जेव्हा क्रीडा आणि ऍथलेटिक्समध्ये येते तेव्हा दुखापतीचा एक अप्रिय घटक असतो. सुदैवाने, विशिष्ट उत्पादने आणि पूरकता आपल्या शरीराद्वारे आवश्यक वेळ स्पोर्ट्स इजा झाल्यानंतर पुनर्संचयित करण्यास मदत करू शकतात. हा लेख 14 उत्पादने आणि जोडणी सूचीबद्ध करते, जे आपल्या आहारात जोडले जावे, त्वरीत दुखापतीपासून त्वरीत पुनर्प्राप्त करणे:
प्रथिने समृद्ध अन्न
आपल्या शरीराच्या बर्याच कापडांसाठी प्रथिने ही एक महत्वाची इमारत सामग्री आहे. क्रीडा दुखापतीनंतर शरीराचा जबरदस्त भाग अनेकदा immobilized होऊ लागतो. हे सहसा धीर आणि स्नायू द्रव्य कमी होते. तथापि, पुरेसा प्रथिने प्राप्त करणे या हानी कमी करण्यास मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, एक प्रथिने समृद्ध आहार जास्त सूज टाळण्यास आणि आपल्या पुनर्प्राप्ती वेगाने टाळण्यास मदत करू शकते. शिवाय, आपण पुन्हा शरीराच्या जखमी भागात प्रशिक्षित करण्यास प्रारंभ केल्यानंतर प्रथिने खप मध्ये एक लहान वाढ, ते आपल्याला गमावले स्नायू पुनर्संचयित करण्यास मदत करेल. या सर्व कारणास्तव, आपल्या दैनिक मेनू उत्पादनांमध्ये प्रथिने, जसे मांस, मासे, पक्षी, टोफू, बीन्स, मटार, काजू किंवा बियाणे समाविष्ट करणे सुनिश्चित करा.
स्नायूंसह आपल्या शरीराच्या बर्याच ऊतकांसाठी प्रथिने ही एक महत्त्वाची इमारत आहे.
फोटो: unlsplash.com.
फायबर समृद्ध अन्न
दुखापतीनंतर शरीराच्या खराब झालेल्या भागाची हालचाल कमी होते. त्यामुळे शरीरात अवांछित चरबी दिसू शकत नाही, थोडासा खाणे महत्वाचे आहे. कॅलरींचा वापर कमी करण्याचा एक मार्ग म्हणजे फायबरमध्ये समृद्ध आहार घेणे. हे प्रथिने समृद्ध असलेल्या उपरोक्त उत्पादनांच्या वापरासह, भुकेला न अनुभवता कमी खाण्यास मदत करेल. फळे, भाज्या, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या फायबरमध्ये समृद्ध उत्पादने त्वरीत संतुष्ट करण्यात मदत करतात. अतिरिक्त बोनस म्हणून, एक नियम म्हणून फायबर समृद्ध उत्पादने, व्हिटॅमिन सी, मॅग्नेशियम आणि जस्त समावेश आपल्या पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक इतर अनेक पोषक तत्त्व समाविष्ट करतात. तथापि, लक्षात ठेवा की खूप कठोर कॅलरी प्रतिबंध जखमांच्या उपचारांना धीमा करू शकतात आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या नुकसानीमध्ये योगदान देतात जे नकारात्मक परिणामास पुनर्प्राप्ती प्रभावित करतात. म्हणून, ज्यांनी दुखापतीस जास्त वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केला होता त्यांनी त्यांचे वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांविषयी विचार करावा. त्याऐवजी, संपूर्ण पुनर्प्राप्ती होईपर्यंत शरीराचे वजन राखण्यासाठी लक्ष केंद्रित करा.
