.
Foto: Unsplash.com.
Makanan yang kaya dengan serat
Selepas kecederaan, pergerakan bahagian yang rosak badan melambatkan. Sehingga ia tidak membawa kepada penampilan lemak yang tidak diingini di dalam badan, adalah penting untuk makan sedikit kurang. Salah satu cara untuk mengurangkan penggunaan kalori adalah untuk melekat dengan diet yang kaya dengan serat. Ini, bersama-sama dengan penggunaan produk yang disebutkan di atas yang kaya dengan protein, akan membantu anda makan kurang, tanpa rasa lapar. Produk yang kaya dengan serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin, membantu dengan cepat memuaskan. Sebagai bonus tambahan, produk yang kaya dengan serat, sebagai peraturan, mengandungi banyak nutrien lain yang diperlukan untuk pemulihan anda, termasuk vitamin C, magnesium dan zink. Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa sekatan kalori yang terlalu ketat dapat melambatkan penyembuhan luka dan menyumbang kepada kehilangan jisim otot, yang memberi kesan negatif terhadap pemulihan. Oleh itu, orang yang cuba menetapkan semula berat badan berlebihan kepada kecederaan harus berfikir tentang menangguhkan usaha pengurangan berat badan mereka. Sebaliknya, tumpu untuk mengekalkan berat badan sehingga pemulihan lengkap.
Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C
Vitamin C membantu badan anda menghasilkan kolagen, yang membantu mengekalkan integriti tulang, otot, kulit dan tendon anda. Oleh itu, mendapatkan jumlah yang mencukupi vitamin C dari dietnya adalah cara yang baik untuk membantu badan memulihkan kain selepas kecederaan. Di samping itu, vitamin C mempunyai ciri-ciri antioksidan dan anti-radang yang dapat membantu mempercepatkan pemulihan anda, menghalang tahap keradangan yang berlebihan. Nasib baik, Vitamin C adalah salah satu vitamin yang paling mudah yang boleh diperolehi dari makanan. Produk di mana ia paling termasuk sitrus, merah dan kuning lada manis, sayur-sayuran gelap, kiwi, brokoli, beri, tomato, mangga dan pepaya. Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak jelas sama ada aditif membawa apa-apa kelebihan kepada mereka yang sudah menerima jumlah vitamin C yang mencukupi dari diet mereka. Walau bagaimanapun, sebilangan kecil orang yang tidak boleh mengambil produk yang cukup kaya dengan vitamin C boleh mempertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan makanan.
Asid lemak omega-3
Selepas kecederaan, fasa pertama penyembuhan sentiasa dikaitkan dengan keradangan. Sambutan keradangan ini berguna dan perlu untuk penyembuhan yang betul. Walau bagaimanapun, jika keradangan ini terlalu kuat terlalu lama, ia boleh melambatkan pemulihan anda. Salah satu cara untuk mengelakkan perlambatan pemulihan kerana keradangan yang berlebihan adalah untuk makan lemak omega-3 yang cukup. Lemak ini, yang terkandung dalam produk seperti ikan, alga, walnut, biji rami dan biji chia, mempunyai ciri-ciri anti-radang. Anda juga boleh mencegah keradangan yang berlebihan atau panjang, mengehadkan jumlah lemak omega-6, yang biasanya terkandung dalam jagung, kanal, kapas, kacang soya dan minyak bunga matahari. Adalah diketahui bahawa penggunaan terlalu banyak lemak Omega-6 menyumbang kepada keradangan, terutama jika penggunaan lemak omega-3 juga rendah. Di samping itu, dalam beberapa kajian dilaporkan bahawa suplemen Omega-3 dapat membantu meningkatkan pengeluaran protein otot, mengurangkan kehilangan otot semasa immobilisasi dan menyumbang kepada pemulihan selepas gegaran otak. Walau bagaimanapun, penggunaan lemak omega-3 yang tinggi dari bahan tambahan dapat mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk memulihkan jisim otot selepas anda kembali ke latihan. Oleh itu, adalah mungkin untuk meningkatkan penggunaan Omega-3 dari produk, dan bukan dari bahan tambahan.
Makanan zink kaya
Zink adalah komponen banyak enzim dan protein, termasuk yang diperlukan untuk penyembuhan luka, pemulihan dan pertumbuhan tisu. Malah, kajian menunjukkan bahawa jumlah zink yang tidak mencukupi dari diet anda boleh melambatkan penyembuhan luka. Oleh itu, penggunaan makanan kaya zink, seperti daging, ikan, moluska, kekacang, biji, kacang dan bijirin, dapat membantu anda dengan lebih berkesan pulih selepas kecederaan. Sesetengah orang mungkin mempunyai godaan hanya mengambil makanan tambahan dengan zink untuk memastikan pematuhan dengan cadangan mereka. Tetapi zink bersaing dengan tembaga untuk penyerapan, jadi penerimaan dos yang tinggi zink dari aditif dapat meningkatkan kemungkinan kekurangan tembaga. Secara umum, jika tahap zink anda baik, tambahan tambahan zink dari bahan tambahan mungkin tidak akan mempercepatkan penyembuhan luka.
