Beberapa tahun yang lalu, setiap jurulatih yang tidak masuk yang tidak masuk akal: orang dewasa harus mengambil 2-2.5 ribu kalori setiap hari. Masa sedang berjalan, pakar penurunan berat badan menjadi kompeten, dan dengan mereka teori asas perubahan berat badan. Kini jelas bahawa kalimer diet hari, pertama sekali, bergantung kepada berat sumber, pertumbuhan dan tahap aktiviti manusia. Dalam bahan ini, kita memberitahu cara untuk hanya mengira bilangan protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan, tidak melupakan mikronutrien - vitamin dan mineral.
Kalori - ini adalah tenaga
Sememangnya, apabila dengan kelas biasa yang anda mahu makan lebih banyak - badan memerlukan kekuatan. Tenaga untuk menaikkan barbell di dewan, berjalan ke pejabat dan juga pencernaan, dia mengambil dari makanan yang dimakan pada siang hari. Sehari untuk mengekalkan aktiviti penting, iaitu peredaran darah, otak, pernafasan, dan yang lain, badan kita membelanjakan kira-kira 1200 kalori - parameter boleh berubah sedikit bergantung kepada berat, pertumbuhan, umur, dan lantai manusia. Semakin banyak anda makan, semakin banyak tenaga berada dalam stok. Untuk mengekalkan berat badan, anda perlu makan seberapa banyak yang kami belanjakan, untuk penurunan berat badan - untuk 200-300 kalori yang kurang dibelanjakan, untuk pertumbuhan - untuk 200-300 kalori lebih. Peraturan pertama tidak kurang daripada 1200 kalori, mengenai yang lain - selanjutnya.
Bagaimana untuk menghitung kalori
Setiap gram produk mengandungi sejumlah protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan air tertentu. Menurut sistem antarabangsa, 1 gram protein dianggarkan pada 4 kalori, 1 gram karbohidrat - juga dalam 4 kalori, tetapi gram lemak "berat" sudah 9 kalori. Kami menasihati anda untuk mengira standard harian pada kalkulator kandungan kalori dalam talian ini. Isikan graf mengikut foto ini:
Gunakan kalkulator semata-mata
Instagram.com/dmitryputylin.
Selepas kalori kalkulator, anda mengira pertukaran asas anggaran anda, anda perlu membahagikannya kepada bilangan makanan makanan - harus ada 5-6 sehari. Ia tidak perlu untuk mendengar orang yang menasihati lebih banyak kalori untuk memperuntukkan sarapan pagi dan makan tengahari - kajian menunjukkan bahawa semua pengambilan makanan mempunyai nilai yang sama untuk mengekalkan otot, bertentangan dengan pendapat yang ada sebelum ini tentang keperluan untuk menghentikan proses katabolik selepas bangun dan menjalankan anabolic. Jika anda melatih dan ingin mengurangkan peratusan lemak subkutan, anda perlu membahagikan jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam nisbah peratusan 50/30/20. Bagi mereka yang ingin mengembangkan otot, peratusan akan seperti ini - 35/30/35. Untuk mengekalkan berat badan 40/30/30. Perhatikan bahawa peratusan lemak tidak berubah - tidak dianjurkan untuk menurunkannya di bawah 30 untuk tidak memburukkan lagi kesihatan sistem pembiakan, sistem muskuloskeletal dan kualiti kulit, rambut dan kuku.
Analisis pembelian.
Sekali setahun, adalah perlu untuk menderma darah untuk analisis umum, hormon dan penyelidikan khas - anda boleh melihat senarai mereka dalam foto. Kawalan tetap akan membantu untuk mengesan penyakit ini dan mencegah pembazirannya. Keputusan dalam peraturan perubatan bermakna anda memberi makan dan melatih dalam mod yang selesa.
Tunjukkan senarai doktor anda dan dapatkan nasihat
Instagram.com/yanaklauser.