व्हिटॅमिन सी मध्ये समृद्ध फळे आणि भाज्या
व्हिटॅमिन सी आपल्या शरीराला कोलेजन तयार करण्यास मदत करते, ज्यामुळे आपल्या हाडे, स्नायू, लेदर आणि टेंडन्सची अखंडता राखण्यास मदत होते. अशा प्रकारे, त्याच्या आहारातून व्हिटॅमिन सी मिळवणे ही दुखापतीनंतर कपड्यांना पुनर्संचयित करण्यास मदत करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. याव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन सीकडे अँटिऑक्सिडेंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत जे आपल्या पुनर्प्राप्ती वेगाने वाढविण्यास मदत करतात, जास्त प्रमाणात सूज प्रतिबंधित करतात. सुदैवाने, व्हिटॅमिन सी हा सर्वात सोपा जीवनसत्त्वे आहे जो अन्न मिळवू शकतो. ज्या उत्पादनांमध्ये साइट्रस, लाल आणि पिवळा गोड मिरची, गडद हिरव्या भाज्या, किवी, ब्रोकोली, बेरी, टोमॅटो, आंबा आणि पपई यांचा समावेश आहे. तथापि, खाद्यपदार्थांमुळे त्यांच्या आहारातून पुरेसे व्हिटॅमिन सी प्राप्त होणाऱ्या लोकांना कोणत्याही फायदे मिळतात की नाही हे अद्याप अस्पष्ट आहे. तथापि, एक लहान लोक जे व्हिटॅमिन सीमध्ये समृद्ध नसतात ते अन्न पदार्थ घेण्याची शक्यता विचारात घेऊ शकतात.
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड
दुखापतीनंतर, उपचारांचा पहिला टप्पा नेहमी सूजशी संबंधित असतो. योग्य उपचारांसाठी हे दाहक प्रतिसाद उपयुक्त आणि आवश्यक आहे. तथापि, जर हे सूज खूप लांबसाठी खूपच मजबूत असेल तर ते आपले पुनर्प्राप्ती कमी करू शकते. जास्त जळजळ झाल्यामुळे पुनर्प्राप्ती कमी होण्यास प्रतिबंध करण्याचा एक मार्ग म्हणजे ओमेगा -3 चरबी खाणे. मासे, शैवाल, अक्रोड्स, फ्लेक्स बियाणे आणि चिया बियाीदारांसारख्या उत्पादनांमध्ये समाविष्ट असलेले हे चरबी, दाहक दाहक गुणधर्म आहेत. आपण ओमेगा -6 फॅट्सची मर्यादा मर्यादित करू शकता, जे सामान्यत: कॉर्न, नहर, कापूस, सोयाबीन आणि सूर्यफूल तेलांमध्ये समाविष्ट आहे. हे ज्ञात आहे की ओमेगा -6 फॅट्सचा वापर जळजळ होतो, विशेषत: ओमेगा -3 चरबीचा वापर कमी असल्यास. याव्यतिरिक्त, काही अभ्यासात असे म्हटले आहे की ओमेगा -3 पूरक स्नायूंच्या प्रथिनांचे उत्पादन वाढविण्यात मदत करू शकतात, अमर्याद दरम्यान स्नायू हानी कमी करते आणि मेंदूच्या संसर्गानंतर पुनर्संचयित करण्यात योगदान देण्यास मदत करू शकते. तथापि, अॅडिटिव्ह्जच्या ओमेगा -3 चरबीचा उच्च वापर आपल्या प्रशिक्षणावर परतल्यानंतर आपल्या शरीराला स्नायू वस्तुमान पुनर्संचयित करण्यास कमी करू शकतो. म्हणूनच, उत्पादनांमधून ओमेगा -3 चा वापर वाढविणे शक्य आहे, आणि अॅडिटीव्हपासून नाही.
झिंक रिच फूड्स
जखमेच्या उपचार, पुनर्संचयित आणि ऊतकांच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेले अनेक एंजाइम आणि प्रथिने यांचे मिश्रण आहे. खरं तर, अभ्यासानुसार, आपल्या आहारातून अपर्याप्त जस्त अपर्याप्त रक्कम जखमेच्या उपचारांना धीमा करू शकते. परिणामी, मांस, मासे, मॉलस्क, शेंगदाणे, बियाणे, काजू आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या जस्त समृद्ध खाद्य पदार्थांचा वापर, दुखापतीनंतर प्रभावीपणे पुनर्प्राप्त करण्यात आपली मदत करू शकते. काही लोकांना त्यांच्या शिफारशींचे पालन सुनिश्चित करण्यासाठी झिंकसह एक प्रलोभन असू शकते. पण शोषणासाठी तांबे सह जस्त स्पर्धा, त्यामुळे jint just jintives च्या उच्च डोस च्या स्वागत तांबे कमतरता च्या शक्यता वाढवू शकते. सर्वसाधारणपणे, जर आपले जस्त पातळी चांगले असेल तर अतिरिक्त अतिरिक्त जस्त पदार्थ कदाचित जखमेच्या उपचारांचा वेग वाढणार नाहीत.
