Kolesterol dihasilkan di hati dan melakukan banyak fungsi penting. Sebagai contoh, ia membantu mengekalkan fleksibiliti dinding sel anda dan diperlukan untuk pembangunan beberapa hormon. Walau bagaimanapun, seperti yang lain di dalam badan, terlalu banyak kolesterol atau kolesterol di tempat yang salah mencipta masalah. Seperti lemak, kolesterol tidak larut dalam air. Sebaliknya, pengangkutannya dalam tubuh bergantung kepada molekul yang dipanggil lipoprotein yang memindahkan kolesterol, lemak dan vitamin larut lemak dalam darah.
Walaupun syarikat makanan sering mengiklankan produk kolesterol yang rendah, kolesterol pemakanan sebenarnya hanya sedikit mempengaruhi jumlah kolesterol dalam badan
Foto: Unsplash.com.
Pelbagai jenis lipoprotein menjejaskan kesihatan dengan cara yang berbeza. Sebagai contoh, tahap lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) yang tinggi membawa kepada pemendapan kolesterol di dinding saluran darah, yang boleh menyebabkan penyumbatan arteri, strok, serangan jantung dan kegagalan buah pinggang. Sebaliknya, lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL) membantu untuk menjalankan kolesterol dari dinding kapal dan membantu mencegah penyakit ini. Dalam artikel ini, kita akan melihat beberapa cara semulajadi untuk meningkatkan HDP kolesterol "baik" dan mengurangkan kolesterol "buruk" LDL.
Komunikasi antara diet dan kolesterol dalam darah
Hati menghasilkan begitu banyak kolesterol sebagai keperluan tubuh. Ia menggabungkan kolesterol dengan lemak dalam lipoprotein ketumpatan yang sangat rendah (LPONP). Oleh kerana LPONP menyampaikan lemak ke sel-sel di seluruh badan, ia menjadi lebih padat LDL atau lipoprotein berkepadatan rendah, yang memindahkan kolesterol di mana sahaja ia perlu. Hati juga menyoroti lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL), yang memindahkan kolesterol yang tidak digunakan kembali ke hati. Proses ini dipanggil pengangkutan kolesterol yang songsang dan melindungi terhadap penyumbatan arteri dan penyakit jantung yang lain. Sesetengah lipoprotein, terutamanya LDL dan LPONP, terdedah kepada kerosakan kepada radikal bebas dalam proses yang dipanggil pengoksidaan. LDL teroksida dan LPONP lebih berbahaya kepada kesihatan jantung.
Walaupun syarikat makanan sering mengiklankan produk kolesterol yang rendah, kolesterol pemakanan sebenarnya hanya sedikit mempengaruhi jumlah kolesterol dalam badan. Ini disebabkan hakikat bahawa hati mengubah jumlah kolesterol yang dihasilkan bergantung kepada berapa banyak yang anda makan. Apabila badan anda menyerap lebih banyak kolesterol dari diet anda, ia kurang dihasilkan di hati. Sebagai contoh, dalam kajian rawak, 45 orang dewasa menerima lebih banyak kolesterol dalam bentuk dua telur setiap hari. Pada akhirnya, mereka yang makan lebih banyak kolesterol tidak mempunyai tahap kolesterol atau perubahan dalam lipoprotein berbanding dengan mereka yang makan kurang kolesterol.
Walaupun kolesterol pemakanan mempengaruhi tahap kolesterol, produk lain dalam diet anda boleh memburukkan lagi, seperti sejarah keluarga, merokok dan gaya hidup yang tidak aktif. Begitu juga, beberapa pilihan gaya hidup lain boleh membantu meningkatkan HDL berguna dan mengurangkan LDL berbahaya. Berikut adalah 4 cara semula jadi untuk meningkatkan tahap kolesterol:
Fokus pada lemak mono-tepu
Berbeza dengan lemak tepu, lemak tak tepu mempunyai sekurang-kurangnya satu ikatan kimia berganda, yang mengubah cara mereka digunakan dalam tubuh. Lemak monounsaturated hanya mempunyai satu ikatan berganda. Walaupun ada yang mengesyorkan diet rendah lemak untuk pelangsingan, kajian yang melibatkan 10 lelaki menunjukkan bahawa diet lemak rendah 6 minggu mengurangkan tahap LDL berbahaya, tetapi juga mengurangkan HDL berguna.
Sebaliknya, diet dengan kandungan yang tinggi lemak mono-tak tepu mengurangkan LDL berbahaya, tetapi juga melindungi tahap yang lebih tinggi dari HDL yang sihat. Kajian 24 orang dewasa dengan tahap kolesterol yang tinggi dalam darah datang ke kesimpulan yang sama: kandungan yang tinggi lemak mono-tepu meningkat HDL berguna sebanyak 12% berbanding dengan diet lemak tepu yang rendah.
Lemak monounsaturated juga boleh mengurangkan pengoksidaan lipoprotein, yang menyumbang kepada penyumbatan arteri
Foto: Unsplash.com.
Lemak monounsaturated juga boleh mengurangkan pengoksidaan lipoprotein, yang menyumbang kepada penyumbatan arteri. Kajian dengan penyertaan 26 orang menunjukkan bahawa penggantian lemak tak tepu oleh lemak tepu monon dalam diet mengurangkan pengoksidaan lemak dan kolesterol. Secara umum, lemak monounsaturated adalah baik untuk kesihatan, kerana mereka mengurangkan kolesterol berbahaya LDL, meningkatkan tahap kolesterol HDL yang baik dan mengurangkan pengoksidaan berbahaya. Berikut adalah beberapa sumber yang sangat baik lemak yang dipanaskan mono. Ada di antara mereka juga merupakan sumber yang baik dari lemak tak tepu:
Zaitun dan minyak zaitun
Minyak rapeseed
Woodings, seperti badam, walnut, Pecan, Hazelnut dan Cashew
Avocado.
