Menjelang 30 tahun anda mencapai jisim tulang maksimum. Jika pada masa ini terdapat jisim tulang yang tidak mencukupi atau kehilangan jisim tulang berlaku pada usia yang akan datang, anda meningkatkan risiko membangunkan tulang rapuh yang mudah dipecahkan. Nasib baik, banyak tabiat makan dan gaya hidup dapat membantu anda membina tulang yang kuat dan menyelamatkan mereka dengan usia. Berikut adalah 5 cara untuk memelihara tulang yang sihat:
Makan banyak sayuran
Sayur-sayuran berguna untuk tulang. Mereka adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang pengeluaran sel yang membentuk tisu tulang. Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa kesan antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang daripada kerosakan. Sayur-sayuran juga meningkatkan ketumpatan mineral tulang, yang juga dikenali sebagai kepadatan tulang. Ketumpatan tulang adalah penunjuk kalsium dan mineral lain yang terkandung dalam tulang anda. Dan osteopenia (berat tulang yang rendah), dan osteoporosis (kerapuhan tulang) - ini adalah negeri yang dicirikan oleh kepadatan tulang yang rendah.
Penggunaan tinggi sayur-sayuran hijau dan kuning dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang pada zaman kanak-kanak dan mengekalkan jisim tulang pada orang muda
Foto: Unsplash.com.
Penggunaan tinggi sayur-sayuran hijau dan kuning dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang pada zaman kanak-kanak dan mengekalkan jisim tulang pada orang muda. Ia juga mendapati bahawa penggunaan sejumlah besar sayur-sayuran memberi manfaat kepada wanita tua. Kajian dengan wanita berusia lebih dari 50 tahun telah menunjukkan bahawa mereka yang menggunakan bawang yang paling kerap, risiko osteoporosis adalah 20% lebih rendah daripada wanita yang jarang makan.
Membuat latihan kekuatan
Melakukan jenis latihan tertentu akan membantu anda untuk membina dan mengekalkan tulang yang kuat. Salah satu jenis aktiviti kesihatan tulang terbaik adalah latihan dengan latihan berat atau beban impak yang tinggi, yang menyumbang kepada pembentukan tulang baru. Penyelidikan mengenai kanak-kanak, termasuk diabetes jenis 1, menunjukkan bahawa jenis aktiviti ini meningkatkan jumlah tisu tulang yang dibuat semasa pertumbuhan puncak tulang. Di samping itu, ia boleh menjadi sangat berguna untuk mengelakkan kehilangan jisim tulang di kalangan orang tua. Kajian mengenai lelaki dan wanita yang lebih tua yang melakukan senaman dengan berat, menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan dan saiz tulang, serta penurunan penanda pembaharuan tulang dan keradangan.
Ambil protein yang cukup
Mendapatkan jumlah protein yang diperlukan untuk badan anda adalah penting untuk kesihatan tulang. Malah, kira-kira 50% daripada tulang terdiri daripada protein. Penyelidik melaporkan bahawa pengambilan protein yang rendah mengurangkan asimilasi kalsium, dan juga boleh menjejaskan kadar pembentukan dan pemusnahan tulang.
Walau bagaimanapun, ketakutan dinyatakan bahawa dengan diet dengan kandungan protein kalsium yang tinggi dibasuh dari tulang untuk mengatasi peningkatan keasaman darah. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa ini tidak berlaku pada orang yang mengambil sehingga 100 gram protein sehari jika ia seimbang dengan sebilangan besar makanan tumbuhan dan penggunaan kalsium yang mencukupi.
Makan produk kalsium yang tinggi
Kalsium adalah mineral yang paling penting untuk kesihatan tulang, dan ini adalah mineral utama yang terkandung dalam tulang anda. Oleh kerana sel-sel tulang lama sentiasa dimusnahkan dan digantikan oleh yang baru, adalah penting untuk mengambil kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang. Kalsium RSNP adalah 1000 mg sehari untuk kebanyakan orang, walaupun remaja memerlukan 1300 mg, dan wanita tua memerlukan 1200 mg.
Walau bagaimanapun, jumlah kalsium yang sebenarnya menyerap badan anda boleh berbeza-beza. Menariknya, jika anda makan makanan yang mengandungi lebih daripada 500 mg kalsium, badan anda akan menjadi sangat kecil daripada jika anda menggunakan jumlah yang lebih kecil. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengedarkan penggunaan kalsium pada siang hari, menambah satu produk dengan kandungan kalsium yang tinggi dari senarai ini untuk setiap hidangan. Ia juga lebih baik untuk mendapatkan kalsium dari produk, dan bukan dari bahan tambahan. Satu kajian selama 10 tahun yang melibatkan 1567 orang menunjukkan bahawa, walaupun pengambilan kalsium yang tinggi dari produk mengurangkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan, mereka yang mengambil bahan tambahan kalsium, risiko penyakit jantung adalah 22% lebih tinggi.
Gunakan banyak vitamin D dan vitamin K
Vitamin D dan Vitamin K sangat penting untuk pengukuhan tulang. Vitamin D memainkan beberapa peranan dalam kesihatan tulang, termasuk membantu tubuh menyerap kalsium. Pencapaian paras darah sekurang-kurangnya 30 Ng / ml (75 NMOL / L) disyorkan untuk perlindungan terhadap osteopenia, osteoporosis dan penyakit tulang yang lain. Sesungguhnya kajian telah menunjukkan bahawa kanak-kanak dan orang dewasa dengan tahap rendah vitamin D, sebagai peraturan, mempunyai kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih mudah terdedah kepada kehilangan risiko jisim tulang daripada orang yang mendapatkannya dalam kuantiti yang mencukupi. Malangnya, kekurangan vitamin D sangat biasa, kira-kira satu bilion orang menderita daripadanya di seluruh dunia.
Kekurangan vitamin D adalah sangat biasa, kira-kira satu bilion orang menderita di seluruh dunia.
Foto: Unsplash.com.
Anda boleh mendapatkan vitamin D yang cukup melalui matahari dan produk seperti ikan lemak, hati dan keju. Walau bagaimanapun, ramai orang perlu mengambil sehingga 2,000 vitamin D untuk mengekalkan tahap yang optimum. Vitamin K2 menyokong kesihatan tulang, mengubah osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Pengubahsuaian ini membolehkan Osteocalcin mengikat mineral tulang dan membantu mencegah kehilangan kalsium dari tulang.