Magnesium adalah kandungan keempat mineral dalam tubuh manusia. Dia memainkan beberapa peranan penting dalam kesihatan badan dan otak anda. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak menerimanya dalam kuantiti yang mencukupi, walaupun anda memegang diet yang sihat. Berikut adalah 10 manfaat magnesium yang terbukti untuk kesihatan:
Magnesium mengambil bahagian dalam beratus-ratus reaksi biokimia dalam badan
Magnesium adalah mineral yang terkandung di dalam tanah, laut, tumbuhan, haiwan dan orang. Sekitar 60% magnesium di dalam badan anda berada di tulang, dan selebihnya berada dalam otot, tisu lembut dan cecair, termasuk darah. Malah, setiap sel badan anda mengandungi dan memerlukannya untuk berfungsi. Salah satu peranan magnesium utama untuk bertindak sebagai cofactor atau molekul tambahan dalam tindak balas biokimia secara berterusan dilaksanakan oleh enzim. Malah, ia mengambil bahagian dalam lebih daripada 600 reaksi badan anda, termasuk:
Penciptaan Tenaga: Membantu mengubah makanan menjadi tenaga.
Pembentukan Protein: Membantu membuat protein baru dari asid amino.
Mengekalkan Gen: Membantu mencipta dan memulihkan DNA dan RNA.
Pergerakan otot: sebahagian daripada pengurangan dan kelonggaran otot.
Mengawal sistem saraf: membantu menyesuaikan neurotransmitter yang menghantar mesej di seluruh otak dan sistem saraf.
Malangnya, kajian menunjukkan bahawa kira-kira 50% orang di Amerika Syarikat dan Eropah menerima kurang daripada jumlah harian magnesium yang disyorkan.
Semasa kelas, anda mungkin memerlukan 10-20% lebih banyak magnesium berbanding semasa berehat
Foto: Unsplash.com.
Meningkatkan kecekapan latihan
Magnesium juga memainkan peranan penting dalam melaksanakan latihan. Semasa kelas, anda mungkin memerlukan 10-20% lebih banyak magnesium berbanding semasa berehat, bergantung kepada aktiviti. Magnesium membantu memindahkan gula ke otot anda dan menghilangkan asid laktik, yang boleh berkumpul semasa latihan dan menyebabkan kesakitan di otot. Kajian menunjukkan bahawa penambahannya dapat meningkatkan kecekapan latihan di atlet, orang tua dan orang yang mempunyai penyakit kronik. Dalam satu kajian, pemain bola tampar yang mengambil 250 mg magnesium setiap hari telah meningkatkan lompatan dan pergerakan tangan. Dalam atlet kajian lain yang mengambil bahan tambahan magnesium selama empat minggu, mempunyai masa perjalanan yang terbaik, berbasikal dan menunggang semasa triathlon. Mereka juga mengalami penurunan dalam tahap insulin dan hormon tekanan. Walau bagaimanapun, bukti adalah samar-samar. Kajian-kajian lain tidak mendapat faedah daripada bahan tambahan magnesium di atlet dengan tahap mineral yang rendah atau normal.
Memperingati kemurungan
Magnesium memainkan peranan penting dalam kerja otak dan mood, dan tahap yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan. Satu analisis dengan penyertaan lebih daripada 8,800 orang menunjukkan bahawa orang di bawah umur 65 tahun dengan penggunaan magnesium yang paling rendah mempunyai risiko kemurungan yang lebih besar sebanyak 22%. Sesetengah pakar percaya bahawa kandungan magnesium yang rendah dalam makanan moden boleh menyebabkan banyak kes kemurungan dan penyakit mental. Walau bagaimanapun, yang lain menekankan perlunya penyelidikan tambahan di kawasan ini. Walau bagaimanapun, sambil menambah mineral ini dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan - dan dalam beberapa kes hasilnya mungkin mengagumkan. Dalam kajian terkawal yang rawak dengan penyertaan orang tua yang mengalami kemurungan, penerimaan 450 mg magnesium setiap hari meningkatkan mood sebagai efisien sebagai antidepresan.
Kelebihan dalam Diabetes Jenis 2
Magnesium juga berguna kepada orang yang diabetes jenis 2. Kajian menunjukkan bahawa kira-kira 48% orang dengan diabetes jenis 2 mempunyai tahap magnesium yang rendah dalam darah. Ini mungkin memburukkan lagi keupayaan insulin untuk mengekalkan kadar gula darah di bawah kawalan. Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai penggunaan magnesium yang rendah mempunyai risiko diabetes yang lebih tinggi. Satu kajian di mana lebih daripada 4,000 orang telah diperhatikan selama 20 tahun, menunjukkan bahawa orang yang mempunyai penggunaan magnesium tertinggi adalah kemungkinan diabetes untuk 47% lebih rendah. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai diabetes jenis 2 yang mengambil dos yang tinggi dari magnesium setiap hari telah diperhatikan peningkatan yang ketara dalam paras gula darah dan hemoglobin berbanding dengan kumpulan kawalan. Walau bagaimanapun, kesan ini mungkin bergantung kepada berapa banyak magnesium yang anda dapatkan dengan makanan. Dalam kajian lain, bahan tambahan tidak meningkatkan tahap gula darah atau insulin pada orang yang tidak mempunyai defisit.
