आपल्या नितंबांचा फॉर्म जेनेटिक्स, स्नायू विकास आणि त्वचेच्या चरबीची संख्या द्वारे निर्धारित केला जातो. जर प्रथम बदलणे अशक्य असेल तर आपल्याला आहाराचा सामना करणे आवश्यक आहे, तर दुसरा बिंदू केवळ आपल्यावर आहे. सामान्यत: कोच एक रॉडसह आठवड्यातून दोनदा प्रशिक्षक आणि पाय प्रशिक्षित करतात, डंबबेल आणि सिम्युलेटरने विशिष्ट स्नायूंचा समावेश करणे. तथापि, आमच्याकडे घरी सर्व आवश्यक उपकरणे आहेत, म्हणून आम्ही प्राथमिक वेटिंग एजंट वापरून प्रशिक्षण देऊ करतो - लवचिक रबर बँड आणि बाटल्या पाण्याने.
वसंत ऋतु सह squats
प्रत्येकजण क्लासिक स्क्वॅट्सशी परिचित आहे, म्हणून आम्ही व्यायाम अधिक मूळ आवृत्ती ऑफर करतो. स्थायी स्थितीपासून आपण समाधानी आहात जेणेकरून कोंबड्या मजल्यावरील समांतर असतील - आपण आपल्या गुडघे सुरू करू शकता, जसे की जोड्यांसाठी या तंत्रज्ञानाच्या धोक्यांविषयी मिथक आहे. 10-12 पुनरावृत्ती करा आणि नंतर 10 सेकंदांसाठी बसलेल्या स्थितीत रहा, सतत वसंत हालचाली: किंचित वर आणि नंतर अगदी कमी जा. एकूण 3-4 दृष्टीकोन. स्नायूंना जाणण्यासाठी नितंबांना ताणणे विसरू नका. आपल्याला संवेदनांमध्ये प्रवेश कसा करावा हे आपल्याला माहित नसेल तर आपल्या बोटांनी नितंबांकडे दुर्लक्ष करा: स्नायूंना कसे कमी केले जाते ते आपल्याला वाटले पाहिजे. हे घडत नसल्यास, आपण चुकीचे आहात.
SSED - बेरियम स्नायूंच्या विकासासाठी मूलभूत व्यायाम
फोटो: unlsplash.com.
मल
तंत्रज्ञानाच्या साध्यापणामुळे आणि स्थिर स्थितीत स्नायूंच्या तणावामुळे आणि त्याच्या प्रभावीतेच्या परिणामामुळे हे व्यायाम नेहमीच घरगुती प्रशिक्षण अभ्यासक्रमांमध्ये समाविष्ट केले जाते. "खुर्च्या" करण्यासाठी, भिंतीवर जा आणि तिच्या मागे उभे रहा जेणेकरून भिंतींनी स्पर्श केला जाईल. मजला सह समांतर आणि 30-45 सेकंदात या स्थितीत विलंब. पुन्हा 4-5 वेळा पुन्हा करा. व्यायाम गुंतागुंत करण्यासाठी, लहान बॉल घ्या आणि प्रशिक्षणासाठी जिम्नॅस्टिक बॉल चांगले. ब्लेडच्या मागे मागे ठेवा आणि आपल्या स्वत: च्या भिंतीवर ठेवा जेणेकरून ते स्क्वॅट्स दरम्यान येऊ नये - म्हणून आपले शरीर समतोलसाठी सर्व स्नायूंना ताण ठेवेल.
क्रॅब
हिप्स लवचिक रबर बँड ठेवा, सरळ उभे रहा आणि बाजूला योग्य पाऊल पाऊल ठेवा. खाली बसून आपल्या डाव्या पाय उजवीकडे उजवीकडे कट करा. आपण 20 पुनरावृत्ती चालवितोपर्यंत आपण मंडळामध्ये किंवा कोणत्याही दिशेने फिरतो. नंतर बाकी पाय पासून निलंबन सुरू करून आपले पाय विश्रांती आणि बदला. एकूण 4-6 दृष्टीकोन चालवा.
बेडूक
जिम्नॅस्टिक बॉल घ्या आणि तिच्यावर पोट ठेवा. पॅक बॉलवर असले पाहिजे आणि तिच्यापासून मुक्तपणे लटकत राहावे. पाय फुट किंवा एंकल्स स्क्वाट करा - आपल्यासाठी ते अधिक सोयीस्कर कसे निवडा. हात मजला वर ठेवले जेणेकरून आपण बॉलवर सहजपणे संतुलित व्हाल. जो पाय जमिनीवर झोपतात, नंतर, जॅगड्ड स्नायूंच्या सामर्थ्यामुळे आपण त्यांना समांतर समांतर वाढवाल. 1-2 सेकंद, नंतर कमी आणि विश्रांतीशिवाय, पुन्हा वाढवा. आपले पाय द्रुतगतीने तयार करण्याचा प्रयत्न करा आणि हळू हळू त्यांना कमी करण्याचा प्रयत्न करा - ही तकनीक द्रुत स्नायू कमी आणि त्यांच्या गुळगुळीत stretching मध्ये योगदान देते, ज्यामुळे ते व्हॉल्यूम मध्ये जलद आहेत. 20 पुनरावृत्ती आणि 3-4 दृष्टीकोन करा.
वजन सह व्यस्त
फोटो: unlsplash.com.
अशा प्रशिक्षणानंतर, आपल्याला नितंब आणि पाय मध्ये एक सुखद वेदना वाटेल, आणि नियमित पुनरावृत्ती सह, दोन महिन्यांनंतर, आपल्या गाढव दूर कसे गेले हे लक्षात घ्या.