दीर्घकालीन उन्हाळा आला आहे. स्विमसूटच्या हंगामाची तयारी पूर्ण झाली आहे आणि उन्हाळ्याच्या सुट्टीच्या काळात प्राप्त झालेले परिणाम कसे टिकवून ठेवायचे याबद्दल बर्याच लोकांना स्वारस्य आहे?
हे विशेषतः त्या मुलींसाठी समान आहे ज्यांनी अलीकडेच माझ्यासारख्या मुलाला जन्म दिला. जीवनात बदल असूनही, आपण नेहमी स्त्री, स्लिम आणि लैंगिक राहू इच्छिता.
माझ्या प्रशिक्षकांनी माझ्यासाठी व्यायामांचा प्रभावी संच विकसित केला आहे, जो आपल्याला सुट्टीवरही एक टोनमध्ये राहू देतो. व्यायामाच्या या कॉम्प्लेक्सबद्दल धन्यवाद, मी 20-30 मिनिटांत मुख्य स्नायू गट कार्य करू शकतो.
1. उभा खटणे.
Slopes उभे
या अभ्यासामध्ये शरीर, हात आणि पाय यांचे स्नायू समाविष्ट असतात.
स्त्रोत स्थिती: पाय, पेल्विसच्या रुंदीवर पाय, एकमेकांना समांतर पाय, खांद वगळले जातात, ब्लेड कमी झाले आहेत. हँड अप वाढवा आणि हिप जोड्यांमधील सरळ कोपर्यात टिल्ट बनवा. परत ताण ठेवणे खूप महत्वाचे आहे. आम्ही 15 पुनरावृत्ती करतो.
2. पार्श्वभूमीवर हल्ला.
पार्श्वभूमी
व्यायाम आपल्याला हिप आणि मध्य जॅगड्ड स्नायूंच्या आतल्या पृष्ठभागावर कार्य करण्यास अनुमती देते.
योग्य स्थिती: पाय पेल्विसच्या रुंदीपेक्षा जास्त आहेत, मोजे 45 डिग्रीच्या कोनात बाह्य बाजूला उघडल्या जातात, मागे सरळ, खांद वगळले जातात.
आम्ही एक हिपपासून दुसरीकडे वजन घेऊन खोलवर हल्ला करतो. आपल्या मागे पहा, स्लच करू नका. आम्ही 30 पुनरावृत्ती करतो.
3. पुढचा हल्ला.
फ्रंटल फी
बर्याचजण या अभ्यासाशी परिचित आहेत, कारण ते जांघांच्या berries आणि biceps अभ्यास साठी सर्वात सोपा आणि सर्वात प्रभावी आहे.
स्त्रोत स्थिती: पेल्विसच्या रुंदीवर एकमेकांना समांतर.
आम्ही पाय परत घेतो आणि प्रथम माझ्या डाव्या पायसह प्रथम खोल जमा करतो. आपल्या गुडघा बोटाच्या बाहेर जात नाही पहा. आम्ही 30 पुनरावृत्ती करतो.
4. व्हेरिएबल गुडघा सह सरळ हात वर plank.
व्हेरिएबल गुडघा tightening सह सरळ हात वर प्लॅन्क
या व्यायामात कामात स्नायूंच्या सर्व गटांचा समावेश आहे, परंतु प्रेसच्या स्नायूंच्या कामावर मुख्य लक्ष आहे.
योग्य स्थिती: आम्ही बारमध्ये बाहेर जातो, खांद्याच्या जोड्याखालील, खांद्याच्या रुंदीवर पाऊल. आम्ही आपल्या गुडघे tightening, त्यांना valting. घाई नको. लंबर विभागाचे पालन करणे, विकृती टाळणे महत्वाचे आहे! 20 पुनरावृत्ती करणे.
5. पार्श्वभूमी.
पार्श्वभूमीवर
हे एक स्थिर व्यायाम आहे. त्याच्या नंतर, मला कमरच्या स्नायूंमध्ये टोन वाटते.
स्त्रोत स्थिती: बाजूवर ठेवा, वरच्या पाय, वरच्या पाय, तळाशी - परत, खांद्याच्या संयुक्त अंतर्गत हस्तरेखा ठेवा, जांभळा वाढवा आणि पार्श्वभूमीवर उठून उठू. दुसरीकडे कमरमध्ये हस्तांतरित केले जाऊ शकते किंवा वाढवता येते.
या स्थितीत आम्ही 15 सेकंदांपासून स्थिर आहोत. मी प्रत्येक प्रशिक्षण वेळ वाढवण्याचा प्रयत्न करतो.
6. पर्यायी लिफ्टिंग पाय सह कोपर वर plank.
वैकल्पिक पाऊल उचलून कोपऱ्यावरील प्लॅन्क
या व्यायामात, प्रेस आणि नितंबांचे स्नायू सक्रियपणे कार्यरत आहेत.
स्त्रोत स्थिती: आम्ही बारमध्ये बनतो, खांद्याच्या जोड्याखालील, श्रोणि रूंदीवरील पाय.
आम्ही मजल्यापासून वैकल्पिकपणे फायरिंग सुरू करतो. मी एक स्ट्रिंग सारख्या मोहिमेतून पाय काढतो आणि नितंबांच्या कमाल संपीडनापर्यंत वाढतो. खालच्या बाजूस विक्षेपन टाळा, ते फार महत्वाचे आहे! आम्ही 30 पुनरावृत्ती करतो.
व्यायामांचा हा संच 3 वेळा पुनरावृत्ती करता येईल.