Tidur yang baik sangat penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Ia boleh mengurangkan risiko membangunkan penyakit kronik tertentu, menjaga kesihatan otak anda dan menguatkan sistem imun. Ia biasanya disyorkan untuk tidur dari 7 hingga 9 jam secara berterusan setiap malam. Terdapat banyak strategi yang boleh anda gunakan untuk memastikan tidur yang baik, termasuk membuat perubahan pada diet anda, kerana sesetengah produk dan minuman mempunyai ciri-ciri yang difasilitasi. Berikut adalah lima produk dan minuman terbaik yang boleh dimakan sebelum tidur untuk meningkatkan kualiti:
Badam
Almond adalah salah satu jenis kacang kayu dengan banyak sifat yang bermanfaat untuk kesihatan. Mereka adalah sumber yang sangat baik dari banyak nutrien, kerana 1 oz (28 gram) kacang goreng kering mengandungi 18% daripada keperluan harian orang dewasa dalam fosforus dan 23% dalam riboflavina. Setelah juga menyediakan 25% daripada keperluan harian untuk mangan untuk lelaki dan 31% daripada keperluan harian untuk mangan untuk wanita. Penggunaan biasa badam dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah daripada beberapa penyakit kronik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Ini disebabkan oleh lemak monounsaturated yang sihat, serat dan antioksidan yang sihat. Adalah dikatakan bahawa badam juga boleh meningkatkan kualiti tidur. Ini kerana badam, bersama-sama dengan beberapa jenis kacang lain, adalah sumber hormon melatonin. Melatonin mengawal jam dalaman anda dan menandatangani badan anda untuk bersiap untuk tidur.
Di Almond Selena.
Foto: Unsplash.com.
Almond juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, menyediakan 19% daripada keperluan hari anda hanya 30 gram. Penggunaan magnesium yang mencukupi dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, terutama bagi mereka yang menderita insomnia. Adalah dipercayai bahawa peranan magnesium dalam meningkatkan tidur dikaitkan dengan keupayaannya untuk mengurangkan keradangan. Di samping itu, ia dapat membantu mengurangkan tahap hormon tekanan kortisol, yang diketahui, pecah. Dalam satu kajian, pengaruh makanan tikus 400 mg ekstrak badam dikaji. Telah didapati bahawa tikus tidur lebih lama dan lebih mendalam daripada tanpa ekstrak badam. Pengaruh berpotensi badam untuk tidur menjanjikan, tetapi kajian yang lebih luas pada manusia diperlukan.
Turki
Turki yang lazat dan berkhasiat, dia kaya dengan protein. Pada masa yang sama, Turki goreng menyediakan hampir 8 gram protein pada auns (28 gram). Protein adalah penting untuk mengekalkan kuasa otot dan peraturan selera makan anda. Di samping itu, Turki adalah sumber beberapa vitamin dan mineral, seperti riboflavin dan fosforus. Ini adalah sumber selenium yang sangat baik, sebahagian daripada 3 oz menyediakan 56% daripada norma harian.
Turki mempunyai beberapa sifat yang menjelaskan mengapa sesetengah orang letih selepas makan atau berfikir bahawa dia menyebabkan rasa mengantuk. Khususnya, ia mengandungi asid amino tryptophan, yang meningkatkan pengeluaran melatonin. Protein Turki juga boleh menyumbang kepada peningkatan keletihan. Terdapat bukti bahawa penggunaan jumlah protein yang sederhana sebelum katil dikaitkan dengan kualiti tidur yang terbaik, termasuk dengan jumlah yang lebih kecil daripada kebangkitan semalaman. Untuk mengesahkan potensi peranan Turki dalam meningkatkan tidur, penyelidikan tambahan diperlukan.
Teh Chamomile.
Teh Chamomile adalah teh herba yang popular yang baik untuk kesihatan. Dia terkenal dengan flavonnya. Flavon adalah kelas antioksidan, yang mengurangkan keradangan, yang sering membawa kepada penyakit kronik, seperti kanser dan penyakit jantung. Terdapat juga beberapa bukti bahawa penggunaan teh chamomile dapat menguatkan sistem imun anda, mengurangkan kebimbangan dan kemurungan dan meningkatkan kesihatan kulit. Di samping itu, teh chamomile mempunyai beberapa sifat unik yang dapat meningkatkan kualiti tidur.