व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम समृद्ध अन्न
कॅल्शियम हाडे आणि दात एक महत्वाचा घटक आहे. हे स्नायूंच्या संकुचित आणि तंत्रिका सिग्नलचे हस्तांतरण देखील सहभागी होते. म्हणूनच जेव्हा आपल्याला दुखापतीनंतर पुनर्संचयित करता तेव्हा केवळ पुरेसे कॅल्शियम मिळवणे आवश्यक आहे. कॅल्शियम समृद्ध खाद्यपदार्थांमध्ये दुग्धजन्य पदार्थ, पानेदार हिरव्या भाज्या, सार्डिन, ब्रोकोली, बुमिया, बदाम, सीव्हीड आणि कॅल्शियम टोफू आणि भाज्या दुधात समृद्ध आहेत. व्हिटॅमिन डी देखील कमी महत्त्वपूर्ण कार्य करत नाही कारण ते शरीराला खात असलेल्या उत्पादनांमध्ये कॅल्शियम शोषून घेण्यास मदत करते. कॅल्शियमसह एकत्र, हाडांच्या दुखापतीनंतर तो पुनर्प्राप्तीमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. याव्यतिरिक्त, पर्याप्त व्हिटॅमिन डी प्राप्त करणे ऑपरेशननंतर चांगल्या पुनर्प्राप्तीची शक्यता वाढवू शकते. उदाहरणार्थ, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन डीची चांगली स्थिती पूर्ववर्ती क्रॉस-आकाराच्या बंडलवर कारवाईनंतर शक्ती पुनर्संचयित करू शकते. काही उत्पादनांमध्ये नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डी असते, परंतु आपले शरीर सूर्याच्या प्रभावाखाली व्हिटॅमिन डी तयार करू शकते. उत्तरेकडील हवामानात राहणारे किंवा मर्यादित प्रमाणात बाहेर पडतात, अतिरिक्त प्रमाणात व्हिटॅमिन डी प्राप्त करणे आवश्यक असू शकते.
काही उत्पादनांमध्ये नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डी असते, परंतु आपले शरीर सूर्याच्या प्रभावाखाली व्हिटॅमिन डी तयार करू शकते
फोटो: unlsplash.com.
क्रिएटिन
क्रिएटिन एक पदार्थ आहे जो नैसर्गिकरित्या मांस, पक्षी आणि मासे आहे. वजन किंवा उच्च तीव्रता व्यायाम उचलताना आपल्या शरीराला ऊर्जा तयार करण्यास मदत होते. मानवी शरीर प्रति दिवस सुमारे 1 ग्रॅमच्या प्रमाणात देखील तयार करू शकते. क्रिएटिन एक लोकप्रिय जोडी बनली आहे, सामान्यतः मांसपेशीय वस्तुमान वाढविण्यासाठी आणि विविध खेळांमध्ये परिणाम सुधारण्यासाठी वापरली जाते. मनोरंजक गोष्ट म्हणजे, तिला दुखापतीपासून पुनर्प्राप्त करण्यात मदत होईल. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की क्रिएटिन अॅडिटिव्ह्जने स्पेसबोपेक्षा जास्त दोन आठवड्यांच्या अमर्यादित कालावधीत स्नायूंच्या वस्तुमान आणि शक्ती गमावली. दुसर्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या लोकांनी सिक्युरिटी घेतलेल्या साप्ताहिक अमर्यादित कालावधी दरम्यान शरीराच्या शीर्षस्थानी कमी स्नायू गमावले होते. तथापि, सर्व अभ्यासांना हे परिणाम दर्शविले नाहीत. दोन्ही अभ्यासांमध्ये सकारात्मक परिणाम दर्शविणारे, सिक्युरिटीन अॅडिटिव्ह दररोज पाच ग्रॅमच्या चार डोसमध्ये सादर केले गेले. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की सध्या क्रीडा जखमानंतर क्रिएटिन आणि पुनर्प्राप्तीबद्दल सर्वसामान्य नाही. तरीसुद्धा, आज अभ्यास कोणत्याही नकारात्मक प्रभाव प्रकट करत नाही. क्रिएटिन सर्वात अभ्यास आणि सुरक्षित additives एक आहे, म्हणून प्रयत्न करणे शक्य आहे.