Magnesium mengurangkan tekanan darah
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium dapat mengurangkan tekanan darah. Dalam satu kajian pada orang, mengambil × 450 mg sehari, penurunan yang ketara dalam tekanan darah sistolik dan diastolik diperhatikan. Walau bagaimanapun, kelebihan ini hanya boleh ditunjukkan dalam orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa magnesium mengurangkan tekanan darah pada manusia dengan tekanan darah tinggi, tetapi tidak menjejaskan orang dengan tahap yang normal.
Mempunyai kesan anti-radang
Penggunaan magnesium yang rendah dikaitkan dengan keradangan kronik, yang merupakan salah satu daya penggerak penuaan, obesiti dan penyakit kronik. Dalam satu kajian, didapati bahawa pada kanak-kanak dengan tahap terendah magnesium dalam darah, tahap tertinggi penanda keradangan CRH. Mereka juga mempunyai gula darah yang lebih tinggi, insulin dan trigliserida. Aditif magnesium boleh mengurangkan tahap CRP dan penanda keradangan yang lain pada orang yang lebih tua, orang yang berlebihan berat badan dan orang yang mempunyai prediabet. Begitu juga, produk dengan kandungan magnesium yang tinggi, seperti ikan lemak dan coklat gelap, dapat mengurangkan keradangan.
Menghalang migraine
Migrain menyakitkan dan memburukkan lagi. Selalunya terdapat mual, muntah dan sensitiviti kepada cahaya dan bunyi bising. Sesetengah penyelidik percaya bahawa orang yang menderita migrain sering mengalami kekurangan magnesium. Malah, beberapa kajian menggalakkan menunjukkan bahawa magnesium boleh menghalang dan juga membantu dalam rawatan migrain. Dalam satu kajian, penambahan 1 gram magnesium membantu menghilangkan serangan akut migrain yang lebih cepat dan lebih efisien daripada ubat biasa. Di samping itu, makanan kaya magnesium dapat membantu mengurangkan gejala migrain.
Mengurangkan rintangan insulin.
Rintangan insulin adalah salah satu punca utama sindrom metabolik dan diabetes jenis 2. Ia dicirikan oleh keupayaan terjejas sel-sel otot dan hati dengan betul menyerap gula dari aliran darah. Magnesium memainkan peranan penting dalam proses ini, dan ramai orang dengan sindrom metabolik mempunyai defisitnya. Di samping itu, tahap insulin yang tinggi, yang mengiringi rintangan insulin, membawa kepada kehilangan magnesium dengan air kencing, yang seterusnya mengurangkan tahapnya di dalam badan. Nasib baik, peningkatan dalam penggunaan magnesium boleh membantu. Satu kajian menunjukkan bahawa penambahan mineral ini mengurangkan rintangan insulin dan mengurangkan tahap gula darah walaupun pada manusia dengan tahap normal dalam darah.
Magnesium mengurangkan gejala PMS
Sindrom Pramenstruasi (PMS) adalah salah satu penyakit yang paling biasa pada wanita yang mengandung umur. Gejala-gejalanya termasuk latensi air, kekejangan abdomen, keletihan dan kerengsaan. Menariknya, magnesium meningkatkan mood, mengurangkan kelewatan air dan gejala lain pada wanita dengan PMS.
Daripada aditif cuba produk semula jadi
Foto: Unsplash.com.
Magnesium selamat dan tersedia secara meluas.
Magnesium sangat diperlukan untuk kesihatan yang baik. Dos harian yang disyorkan ialah 400-420 mg sehari untuk lelaki dan 310-320 mg sehari untuk wanita. Anda boleh mendapatkannya dengan makanan dan makanan tambahan. Produk berikut adalah sumber magnesium yang sangat baik:
Biji labu: 46% RSNP pada cawan suku (16 gram)
Bayam rebus: 39% RSNP setiap cawan (180 g)
Swiss Mangold, Rebus: 38% daripada RSNP pada cawan (175 gram)
Coklat gelap (70-85% koko): 33% RSNP pada 3.5 oz (100 gram)
Kacang Hitam: 30% RSNP pada cawan (172 gram)
Filem, dimasak: 33% RSNP pada cawan (185 g)
Falus: 27% daripada RSNP pada 3.5 auns (100 gram)
Almond: 25% daripada RSNP dalam seperempat gelas (24 gram)
CASHEW: 25% RSNP dalam satu cawan suku (30 gram)
Mackerel: 19% daripada RSNP 100 gram (3.5 oz)
Avocado: 15% RSNP dalam satu alpukat purata (200 gram).
Salmon: 9% daripada RSNP 100 gram (3.5 oz)