Bentuk punggung anda ditentukan oleh genetik, pembangunan otot dan bilangan lemak subkutaneus. Jika yang pertama berubah adalah mustahil, dengan yang ketiga anda perlu melawan diet, maka titik kedua hanya terletak pada anda. Biasanya jurulatih menasihati untuk melatih punggung dan kaki dua kali seminggu dengan rod dengan berat bebas, dumbbells dan simulator untuk melakukan senaman penebat yang melibatkan otot tertentu. Walau bagaimanapun, kita ragu-ragu bahawa anda mempunyai semua peralatan yang diperlukan di rumah, jadi kami menawarkan latihan menggunakan agen penimbang asas - band getah elastik dan botol dengan air.
Squats dengan Spring.
Semua orang sudah biasa dengan squats klasik, jadi kami menawarkan versi yang lebih asli dari latihan ini. Dari kedudukan yang berdiri, anda berpuas hati supaya pinggulnya selari dengan lantai - anda boleh memulakan lutut anda untuk kaus kaki, kerana mitos tentang bahaya teknik ini untuk sendi telah lama menafikan penyelidikan. Lakukan 10-12 pengulangan, dan kemudian tinggal di kedudukan duduk selama 10 saat, sentiasa melakukan pergerakan musim bunga: sedikit, dan kemudian pergi lebih rendah. Jumlah 3-4 pendekatan. Jangan lupa untuk menimbulkan punggung untuk merasakan otot. Sekiranya anda masih tidak tahu bagaimana untuk menavigasi sensasi, bersandar jari anda ke punggung: anda harus merasakan bagaimana otot dikurangkan. Sekiranya ini tidak berlaku, maka anda tidak menyalahi undang-undang.
SSED - Latihan Asas untuk pembangunan otot berium
Foto: Unsplash.com.
Najis
Latihan ini sering dimasukkan dalam kursus latihan domestik disebabkan oleh kesederhanaan teknologi dan keberkesanannya disebabkan oleh ketegangan otot dalam kedudukan statik. Untuk membuat "kerusi", pergi ke dinding dan berdiri di belakangnya supaya tumit disentuh oleh dinding. Duduk ke paralel dengan lantai dan kelewatan dalam kedudukan ini selama 30-45 saat. Ulangi 4-5 kali. Untuk merumitkan latihan, ambil bola kecil, dan lebih baik bola gimnastik untuk latihan. Letakkan di bawah belakang antara bilah dan tekan ke dinding sendiri supaya ia tidak boleh jatuh semasa squats - jadi badan anda akan mengetuk semua otot untuk keseimbangan.
Kepiting
Letakkan pinggul tali getah elastik, berdiri tegak dan buat langkah kaki kanan ke sebelah. Duduk, mendaki dan potong kaki kiri anda ke kanan. Kami pergi ke sisi dalam bulatan atau ke mana-mana arah sehingga anda menjalankan 20 pengulangan. Kemudian berehat dan ubah kaki anda dengan memulakan penggantungan dari kaki kiri. Jumlah melaksanakan 4-6 pendekatan.
Katak
Ambil bola gimnastik dan berbaring di atasnya. Pek harus di atas bola, dan pinggul secara bebas menggantung daripadanya. Square kaki kaki atau buku lali - Pilih bagaimana ia lebih mudah untuk anda. Tangan diletakkan di atas lantai supaya anda mudah seimbang pada bola. Kaki terletak di atas lantai, maka, kerana kuasa otot-otot yang bergerigi, anda membangkitkan mereka sehingga selari dengan kes itu. Menahan selama 1-2 saat, kemudian lebih rendah dan, tanpa rehat, menaikkan semula. Cuba dengan cepat menaikkan kaki anda dan perlahan-lahan menurunkannya - teknik ini menyumbang kepada pengurangan otot yang cepat dan peregangan mereka yang lancar, kerana mereka lebih cepat dalam jumlah. Lakukan 20 pengulangan dan 3-4 pendekatan.
Terlibat dengan berat
Foto: Unsplash.com.
Selepas latihan sedemikian, anda akan merasakan kesakitan yang menyenangkan di punggung dan kaki, dan dengan pengulangan tetap, selepas beberapa bulan, perhatikan bagaimana pantat anda telah ditarik.