Makanan yang kaya dengan vitamin D dan kalsium
Kalsium adalah komponen penting tulang dan gigi. Ia juga mengambil bahagian dalam penguncupan otot dan pemindahan isyarat saraf. Itulah sebabnya penting untuk sentiasa mendapat cukup kalsium - bukan sahaja apabila anda memulihkan selepas kecederaan. Makanan kaya kalsium termasuk produk tenusu, sayur-sayuran berdaun, sardin, brokoli, bumia, badam, rumpai laut dan diperkaya dengan kalsium tauhu dan susu sayuran. Vitamin D juga melakukan fungsi yang tidak kurang penting, kerana ia membantu tubuh menyerap kalsium yang terkandung dalam produk yang anda makan. Bersama kalsium, dia memainkan peranan penting dalam pemulihan selepas kecederaan tulang. Di samping itu, mendapatkan jumlah yang mencukupi vitamin D boleh meningkatkan peluang pemulihan yang baik selepas operasi. Sebagai contoh, kajian telah menunjukkan bahawa status vitamin D yang baik dapat memperbaiki pemulihan pasukan selepas operasi pada bundle berbentuk rentas anterior. Beberapa produk secara semulajadi mengandungi vitamin D, tetapi badan anda boleh menghasilkan vitamin D di bawah pengaruh Matahari. Mereka yang tinggal di iklim utara atau menjalankan jumlah masa lapang yang terhad, bahan tambahan mungkin diperlukan untuk mendapatkan jumlah yang mencukupi vitamin D.
Beberapa produk secara semulajadi mengandungi vitamin D, tetapi badan anda boleh menghasilkan vitamin D di bawah pengaruh matahari
Foto: Unsplash.com.
Creatine.
Creatine adalah bahan yang secara semula jadi terkandung dalam daging, burung dan ikan. Ia membantu badan anda menjana tenaga sambil mengangkat berat atau latihan intensiti yang tinggi. Tubuh manusia juga boleh menghasilkannya dalam jumlah kira-kira 1 gram setiap hari. Creatine telah menjadi aditif yang popular, biasa digunakan untuk meningkatkan jisim otot dan meningkatkan hasil dalam pelbagai sukan. Menariknya, dia juga boleh membantu anda pulih dari kecederaan. Satu kajian menunjukkan bahawa aditif creatine meningkatkan set jisim otot dan kekuatan yang hilang semasa tempoh imobilisasi selama dua minggu, lebih daripada plasebo. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa orang yang mengambil creatine kehilangan otot kurang di bahagian atas badan semasa tempoh immobilisasi mingguan daripada mereka yang menerima plasebo. Walau bagaimanapun, tidak semua kajian telah menunjukkan hasil ini. Dalam kedua-dua kajian menunjukkan hasil yang positif, bahan tambahan creatine diperkenalkan dalam empat dos lima gram setiap hari. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa pada masa ini tidak ada konsensus mengenai creatine dan pemulihan selepas kecederaan sukan. Walau bagaimanapun, hari ini kajian itu tidak mendedahkan apa-apa kesan negatif. Creatine kekal sebagai salah satu daripada aditif yang paling dikaji dan selamat, jadi mungkin untuk mencubanya.
Glucosamine.
Glucosamine adalah bahan semula jadi yang terkandung dalam sendi sekitar cecair. Beliau mengambil bahagian dalam penciptaan tendon, ligamen dan rawan. Badan anda secara semulajadi menghasilkan glukosamin, tetapi anda juga boleh meningkatkan tahapnya menggunakan bahan tambahan. Suplemen biasanya dihasilkan sama ada dari cangkang moluska atau jagung yang ditapai. Kajian tentang orang yang mempunyai arthritis menunjukkan bahawa glukosamin boleh berguna untuk mengurangkan kesakitan sendi. Di samping itu, penyelidikan mengenai orang yang sihat menunjukkan bahawa menambah 1-3 gram glukosamin sehari dapat membantu mengurangkan kemerosotan keadaan sendi. Satu kajian baru-baru ini mengenai haiwan juga menunjukkan bahawa pengambilan harian glukosamin selepas patah dapat mempercepatkan pembaharuan tulang. Berdasarkan kesimpulan ini, sesetengah orang mengambil bahan tambahan glukosamin untuk mengurangkan kesakitan selepas kecederaan sendi dan tulang atau mempercepatkan pemulihan selepas patah tulang. Walau bagaimanapun, penyelidikan tambahan diperlukan sebelum anda boleh membuat kesimpulan yang meyakinkan. Perlu diingat bahawa bahan tambahan glukosamin mungkin berbahaya bagi orang yang menderita alergi atau moluska atau iodin, wanita hamil dan orang yang menghidap diabetes, kolesterol tinggi, asma atau tekanan darah tinggi.
Produk lain yang berguna dalam kecederaan
Di samping mendapatkan sejumlah kalsium dan vitamin D yang mencukupi, penggunaan nutrien yang berikut boleh menyumbang kepada pemulihan yang lebih cepat selepas fraktur tulang:
Magnesium: Meningkatkan kekuatan dan keanjalan tulang. Ia terkandung di Almond, Cashews, Peanuts, Peep Potato, beras perang, kacang, kacang bermata hitam, lentil dan susu.
Silicon: Memainkan peranan penting dalam peringkat awal pembentukan tulang. Sumber terbaik adalah bijirin dan bijirin, wortel dan podcol.
Vitamin K1 dan K2: Hantar kalsium ke tulang dan membantu meningkatkan kekuatan tulang. Sumber terbaik termasuk sayur-sayuran lembaran, kubis Brussels, Prun, kubis Sauer, Natto, Miso, Offal, kuning telur dan produk tenusu dari lembu penggemukan herba.
BOR: Menggalakkan kesihatan tulang akibat peningkatan dalam pemegangan kalsium dan magnesium dan menguatkan tindakan vitamin D. Prunes - sumber makanan terbaik.
Inositol: Membantu meningkatkan sedutan kalsium dalam tulang. Yang terkandung dalam tembikai, limau gedang, oren dan prun.
Arginine: Asid amino ini diperlukan untuk pengeluaran nitrogen oksida, sebatian yang diperlukan untuk penyembuhan fraktur. Sumber terbaik termasuk daging, produk tenusu, burung, makanan laut, kacang dan oat.