ड्रीम सेट न करता अमेरिकन रॉबर्ट मॅकडोनाल्ड: ते 453 एच 40 मिनिटे जागृत होते, जे जवळजवळ 1 9 दिवस होते. आम्ही आपल्याला समान प्रयोग पुन्हा सांगण्याची सल्ला देत नाही कारण झोपेची कमतरता डोकेदुखी, पाचन कमी करणे, प्रतिक्रिया आणि इतर नकारात्मक प्रभाव. मीडियामधून अप्रिय बातम्या, वैयक्तिक जीवनातून, कामातून अप्रिय बातम्या, वैयक्तिक जीवनातून, आराम करण्यासाठी सिद्ध वैद्यकीय संशोधन शोधण्यात मदत करण्याचा निर्णय घेतला.
कमी खोलीचे तापमान
झोपण्याच्या वेळेत, आपल्या शरीराचे तापमान बदलते: पोट आणि परत थंड, आणि पाय आणि हात गरम होतात. "थर्मोरोग्युलेशन सिस्टम स्लीप सिग्नलिंग सिस्टम म्हणून" अभ्यासाचे निकाल दर्शविते की झोपेत पडण्याची सोय आहे. बेडरूममध्ये 15-23 डिग्री तापमान आहे. झोपायला जाण्यापूर्वी तपमान तपासण्यासाठी खोलीत थर्मामीटर स्थापित करा. जर आपल्याला थंडीत झोपायला आवडत नसेल तर खिडकीला वेंटिलेशन मोडवर उघडा आणि उबदार शॉवरवर जा. जेव्हा आपण परत येता तेव्हा बाष्पीभवन झाल्यामुळे आपले शरीर अधिक चांगले थंड होईल - या पद्धतीची प्रभावीता 2011 साठी "झोप, दक्षता आणि थर्मोवेन्सेन्सिटिव्हिटी" अभ्यासाद्वारे सिद्ध झाली.
खोली गरम होऊ नये
फोटो: unlsplash.com.
वेगळ्या श्वासोच्छ्वास
पद्धत "4-7-8" यूएसए मध्ये एक लोकप्रिय श्वासाचा अभ्यास आहे, जे भावनिक स्थिती विश्रांती आणि सामान्यीकरण योगदान देते. या पद्धतीच्या प्रभावीतेचा कोणताही वैज्ञानिक पुरावा नाही, परंतु वर्णनानुसार, डोळे बंद असलेल्या बॅरॅकच्या अनंत खात्यापेक्षा चांगले कार्यरत आहे. "4-7-8" च्या साराचा अंत अशी आहे की खोल श्वासोच्छवासादरम्यान आणि श्वासोच्छवासादरम्यान आपण नाडी खाली धीमा करता आणि रक्तदाब कमी करतो, म्हणजे, झोपताना झोपताना शरीरासह होणारी प्रक्रिया पूर्ण करते. यासारखे श्वास घेणे आवश्यक आहे:
प्रथम वरच्या मजल्यावरील टीपची टीप ठेवा.
आपल्या तोंडातून पूर्णपणे बाहेर काढा आणि एक वाळूचा आवाज बनवा.
तोंड बंद करा आणि नाकातून श्वास घ्या, मानसिकदृष्ट्या चार मोजणे.
आपला श्वास घ्या आणि मानसिकदृष्ट्या सात पर्यंत मोजा.
आपले तोंड उघडा आणि पूर्णपणे बाहेर काढा, एक चाकू आणि मानसिकरित्या आठ मोजणे.
हे चक्र किमान तीन वेळा पुन्हा करा.