Gunakan lemak tak tepu, terutamanya omega-3
Lemak tak tepu mempunyai beberapa sambungan ganda, yang menjadikan mereka berkelakuan dalam tubuh secara berbeza daripada lemak tepu. Kajian menunjukkan bahawa lemak tak tepu mengurangkan kolesterol "buruk" LDL dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Sebagai contoh, satu kajian menggantikan lemak tepu dalam diet 115 orang dewasa ke dalam lemak yang tidak dikenali selama lapan minggu. Pada akhirnya, tahap keseluruhan kolesterol dan kolesterol LDL menurun sebanyak kira-kira 10%. Satu lagi kajian termasuk 13,614 orang dewasa. Mereka menggantikan lemak tepu diet dengan lemak tak tepu, yang menyediakan kira-kira 15% daripada jumlah kalori. Risiko penyakit jantung koronari telah menurun sebanyak hampir 20%.
Lemak tak tepu juga mengurangkan risiko sindrom metabolik dan diabetes jenis 2. Satu lagi kajian mengubah diet 4220 orang dewasa, menggantikan 5% kalori dari karbohidrat kepada lemak yang tidak dikenali. Mereka menurunkan tahap glukosa dalam darah dan insulin pada perut kosong, yang menunjukkan penurunan dalam risiko diabetes jenis 2.
Asid lemak omega-3 amat berguna untuk jenis jantung lemak tak tepu. Mereka terkandung dalam makanan laut dan aditif dari minyak ikan. Lemak Omega-3 terkandung dalam kuantiti yang banyak dalam ikan berlemak, seperti salmon, makarel, ikan herring dan dalam air dalam, sebagai contoh, tuna biru atau albacor, dan ke tahap yang lebih rendah dalam moluska, termasuk udang. Sumber-sumber lain Omega-3 termasuk biji dan kacang kayu, tetapi tidak kacang.
Elakkan transjirov.
Transjira adalah lemak tak tepu yang telah diubah suai menggunakan proses yang dipanggil hidrogenasi. Ini dilakukan supaya lemak tak tepu dalam minyak sayuran lebih stabil sebagai ramuan. Banyak marjerin dan pemendekan diperbuat daripada minyak terhidrogenasi sebahagiannya. Transfiors yang diterima tidak sepenuhnya tepu, tetapi pada suhu bilik tetap kukuh. Itulah sebabnya syarikat makanan menggunakan transgira dalam produk seperti spread, pastri dan cookies - mereka memberikan lebih banyak tekstur daripada minyak cecair tak tepu.
Malangnya, transgira sebahagiannya terhidrogenasi diproses di dalam badan secara berbeza daripada lemak lain, dan bukan dengan cara yang terbaik. Trans lemak meningkatkan jumlah kolesterol dan LDL, tetapi mengurangkan HDL berguna untuk pengambilan × 20%. Kajian mengenai keadaan kesihatan global menunjukkan bahawa transjira boleh menyebabkan 8% kematian akibat penyakit jantung di seluruh dunia. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa undang-undang yang mengehadkan transgira di New York akan mengurangkan kematian akibat penyakit jantung sebanyak 4.5%. Di Amerika Syarikat dan semakin banyak negara lain, syarikat makanan harus menunjukkan bilangan transgin dalam produk mereka pada label makanan.
Walau bagaimanapun, label ini mungkin mengelirukan kerana mereka boleh dibulatkan di sebelah yang lebih kecil jika bilangan transgin setiap hidangan adalah kurang daripada 0.5 gram. Ini bermakna bahawa sesetengah produk mengandungi transgira, walaupun label menunjukkan "0 gram transgin untuk bahagian". Untuk mengelakkan helah ini, baca ramuan sebagai tambahan kepada label dengan kuasa. Sekiranya produk mengandungi minyak "sebahagiannya terhidrogenasi", ini bermakna terdapat transduksi di dalamnya, dan ia harus dielakkan.
Makan serat larut.
Serat larut adalah sekumpulan pelbagai sebatian dalam tumbuhan yang larut dalam air dan yang tidak dapat dicerna. Walau bagaimanapun, bakteria yang berguna yang hidup di dalam usus anda boleh mencerna serat larut. Malah, mereka memerlukannya untuk kuasa mereka sendiri. Bakteria yang bermanfaat ini, juga dikenali sebagai probiotik, mengurangkan jumlah lipoprotein berbahaya, LDL dan LPONP. Dalam kajian yang melibatkan 30 orang dewasa, menerima 3 gram suplemen pemakanan dengan serat larut sehari selama 12 minggu menurunkan LDL sebanyak 18%. Satu lagi kajian mengenai serpihan sarapan yang diperkaya telah menunjukkan bahawa penambahan serat larut dari pektin mengurangkan LDL sebanyak 4%, dan serat dari psikulium mengurangkan LDL sebanyak 6%.
Kelebihan serat larut mengurangkan risiko penyakit. Kajian yang besar terhadap beberapa kajian menunjukkan bahawa penggunaan yang tinggi dari kedua-dua serat larut dan tidak larut mengurangkan risiko kematian selama 17 tahun oleh hampir 15%. Satu lagi kajian yang melibatkan lebih daripada 350,000 orang dewasa menunjukkan bahawa mereka yang makan kebanyakan serat dari bijirin dan bijirin hidup lebih lama, dan mereka mempunyai 15-20% kurang peluang untuk mati semasa kajian selama 14 tahun. Beberapa sumber serat yang terlarut termasuk kacang, kacang dan lentil, buah-buahan, oat dan produk bijirin.