Khususnya, teh chamomile mengandungi apigenin. Antioksidan ini dikaitkan dengan reseptor tertentu di otak anda yang boleh menyumbang kepada mengantuk dan mengurangkan insomnia. Satu kajian pada tahun 2011 dengan penyertaan 34 orang dewasa menunjukkan bahawa mereka yang menggunakan 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari selama 28 hari, tertidur selama 15 minit dengan lebih cepat dan kurang bangun pada waktu malam berbanding mereka yang tidak mengambil ekstrak. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa wanita yang minum teh Chamomile selama 2 minggu melaporkan peningkatan kualiti yang lebih baik berbanding dengan mereka yang tidak minum teh. Mereka yang minum teh Chamomile juga mempunyai gejala kemurungan yang lebih sedikit, yang biasanya dikaitkan dengan masalah tidur. Jika anda ingin meningkatkan kualiti tidur, pastikan anda mencuba teh chamomile sebelum tidur.
Kiwi.
Kiwi adalah buah kalori yang rendah dan sangat berkhasiat. Satu buah mengandungi hanya 42 kalori dan sejumlah besar nutrien, termasuk 71% daripada norma harian vitamin C. Ia menyediakan lelaki dan wanita 23% dan 31% daripada vitamin K, yang mereka perlukan setiap hari. Ia mengandungi jumlah asid folik dan kalium yang baik, serta beberapa mikroelemen.
Di samping itu, Kiwi boleh memberi manfaat kepada kesihatan sistem pencernaan, mengurangkan keradangan dan mengurangkan tahap kolesterol. Kesan ini disebabkan oleh kandungan antioksidan serat dan karotenoid yang tinggi yang mereka berikan. Menurut penyelidikan mengenai keupayaan mereka untuk meningkatkan kualiti tidur, Kiwi juga boleh menjadi salah satu produk terbaik yang boleh digunakan sebelum tidur. Semasa kajian selama 4 minggu, 24 orang dewasa menggunakan dua kiwi sejam sebelum tidur setiap malam. Pada akhir kajian, para peserta mengepam 42% lebih cepat daripada ketika mereka tidak makan apa-apa sebelum tidur. Di samping itu, keupayaan mereka untuk tidur sepanjang malam tanpa kebangkitan bertambah baik sebanyak 5%, dan jumlah masa tidur meningkat sebanyak 13%.
Makan buah kiwi sebelum tidur
Foto: Unsplash.com.
Kesan Kiwi bekerjasama kadang-kadang mengikat serotonin. Serotonin adalah bahan kimia otak yang membantu menyesuaikan kitaran tidur. Ia juga mencadangkan bahawa antioksidan anti-radang di Kiwi, seperti vitamin C dan karotenoid, boleh menjadi sebahagiannya bertanggungjawab terhadap kesannya yang menyumbang kepada tidur. Data saintifik tambahan diperlukan untuk menentukan pengaruh kiwi mengenai peningkatan tidur. Walau bagaimanapun, i ENEE 1-2 Kiwi sederhana sebelum tidur, anda boleh tidur dengan cepat dan tidur lebih lama.
Jus ceri masam
Jus ceri masam mempunyai manfaat kesihatan yang mengagumkan. Pertama, ia mengandungi sedikit nutrien penting, seperti magnesium dan fosforus. Ini juga merupakan sumber kalium yang baik. Sebahagian daripada 8 auns (240 ml) mengandungi 17% daripada kalium, wanita yang diperlukan setiap hari, dan 13% daripada kalium, lelaki yang diperlukan setiap hari. Di samping itu, ia adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk Anthocian dan Flavonola. Ia juga diketahui bahawa jus tart ceri menyumbang kepada mengantuk, dan dia juga belajar untuk peranannya dalam mengurangkan insomnia. Atas sebab-sebab ini, penggunaan jus Cherry Tap sebelum tidur dapat meningkatkan kualiti tidur.
Bekerjasama dengan kesan jus ceri berasid adalah disebabkan kandungan melatonin yang tinggi. Dalam kajian kecil, orang dewasa yang menderita insomnia minum 240 ml jus ceri masam dua kali sehari selama 2 minggu. Mereka tidur selama 84 minit lebih lama dan melaporkan tidur yang lebih baik berbanding apabila mereka tidak minum jus. Walaupun keputusan ini menggalakkan, kajian yang lebih luas diperlukan untuk mengesahkan peranan jus tart Cherry dalam meningkatkan tidur dan mencegah insomnia. Walau bagaimanapun, ia patut dicuba untuk minum beberapa jus ceri tart sebelum tidur, jika anda berjuang dengan insomnia.