Rekod berdaftar secara rasmi tanpa set impian American Robert McDonald: dia terjaga 453 h 40 minit, itu hampir 19 hari. Kami tidak menasihati anda untuk mengulangi eksperimen yang sama, kerana kekurangan tidur menyebabkan sakit kepala, kemerosotan pencernaan, perencatan tindak balas dan kesan negatif yang lain. Memahami betapa sukarnya tidur ketika berita yang tidak menyenangkan dari media, dari kerja, dari kehidupan peribadi, memutuskan untuk membantu mencari penyelidikan perubatan terbukti untuk berehat dan cepat tidur.
Suhu bilik yang lebih rendah
Semasa tidur, suhu tubuh anda berubah: perut dan belakang sejuk, dan kaki dan tangan menjadi panas. Hasil kajian "Thermoregulation sebagai sistem isyarat tidur" menunjukkan bahawa yang selesa untuk tidur tidur adalah suhu 15-23 darjah di bilik tidur. Pasang termometer di dalam bilik untuk memeriksa suhu sebelum tidur. Sekiranya anda tidak suka tidur di dalam sejuk, buka tingkap ke mod pengudaraan, dan pergi ke pancuran hangat. Apabila anda kembali, badan anda akan menyejukkan lebih cepat kerana penyejatan - keberkesanan kaedah ini dibuktikan oleh kajian "Tidur, Kewaspadaan, dan Thermosensitiviti" untuk tahun 2011.
Bilik tidak sepatutnya panas
Foto: Unsplash.com.
Bernafas berbeza
Kaedah "4-7-8" adalah amalan pernafasan yang popular di Amerika Syarikat, yang menyumbang kepada kelonggaran dan normalisasi keadaan emosi. Tidak ada bukti saintifik tentang keberkesanan kaedah ini, tetapi menurut perihalan, ia jelas berfungsi lebih baik daripada akaun yang tidak terhingga melompat dengan mata tertutup. Inti dari kaedah "4-7-8" ialah semasa pernafasan yang mendalam dan menghirup anda melambatkan nadi dan mengurangkan tekanan darah, iaitu, secara buatan menjalankan proses-proses yang berlaku dengan tubuh ketika jatuh tidur. Ia adalah perlu untuk bernafas seperti ini:
Tempatkan hujung hujung untuk gigi depan atas.
Menghembus nafas sepenuhnya melalui mulut anda dan membuat bunyi bersiul.
Tutup mulut dan bernafas melalui hidung, menghitung secara mental kepada empat.
Pegang nafas anda dan kiraan mental kepada tujuh.
Buka mulut anda dan menghembus nafas sepenuhnya, membuat wisel dan mental mengira kepada lapan.
Ulangi kitaran ini sekurang-kurangnya tiga kali lagi.
Tetapkan carta ski
Badan anda mempunyai sistem pengawalseliaan sendiri, yang dipanggil irama sirkadian. Jam tangan dalaman ini memberi isyarat kepada badan anda supaya anda petang yang kuat dan lebih tenang pada waktu malam, yang disahkan oleh kajian "Pernyataan Persatuan Thoracic Amerika Syarikat: pentingnya tidur yang sihat. Cadangan dan keutamaan masa depan untuk tahun 2015. Dalam kajian yang sama, dinyatakan bahawa orang dewasa disyorkan untuk tidur 7-9 jam sehari. Doktor mengesyorkan bangun dan jatuh ke dalam masa yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu supaya badan menyesuaikan diri dengan rejim anda dan menyesuaikan penghasilan hormon - melanin pada waktu malam dan kortisol pada waktu pagi. Pematuhan dengan mod tidur diperhatikan sebagai cara yang berkesan untuk menguatkan aktiviti otak, yang disahkan oleh kajian "irama sirkadian, kekurangan tidur, dan prestasi manusia" untuk tahun 2014: Para saintis menjalankan ujian pada ujian selama 36 jam terjaga untuk mengesan otak mereka aktiviti. Adalah penting bahawa semasa siang hari anda bekerja dengan cahaya cerah atau tiruan yang cerah, dan pergi tidur di dalam gelap, jika tidak, irama sirkadian dipecahkan.
Jangan lupa tentang aktiviti fizikal
Pada siang hari, doktor mengesyorkan terlibat dalam sukan aktif untuk menghabiskan tenaga yang tidak terpakai, dan pada waktu petang untuk membayar masa atau meditasi yoga. Amalan-amalan ini membantu untuk melawan tekanan, yang merupakan salah satu sebab utama insomnia, yang ditunjukkan dalam kajian "Yoga untuk meningkatkan kualiti tidur dan kualiti hidup untuk orang dewasa yang lebih tua". Seperti yang ditulis dalam teks kerja saintifik, semasa yoga, orang belajar untuk bernafas dengan betul dan perlahan-lahan, meregangkan otot-otot, memperkuat aliran darah ke anggota badan, menghilangkan ketegangan - semua ini menyumbang kepada pesat yang tertidur. Pada masa yang sama, meditasi dapat meningkatkan tahap melatonin dan membantu otak mencapai keadaan kenaikan separuh - ia ditulis dalam "meditasi dan peranan pengawalseliaan yang sedang tidur". Amalan satu atau semua teknik ini dapat membantu anda tidur dengan baik dan bangun ceria.
Meditasi dan yoga membantu tenang
Foto: Unsplash.com.
Jangan melihat masa itu
Walaupun anda bangun pada waktu malam, jangan melihat jam itu. Tingkah laku sedemikian, menurut kerja "tingkah laku pemantauan waktu malam (" menonton jam ") pada pesakit yang menyampaikan ke pusat perubatan tidur dengan insomnia dan gejala tekanan pascatraumatik," menyumbang kepada kebimbangan bahawa dia tidak membenarkan anda tidur lagi. Apa yang lebih buruk, terjaga biasa tanpa tidur yang tertidur boleh menyebabkan hakikat bahawa otak anda akan melakukan kebiasaan, dengan hasil yang anda akan bangun setiap kali di tengah malam. Jika boleh, keluarkan telefon dari anda - letakkan di dalam kotak meja sisi katil atau tinggalkan di desktop supaya tidak ada godaan untuk memeriksa masa. Doktor juga menasihatkan untuk tidak menggunakan telefon 30-60 minit sebelum tidur dan meletakkannya semalaman untuk mod senyap - pilihan sedemikian adalah dalam semua telefon pintar moden.