आणि मासे खा, आणि हाडांना दडपून टाकू नका - त्याचप्रमाणे त्यांना बर्याच मुली पाहिजे आहेत. खरं तर, सर्व व्यायामांमध्ये मोठ्या स्नायूंच्या गटांचा समावेश नाही, त्यांच्या पायांवर, हात, परत किंवा धूळांवर अनेक वेगळे आहेत. पण आमच्या शस्त्रागारात प्रशिक्षण आहे, जे संपूर्ण शरीर चालू करेल. तू तयार आहेस?
उडी जॅक. संपूर्ण शरीराला उबदार करून गोलाकार प्रशिक्षण सुरू करा. आपल्याला पाय ठेवून पाय सेट करणे आणि आपल्या डोक्यावर आपल्या हातांनी कापूस तयार करणे आवश्यक आहे. आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा, जिथे हात जांघे विरुद्ध दाबले जातात आणि पाय एकमेकांना त्याच्या heels सह उभे. 1-2 मिनिटे उडी घ्या, 15-30 सेकंदांचा ब्रेक घ्या आणि पुढील व्यायाम पुढे जा.
चढाई बारमध्ये उभे रहा आणि आपल्या छातीवर एक गुडघा ओढा. जर आपण जटिलतेला मजबूत करू इच्छित असाल तर गुडघाला क्रॉस हँडला खेचले किंवा आपण स्पाइडरमॅन म्हणून हलवण्यासारखे बाजूला घ्या. या व्यायामात, हात, बॅक, प्रेस, पाय एका शब्दात आहेत, जे प्रतिनिधित्व केले जाऊ शकते.
Berp. छाल प्रशिक्षणावर विश्रांती घेताना पुन्हा उडी मारण्याची वेळ आली आहे. पळवाट च्या पोस पासून, पुढे जा, जेणेकरून ते हात पातळीवर उतरतात. मग संपूर्ण शरीर, एक स्ट्रिंग, आणि आपल्या डोक्यावर आपले हात कापून घ्या. जंपद्वारे स्रोत बारकडे परत जा आणि 1-2 मिनिटे व्यायाम पुन्हा करा.
गतिशील स्क्वॅट्स आपले पाय खांद्यावर आणि शिंकच्या रुंदीवर ठेवा, जसे आपण सहसा करता तसे. मूळ स्थितीकडे परत जा आणि डावीकडे उजवी पाय आणा आणि वाकलेला गुडघा सह शॉवर बनवा. 10-15 वेळा पुन्हा करा आणि नंतर आपला पाय बदला - आता डाव्या पाय उजवीकडे जाईल.
कडक करणे जर आपल्याला माहित नसेल तर आपल्याला क्षैतिज बार आहे, फिटनेससाठी एक लांब लवचिक गम विकत घ्या. क्षैतिज बारच्या पुढे एक खुर्ची ठेवा, त्यावर घ्या आणि माझ्या हातांनी क्षैतिज पट्टीवर रबर बारसह हुक करा, जसे की आपण कडक सुरू करता. रबर बँड, आणि आपल्या गुडघे नंतर तिच्या तळा वर उभे. काउंटरवेटमुळे, आपण पुल-अप करणे सुलभ करू शकता.
बोट खाली झोपा पण मजल्यावरील पोट, आपले हात आणि पाय खेचणे. त्यांच्या समोर हात बंद करा आणि पाय खांद्याच्या रुंदीवर ठेवून हात आणि पाय उचलून घ्या. आपल्या हातांनी एकत्र, आपले छाती आणि जांघ चढले पाहिजे. दोन सेकंदासाठी स्थितीत धरून खाली जा.
पुश अप. आपले हात थोड्या मोठ्या खांद्यावर व्यवस्थित करा आणि आपले पाय आरामशीरपणे ठेवा. आपल्या मागे चिकट ठेवून, मजला वरून दाबून सुरुवात करा. जर ते काम करत नसेल तर आपल्या गुडघ्यांवर उभे राहा आणि त्यांच्यापासून पुशअप करा.
प्लॅन्क आपले परत पूर्ण करण्यासाठी, आपण एक बार बनवू शकता. प्रथम सरळ, सरळ हात किंवा कोपर्यावर उभे रहा - जसे आपण आरामदायक आहात. शिल्लक प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपण एका बाजूला एक हात किंवा पाय उचलू शकता, त्याच्या जागी दुसर्या ठिकाणी पुनरुत्थान करू शकता.
रस्त्यावर आणि stretching एक प्रकाश चालवून वर्कआउट पूर्ण करा - ते सर्व स्नायूंचा वापर करतात, परंतु त्यांना बर्याच काळापासून आराम करण्यास परवानगी देतात.