Salah satu strategi yang telah menjadi popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini dipanggil kelaparan interval. Kelaparan berselang-seling adalah rejimen kuasa yang merangkumi puasa jangka pendek atau tempoh pengambilan makanan yang minimum atau ketiadaannya. Kebanyakan orang memahami kelaparan berkala sebagai satu cara untuk penurunan berat badan. Kelaparan selang membantu orang makan kurang kalori, yang dari masa ke masa boleh menyebabkan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kelaparan berkala juga boleh membantu mengubah faktor risiko keadaan kesihatan seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular, seperti kolesterol dan paras gula darah. Kami menerjemahkan bahan laman web Healthline, di mana semua yang anda perlu ketahui mengenai topik ini disiasat.
Memilih pelan kelaparan yang berselang-seli
Terdapat beberapa kaedah kelaparan yang berlainan. Yang paling popular adalah:
Kaedah 16: 8
Diet 5: 2
Diet "Pahlawan"
Kelaparan Alternatif (ADF)
Semua kaedah boleh menjadi berkesan, tetapi pilihan mana yang berfungsi dengan baik bergantung kepada orang itu. Untuk membantu anda memilih kaedah yang sepadan dengan gaya hidup anda, kami akan memberitahu anda secara terperinci mengenai kelebihan dan minus masing-masing.
Puasa interval membantu mengekalkan angka itu
Foto: Unsplash.com.
Kaedah 16/8.
Pelan puasa interval 16/8 adalah salah satu cara yang paling popular untuk penurunan berat badan. Rancangan ini mengehadkan penggunaan makanan dan kalori minuman dengan tempoh yang ditetapkan selama 8 jam sehari. Ia memerlukan pantang dari makanan semasa baki 16 jam sehari. Walaupun diet lain boleh menubuhkan peraturan dan norma yang ketat, kaedah 16/8 didasarkan pada model had masa dan lebih fleksibel. Anda boleh memilih mana-mana tetingkap 8 jam untuk pengambilan kalori. Sesetengah orang lebih suka melangkau sarapan pagi dan kelaparan dari tengah hari hingga 20:00, sementara yang lain mengelakkan makanan lewat dan tahan 9:00 hingga 17:00. jadual.
Mengehadkan bilangan jam yang boleh anda miliki pada siang hari dapat membantu anda menetapkan semula berat badan dan mengurangkan tekanan darah. Kajian menunjukkan bahawa skim pemakanan masa yang terhad, seperti kaedah 16/8, boleh mencegah hipertensi dan mengurangkan jumlah makanan yang digunakan, yang membawa kepada penurunan berat badan. Kajian 2016 menunjukkan bahawa dalam kombinasi dengan latihan dengan beban, kaedah 16/8 membantu mengurangkan jisim lemak dan mengekalkan jisim otot di kalangan anggota lelaki. Satu kajian yang lebih baru-baru ini menunjukkan bahawa kaedah 16/8 tidak menjejaskan pertumbuhan otot atau kekuatan pada wanita yang melakukan latihan dengan beban. Walaupun kaedah 16/8 sesuai dengan mudah ke dalam gaya hidup, sesetengah orang boleh menjadi sukar untuk meninggalkan makanan selama 16 jam berturut-turut. Di samping itu, penggunaan makanan ringan atau makanan yang tidak sihat untuk tetingkap 8-jam dapat dikurangkan kepada tiada kesan positif yang berkaitan dengan puasa sekejap 16/8. Pastikan anda mengikuti diet yang seimbang, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, produk wholegrain, lemak berguna dan protein untuk memaksimumkan manfaat kesihatan yang berpotensi dari diet ini.
Kaedah 5: 2
Diet 5: 2 adalah pelan puasa interval yang mudah. Lima hari seminggu anda makan secara normal dan tidak mengehadkan kandungan kalori. Kemudian, dalam dua hari yang lain, anda mengurangkan jumlah kalori yang dimakan hingga seperempat hari norma. Bagi seseorang yang kerap menggunakan kalori 2000 setiap hari, ia bermakna pengurangan penggunaan kalori sehingga 500 kalori sehari, dua hari seminggu.
Menurut kajian 2018, diet 5: 2 adalah berkesan sebagai sekatan kalori harian, untuk mengurangkan berat badan dan mengawal glukosa darah di kalangan orang dengan diabetes jenis 2. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa diet 5: 2 adalah berkesan sebagai had kalori yang berterusan, baik untuk penurunan berat badan dan untuk pencegahan penyakit metabolik, seperti penyakit jantung dan diabetes. Diet 5: 2 Menyediakan fleksibiliti, kerana anda boleh memilih hari-hari untuk kelaparan, dan tidak ada peraturan tentang apa yang dan apabila ada hari "field-elulior".
