हे बर्याच धावपटूंनी घडते आणि बहुतेक आपल्याशी असेच होईल: जेव्हा आपण नवीन वर्षासाठी लक्ष्य ठेवता किंवा रस्त्यावर हवामान थोडे चांगले होते तेव्हा आपण चालत आहात. आपण स्वत: ला अधिक जलद, वर आणि मजबूत होण्यासाठी धक्का दिला. आणि मग अचानक अशी शक्यता दिसून येते की ज्याबद्दल स्वप्नाकडे पुरेसे धैर्य नव्हते. अचानक, बीएएम! काहीतरी आपल्याला जाताना थांबते. तुला वेदना होत आहेत का? तू व्यस्त आहेस. आपण थकले किंवा बर्न आहेत. किंवा, 2020 च्या बाबतीत, वर्ष सर्व प्रगती नष्ट करतो. अचानक वादळ वाढून भौतिक फिटनेस आणि आत्मविश्वास वेगाने वाढतो. प्रश्न उद्भवतो: पुन्हा ब्रेक नंतर धावणे कसे सुरू करावे? खाली चालविण्यासाठी आणि यशस्वी होण्यासाठी स्वत: ची संरचना कशी करावी याचे वर्णन खालील धोरण.
वेळ सर्वकाही ठरवते
आपण चालत असताना आपल्या शरीरावर काय होते? प्रशिक्षक आणि फिजियोलॉजिस्ट सुसान पॉल धावपटूंच्या एका मुलाखतीमध्ये, रक्तातील व्हॉल्यूम आणि मिटोकॉन्ड्रिया ("पॉवर प्लांट्स" आमच्या पेशींमध्ये घसरले आहे, तसेच आपल्या लैक्टेट थ्रेशोल्ड पडते. सर्वसाधारणपणे, आपण जितका जास्त व्यायाम करता तितका वेगवान, आपण ब्रेक नंतर क्लासेसवर परत येऊ शकता, ती म्हणते. म्हणून, एक नियम म्हणून, जो 15 वर्षांपासून सतत चालतो, आणि नंतर वर्ष व्यस्त नाही, वर्षात धावत असताना धावणे सोपे होईल आणि नंतर एक वर्षभर खेळ सोडला.
मजल्याच्या मते, आपण जितका जास्त काळ चालता तितके जास्त आपल्याकडे एरोबिक पॉवरसाठी आधार आहे. ऊर्जा उत्पादनासाठी आपल्याकडे जास्त प्रमाणात एमिटोकॉन्ड्रिया, स्नायू आणि अधिक चयापचय एंजाइमसाठी अधिक लाल रक्त पेशी असतील ज्यांनी फक्त प्रशिक्षण सुरू केले त्यापेक्षा जास्त चयापचय एंजाइम मिळतील. अशा प्रकारे, आपला भौतिक फॉर्म डिसमिस दरम्यान येतो तरीसुद्धा आपण इतके कमी पडणार नाही की आपण फक्त उच्च पातळीवरील शारीरिक प्रशिक्षणासह प्रारंभ करता.
धावण्यापूर्वी stroll
पॉल म्हणतो, "धावण्यापूर्वी, आपण किमान 45 मिनिटे चालत राहिले पाहिजे," पॉल म्हणतात. तिच्या मते, सॉफ्ट फॅब्रिक्स (स्नायू, टेंडन्स, लिगामेंट्स, फॅसिआ, कॉन्टेक्टिव्ह टिश्यू) पुनर्संचयित करणे, त्यांना अधिक कठोर दर तयार करणे.
आपण तीन महिने किंवा त्याहून अधिक विश्रांती घेतल्यास, साप्ताहिक मायलेज किंवा दर आठवड्यात 10 टक्क्यांहून अधिक टेम्पो वाढू नका
फोटो: unlsplash.com.
धैर्य प्रभुत्व
"बर्याचदा शर्यत किंवा दुसरा ध्येयाने धावपटू कमी होण्याआधीच जास्तीत जास्त काम करणे प्रोत्साहित केले आहे, असे अॅडम सेंट-पियरे म्हणतात. जरी आपण आपला एरोबिक फॉर्म राखण्यासाठी इतर क्रॉस ट्रेनिंगवर गेलात तरीही लक्षात ठेवा की आपल्या स्नायूंच्या पुनरुत्थानासाठी ब्रेकच्या दुखापती आणि कालावधीनुसार, हाडे आठवडे किंवा अगदी महिन्यांपर्यंत वाढू शकतात आणि धावणे सशक्त होण्यासाठी पुरेसे मजबूत होण्यासाठी बंडल. सेंट-पियरे यांनी जोडले की पाय नवीन भारांना अनुकूल करण्यासाठी सर्वात जास्त जास्त आवश्यक आहे. प्रथम, लहान हलकी jogs आणि चालणे साठी ब्रेक बनवा. प्रत्येक आठवड्यात चालविण्यासाठी दर आठवड्यात तीन किंवा चार लहान धावांसह प्रारंभ करा. एका वेळी पाच ते दहा मिनिटे किंवा पर्यायी चालत आणि चालताना प्रयत्न करा. "बर्याचदा लोकांना वाटते की त्यांना दररोज 30 मिनिटे चालण्याची किंवा चालविण्याची गरज आहे आणि प्रगती साध्य करण्यासाठी जाण्याची गरज नाही," संत-पियरे म्हणतात. एक लांब ब्रेक नंतर सुरू, आपण आपला अहंकार दरवाजावर रोखण्यासाठी आवश्यक आहे. अधिक ताण जोडणे सुरू करण्यापूर्वी आपल्या शरीराला कसरत तणावाशी जुळवून द्या! ' खालील मॅन्युअल वापरा:
आपण 1 आठवडा किंवा त्यापेक्षा कमी नसल्यास: आपण थांबविले त्या ठिकाणी सुरू ठेवा.
आपण 10 दिवस पर्यंत आराम केल्यास: मागील 30 टक्के प्रारंभ करा.
आपण 15-30 दिवस चालवत नसल्यास: मागील 60 टक्के धावणे सुरू करा.
आपण 30 दिवस ते 3 महिन्यांपर्यंत चालत नसल्यास: मागील 50 टक्के धावणे सुरू करा.
आपण 3+ महिने चालवल्यास: स्क्रॅचपासून प्रारंभ करा
10 टक्के नियम लक्षात ठेवा. आपण तीन महिने किंवा त्यापेक्षा जास्त विश्रांती घेतल्यास, साप्ताहिक मायलेज किंवा प्रत्येक आठवड्यात 10 टक्क्यांहून अधिक टेम्पो वाढवू नका.