स्की चार्ट सेट करा
आपल्या शरीराचे स्वतःचे नियामक प्रणाली आहे, ज्याला सर्कॅडियन ताल म्हणतात. हे अंतर्गत घड्याळे आपल्या शरीरावर सिग्नल देतात जेणेकरून आपण सशक्त दुपारी आणि रात्रीपेक्षा अधिक शांत आहात, ज्याला "अधिकृत अमेरिकन थोरासिक सोसायटी स्टेटमेंट: निरोगी झोपेचे महत्त्व. 2015 साठी शिफारसी आणि भविष्यातील प्राथमिकता. त्याच अभ्यासात असे म्हटले आहे की प्रौढांना दिवसातून 7-9 तास झोपण्याची शिफारस केली जाते. डॉक्टर आपल्या शनिवार व रविवारसह एकाच वेळी उठण्याची आणि झोपण्याची शिफारस करतात जेणेकरून शरीर आपल्या शासनास अनुकूल करते आणि हार्मोनचे उत्पादन समायोजित करते - मेलेनिनने रात्री आणि कॉर्टिसोल मस्तिष्क क्रियाकलाप मजबूत करण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणून स्लीप मोडचे पालन केले गेले आहे, जो 2014 साठी "सर्कॅडियन ताल, झोपण्याची आणि मानवी परफॉर्मन्स" च्या अभ्यासाद्वारे पुष्टी केली जाते: 200 9: शास्त्रज्ञांनी त्यांच्या मेंदूचा मागोवा घेण्यासाठी 36 तास जागृत जागेसाठी परीक्षांचे परीक्षण केले क्रियाकलाप हे महत्त्वाचे आहे की दिवसाच्या दरम्यान आपण एक चमकदार सनी किंवा कृत्रिम प्रकाश सह काम करता आणि अंधारात झोपायला गेला, अन्यथा सर्कॅडियन लय तुटलेले आहेत.
शारीरिक क्रियाकलाप विसरू नका
दिवसादरम्यान डॉक्टरांनी सक्रिय खेळांमध्ये व्यस्त ऊर्जा घालवण्याची शिफारस केली आणि संध्याकाळी योगायोगाने वेळ किंवा ध्यान देण्याची शिफारस केली. हे सराव तणाव टाळण्यास मदत करतात, जे अनिद्रा हे मुख्य कारणांपैकी एक आहे, जे अभ्यासात "स्लीप गुणवत्ता सुधारण्यासाठी आणि वृद्ध प्रौढांसाठी जीवन गुणवत्ता सुधारण्यासाठी" आहे. वैज्ञानिक कार्याच्या मजकुरात लिहिलेले, योगादरम्यान लोक व्यवस्थित आणि हळूहळू श्वास घेण्यास शिकतात, स्नायूंचा विस्तार करतात, अंगठ्यावर रक्त प्रवाह वाढविणे, तणाव काढून टाका - हे सर्व झोपत आहे. त्याच वेळी, ध्यान Melatonin पातळी वाढवू शकते आणि मेंदू अर्धवट राज्य प्राप्त करू शकता - "ध्यान आणि त्याच्या नियामक भूमिका" अभ्यास मध्ये लिहिले आहे. एक किंवा या सर्व तंत्रांचा अभ्यास केल्यास चांगले झोप आणि आनंदी होण्यासाठी मदत करू शकते.
ध्यान आणि योग शांत होण्यास मदत करतात
फोटो: unlsplash.com.
वेळ पाहू नका
जरी आपण रात्री उठले तरीही घड्याळाकडे लक्ष देऊ नका. स्लीप मॉनिटरिंग स्लीप मॉनिटरिंग ("घड्याळ-घड्याळ" "" घड्याळाच्या वेळेच्या देखरेखीचे वर्तन ("घड्याळ-घड्याळ") च्या कामाच्या अनुसार, अनिद्रा आणि प्रसारमॅटिक तणाव लक्षणे असलेल्या रुग्णांच्या कामाच्या अनुसार, "तो आपल्याला पुन्हा झोपण्याची परवानगी देत नाही. जे वाईट आहे ते आणखी वाईट आहे, नियमितपणे जागृतता न घेता आपल्या मेंदूची सवय कार्य करेल, परिणामी आपण रात्रीच्या मध्यभागी प्रत्येक वेळी जागे व्हाल. शक्य असल्यास, फोनवरून दूर फोन काढून टाका - बेडसाइड टेबलच्या बॉक्समध्ये ठेवा किंवा डेस्कटॉपवर सोडा जेणेकरून वेळ तपासण्याची कोणतीही मोह नाही. डॉक्टरांनी झोपण्यापूर्वी 30-60 मिनिटे फोनचा वापर न करण्याचा सल्ला दिला आणि शांत मोडसाठी रात्रभर ठेवा - अशा पर्यायामध्ये सर्व आधुनिक स्मार्टफोनमध्ये आहे.