Walau bagaimanapun, adalah perlu menyebutkan bahawa nutrisi "normal" dalam hari-hari kalori penuh tidak memberi anda peluang untuk mempunyai semua yang anda mahukan. Ia tidak mudah untuk menyekat 500 kalori setiap hari, walaupun ia hanya dua hari seminggu. Di samping itu, penggunaan kalori yang terlalu kecil boleh menyebabkan penindasan atau pengsan. 5: 2 Diet boleh menjadi berkesan, tetapi bukan untuk semua orang. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda mendapat diet 5: 2.
Kelaparan alternatif
Puasa setiap hari adalah pelan kelaparan yang berselang-seli dengan struktur yang mudah diingati. Pada diet ini, anda kelaparan setiap hari, tetapi anda boleh mempunyai semua yang anda mahu, dalam hari yang ganjil. Beberapa versi diet ini termasuk strategi kelaparan yang "diubahsuai", yang melibatkan penggunaan kira-kira 500 kalori semasa kelaparan. Walau bagaimanapun, versi lain sepenuhnya mengecualikan kalori dalam memunggah hari.
Kebuluran alternatif telah membuktikan nikmatnya untuk penurunan berat badan. Satu kajian perintis yang rawak membandingkan kelaparan setiap hari yang lain dengan sekatan kalori harian pada orang dewasa dengan obesiti, menunjukkan bahawa kedua-dua kaedah sama-sama berkesan untuk penurunan berat badan. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa peserta menggunakan kalori 35% dan kehilangan purata 3.5 kg selepas penggantian antara 36 jam kelaparan dan 12 jam makanan tanpa had selama 4 minggu. Jika anda benar-benar mahu menurunkan berat badan, tambah mod senaman fizikal untuk hidup anda boleh membantu. Kajian menunjukkan bahawa gabungan kelaparan setiap hari dengan latihan ketahanan boleh menyebabkan penurunan berat badan daripada kelaparan yang mudah.
Doktor tidak terhadap kelaparan interval
Foto: Unsplash.com.
Bagaimana puasa sekejap memberi kesan kepada hormon anda
Kelaparan berselang-seli boleh membantu anda mengurangkan berat badan, tetapi ia juga boleh menjejaskan hormon anda. Ini kerana deposit lemak adalah cara untuk memulihara tenaga (kalori). Apabila anda tidak makan apa-apa, badan anda membuat beberapa perubahan untuk membuat tenaga yang disimpan lebih mudah diakses. Contohnya termasuk perubahan dalam aktiviti sistem saraf, serta perubahan besar dalam tahap beberapa hormon penting. Berikut adalah dua perubahan metabolik yang berlaku semasa kelaparan:
Insulin. Tahap insulin meningkat apabila anda makan, dan apabila anda kelaparan, ia berkurangan dengan mendadak. Tahap insulin yang lebih rendah menyumbang kepada pembakaran lemak.
Norepinephrine (noradrenalin). Sistem saraf anda menghantar norepinephrine ke dalam sel-sel lemak, menyebabkan mereka memecah lemak untuk asid lemak bebas yang boleh dibakar untuk menghasilkan tenaga. Menariknya, walaupun kelulusan sesetengah penyokong 5-6 makanan makanan setiap hari, kelaparan jangka pendek dapat mempercepatkan pembakaran lemak. Kajian menunjukkan bahawa ujian puasa dalam tempoh sehari selama 3-12 minggu, serta ujian puasa selama sehari, tempoh 12-24 minggu mengurangkan berat badan dan deposit lemak. Walau bagaimanapun, penyelidikan tambahan diperlukan untuk mengkaji kesan jangka panjang kelaparan yang berselang-seli.
Satu lagi hormon, yang bervariasi semasa kelaparan adalah hormon pertumbuhan manusia (HGH), tahap yang boleh meningkat sehingga lima kali. Sebelum ini dipercayai bahawa hormon pertumbuhan membantu membakar lemak lebih cepat, tetapi kajian baru menunjukkan bahawa ia boleh memberi isyarat kepada otak pada keperluan untuk menjimatkan tenaga, yang berpotensi menjadikannya sukar untuk menurunkan berat badan. Dengan mengaktifkan penduduk kecil neuron yang berkaitan dengan Protein Aguti (Agrp), hormon pertumbuhan secara tidak langsung dapat meningkatkan selera makan dan mengurangkan metabolisme tenaga.