ग्लुकोसामाइन
ग्लुकोसामाइन हे द्रव आसपासच्या जोड्यांमधील नैसर्गिक पदार्थ आहे. ते टेंडन्स, लिगामेंट्स आणि उपास्थि निर्मितीच्या निर्मितीत सहभागी होतात. आपले शरीर नैसर्गिकरित्या ग्लुकोसामाइन तयार करते, परंतु आपण additives वापरून त्याचे स्तर देखील वाढवू शकता. पूरक सामान्यत: मोलसॅक शेल्स किंवा किण्वित कॉर्नमधून तयार केले जातात. संधिवात असलेल्या लोकांवर अभ्यास करतो की संयुक्त वेदना कमी करण्यासाठी ग्लुकोसामाइन उपयुक्त ठरू शकते. याव्यतिरिक्त, निरोगी लोकांवर संशोधन दर्शविते की दररोज 1-3 ग्रॅम ग्लूकोसामाइन जोडणे जोडण्याच्या स्थितीच्या बिघाड कमी करण्यात मदत करू शकते. जनावरांवर एक अलीकडील अभ्यास देखील दर्शवितो की फ्रॅक्चर नंतर ग्लुकोसामाइनचा दररोजचा वापर हाडे सुधारणा वाढवू शकतो. या निष्कर्षांवर आधारित, काही लोक जोडणे कमी करण्यासाठी आणि फ्रॅक्चर नंतर पुनर्प्राप्ती वाढविण्यासाठी वेदना कमी करण्यासाठी ग्लुकोसामाइन अॅडिटिव्ह्ज घेतात. तथापि, आपण निर्णायक निष्कर्ष काढण्याआधी अतिरिक्त संशोधन आवश्यक आहे. ग्लूकोसामाइन अॅडिटिव्ह एलर्जी किंवा मॉलस्क किंवा आयोडीन, गर्भवती महिला आणि मधुमेह, उच्च कोलेस्टेरॉल, दमा किंवा उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांसाठी धोकादायक लोकांसाठी धोकादायक असू शकतात.
इतर उत्पादने दुखापत मध्ये उपयुक्त
पर्याप्त प्रमाणात कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी प्राप्त करण्याव्यतिरिक्त खालील पोषक घटकांचा चांगला वापर हाडांच्या फ्रॅक्चर नंतर वेगवान पुनर्प्राप्तीमध्ये योगदान देऊ शकतो:
मॅग्नेशियम: हाडे शक्ती आणि लवचिकता वाढवते. ते बदाम, काजू, शेंगदाणे, बटाटा छिद्र, तपकिरी तांदूळ, बीन्स, ब्लॅक-डोळा मटार, दालचिनी आणि दुधात समाविष्ट आहे.
सिलिकॉन: हाडांच्या निर्मितीच्या सुरुवातीच्या काळात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. सर्वोत्कृष्ट स्त्रोत संपूर्ण धान्य आणि अन्नधान्य, गाजर आणि पोडकॉल आहेत.
व्हिटॅमिन के 1 आणि के 2: कॅल्शियम हाडे पाठवा आणि हाडांची ताकद सुधारण्यात मदत करा. सर्वोत्कृष्ट स्त्रोतांमध्ये शीट हिरव्या भाज्या, ब्रसेल्स कोबी, प्रुन्स, सबर कोबी, नटो, मिसो, ऑफल, अंडी yolks आणि दुग्धजन्य पदार्थ हर्बल फॅटनिंगच्या गायींपैकी.
बोर कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमच्या होल्डिंगमध्ये वाढ झाल्यामुळे आणि व्हिटॅमिन डी. प्रिन्सच्या कारवाईची वाढ झाल्यामुळे हाडे वाढते - सर्वोत्तम आहारातील स्त्रोत.
इनोसिटॉल: हाडे मध्ये कॅल्शियम सक्शन सुधारण्यासाठी मदत करते. खरबूज, द्राक्षांचा वेल, संत्रा आणि prunes मध्ये समाविष्ट.
Arginine: नायट्रोजन ऑक्साईडच्या उत्पादनासाठी ही अमीनो ऍसिड आवश्यक आहे, जे हर्टर्स बरे करण्यासाठी आवश्यक यौगिक. सर्वोत्तम स्रोतांमध्ये मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, पक्षी, सीफूड, नट आणि ओटिमेल यांचा समावेश आहे.