Kelaparan berselang-seli membantu mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan
Sebab utama bahawa kelaparan yang berselang-seli membantu menurunkan berat badan adalah bahawa ia membantu anda mempunyai kalori yang kurang. Semua protokol yang berbeza menyiratkan makanan melangkau semasa kelaparan. Sekiranya anda tidak mengimbangi, makan lebih banyak lagi semasa makanan ringan, anda akan menggunakan kalori yang lebih sedikit. Menurut kajian pada tahun 2014, puasa sekejap mengurangkan berat badan sebanyak 3-8% selama 3-24 minggu. Apabila mengkaji kadar penurunan berat badan, puasa sekejap boleh membawa kepada penurunan berat badan dari kira-kira 0.25-0.75 kg seminggu. Orang juga mengalami penurunan dalam lilitan pinggang sebanyak 4-7%, yang menunjukkan kehilangan lemak di perut. Keputusan ini menunjukkan bahawa kelaparan berkala boleh menjadi alat yang berguna untuk penurunan berat badan.
Walau bagaimanapun, kelebihan puasa sekejap pergi jauh melebihi berat badan. Ia juga mempunyai banyak manfaat kesihatan, metabolisme dan bahkan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Walaupun dengan kelaparan berkala mengira kalori biasanya tidak diperlukan, penurunan berat badan terutamanya ditengah dengan penurunan umum dalam penggunaan kalori. Kajian membandingkan kelaparan berkala dan sekatan kalori yang berterusan, tidak menunjukkan perbezaan penurunan berat badan semasa pemilihan kalori antara kumpulan.
Puasa sekejap boleh membantu anda memelihara jisim otot semasa diet
Salah satu kesan sampingan yang paling buruk dari diet ialah tubuh anda kehilangan otot bersama dengan lemak. Menariknya, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa puasa sekejap boleh berguna untuk memelihara jisim otot sementara pada masa yang sama kehilangan lemak. Kajian saintifik menunjukkan bahawa sekatan kalori berkala menyebabkan penurunan berat badan yang sama, serta batasan kalori yang berterusan, tetapi dengan pengurangan yang kurang dalam jisim otot. Dalam kajian kekangan kalori, 25% kehilangan berat badan menyumbang jisim otot, berbanding dengan hanya 10% dalam kajian sekatan kalori berkala. Kajian kemudian tidak menemui apa-apa perbezaan dalam jisim jisim atau otot yang tidak terganggu semasa kelaparan secara berselang-seli berbanding dengan jenis rancangan kuasa lain.
Puasa sekejap menyederhanakan makanan yang sihat
Bagi ramai, salah satu kelebihan utama kelaparan yang berselang-seli adalah kesederhanaannya. Daripada mempertimbangkan kalori, mod kelaparan yang paling sekejap hanya memerlukan anda untuk menentukan masa. Diet terbaik untuk anda adalah yang anda boleh melekat pada jangka panjang. Sekiranya kelaparan berkala membantu anda mematuhi diet yang sihat, ia akan mempunyai kelebihan yang jelas untuk kesihatan dan berat jangka panjang.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan kelaparan berkala, anda perlu mengingati beberapa perkara:
Kualiti makanan. Makanan yang anda makan masih penting. Cuba terdapat kebanyakan produk yang terdiri daripada satu ramuan.
Kalori. Kalori masih dipertimbangkan. Cuba makan secara normal semasa tempoh tanpa kelaparan, tidak banyak untuk mengimbangi kehilangan kalori semasa kelaparan.
Urutan. Seperti dalam mana kaedah penurunan berat badan yang lain, anda perlu berpegang kepadanya untuk tempoh yang lama, jika anda mahu ia berfungsi.
Kesabaran. Badan anda mungkin mengambil sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan protokol kelaparan yang berselang-seli. Cuba untuk berpegang pada jadual makanan anda, dan anda akan menjadi lebih mudah.
Kebanyakan protokol kelaparan yang terputus-putus juga mengesyorkan latihan seperti latihan. Sangat penting jika anda mahu membakar kebanyakan lemak, sambil mengekalkan jisim otot.
Pada mulanya, dengan kelaparan yang berselang-seling, kiraan kalori biasanya tidak diperlukan. Walau bagaimanapun, jika penurunan berat badan anda melambatkan, pengiraan kalori boleh menjadi alat yang berguna.