ग्लिसिक इंडेक्स हा एक सूचक आहे जो रक्त शर्करा पातळी नियंत्रित करण्यासाठी वापरला जातो. ग्लायसेमिक फूड इंडेक्स त्याच्या रचना, तयारी, उत्पादन परिपक्वता यासह अनेक घटकांद्वारे प्रभावित होते. आपण प्लेट ठेवता, परंतु वजन कमी होणे, रक्त शर्करा पातळी कमी करणे आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करा. आम्ही हेल्थलाइन संस्करणाच्या इंग्रजी-भाषा सामग्रीचे भाषांतर देतो, ज्यामध्ये ते स्पष्टपणे स्पष्ट केले आहे, आपल्याला उत्पादनांची ग्लाइसेमिक निर्देशांक माहित असणे आवश्यक आहे.
एक ग्लाइस्किक निर्देशांक काय आहे
ग्लिसिक इंडेक्स (जीआय) हे मूल्यमापन उत्पादनांचे प्रमाण किती प्रमाणात साखर पातळी वाढवते ते मोजण्यासाठी वापरली जाते. उत्पादनांना कमी, मध्यम किंवा उच्च ग्लाइमिक इंडेक्स उत्पादन म्हणून वर्गीकृत केले जाते आणि 0 ते 100 पर्यंत स्केलवर श्रेणीबद्ध केले जाते. जीआय-विशिष्ट उत्पादनाचे प्रमाण कमी "ग्लासिक इंडेक्स आणि ग्लासेमिक लोड: मापन समस्या आणि आहार-रोग संबंधांवर त्यांचा प्रभाव.
उच्च जीआय उत्पादने slimming मंद मंद
फोटो: unlsplash.com.
येथे तीन जीआय रेटिंग आहेत:
कमी: 55 किंवा त्यापेक्षा कमी
सरासरी: 56-69.
उच्च: 70 किंवा उच्च
उच्च परिष्कृत कर्बोदकांमधे आणि शुगर्ससह उत्पादने वेगाने पचलेले असतात आणि बर्याचदा उच्च जीआय असतात, तर उच्च प्रथिने, चरबी किंवा फायबर उत्पादनांमध्ये सामान्यत: कमी जीआय असते. कार्बोहायड्रेट्समध्ये नसलेल्या उत्पादनांमध्ये जीआय नाही आणि मांस, मासे, पक्षी, काजू, बियाणे, औषधी वनस्पती, मसाले आणि तेल यांचा समावेश आहे. जीआय उत्पादनांवर परिणाम करणार्या इतर घटकांमध्ये परिपक्वता, स्वयंपाक पद्धत, साखर प्रकार, त्यात समाविष्ट आहे.
लक्षात ठेवा की ग्लिसिक इंडेक्स ग्लासिकिक लोड (जीएल) पासून वेगळे आहे. जीआय विपरीत, जे खाल्लेले अन्न खात्यात घेतलेले नाही, जे हे रक्त शर्करा पातळीवर कसे परिणाम होऊ शकते हे निर्धारित करण्यासाठी उत्पादनाच्या भागांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सची रक्कम निर्धारित करते. या कारणास्तव, निरोगी रक्त शर्करा राखण्यासाठी उत्पादनांची निवड करताना ग्लिसिक इंडेक्स आणि ग्लिसेमिक लोड दोन्हीकडे लक्ष देणे महत्वाचे आहे.
कमी ग्लासेमिक इंडेक्स आहार
लो-ग्लासिक इंडेक्स आहारामध्ये कमी जीआय असलेल्या लोकांवर उच्च जीआय उत्पादनांची पुनर्स्थापना समाविष्ट आहे. कमी ग्लिसिक इंडेक्स आहाराचे पालन आरोग्य लाभ घेऊ शकते, यासह:
रक्त शर्करा पातळीचे नियमन सुधारणे. बर्याच अभ्यासांमुळे, उदाहरणार्थ, "सुधारित ग्लासशी संबंधित ग्लाइसेमिक इंडेक्समध्ये कमी होणे" असे दिसून आले आहे की कमी जीआय आहाराचे पालन रक्त शर्करा पातळी कमी करू शकते आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये रक्त शर्करा पातळी सुधारू शकते.
जलद वजन कमी. काही अभ्यासातून दिसून येते की निम्न जीआय आहाराचे पालन करणे अल्पकालीन वजन कमी होऊ शकते. दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापन प्रभावित कसे करते हे निर्धारित करण्यासाठी अतिरिक्त संशोधन आवश्यक आहे.
कमी कोलेस्टेरॉल पातळी. कमी जीआय आहाराचे पालन करणे सामान्य आणि एलडीएल (गरीब) कोलेस्टेरॉलमध्ये पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते, जे हृदयरोगासंबंधी रोगांचे जोखीम घटक आहेत.
सर्व प्रकारच्या कार्बोहायड्रेट्स काढून टाकू नका - सर्व उत्पादने उपयुक्त आहेत.
फोटो: unlsplash.com.
आहार कसे अनुसरण करावे
निरोगी लो-ग्लिसिक इंडेक्स आहारात प्रामुख्याने कमी जीआय उत्पादनांचा समावेश असावा, जसे की:
फळे: सफरचंद, berries, oranges, lemons, lies, grapefruit
फायबर भाज्यांमध्ये समृद्ध: ब्रोकोली, फ्लॉवर, गाजर, पालक, टोमॅटो
संपूर्ण धान्य: हंस, चुलत, जव, बटुएट, फरेरो, ओट्स
Legumes: दालचिनी, काळा बीन्स, नट, बीन्स
जीआय मूल्यांशिवाय अन्न किंवा खूप कमी जीआय देखील कमी ग्लेशमिक इंडेक्ससह संतुलित आहार म्हणून देखील वापरली जाऊ शकते. त्यात समाविष्ट आहे:
मांस: गोमांस, बाईशन, कोकरू, पोर्क
सीफूड: टूना, सॅल्मन, श्रिम्प्स, मॅकेरेल, अँचोव्ही, सार्डिन
कुक्कुटपालन: चिकन, तुर्की, डक, हंस
तेल: ऑलिव्ह ऑइल, नारळाचे तेल, एवोकॅडो तेल, भाज्या तेल
नट: बादाम, मॅकाडामिया, अक्रोड, पिस्ताओस
बियाणे: बियाणे चिया, तीळ बियाणे, कॅनॅबीस बियाणे, फ्लेक्स बियाणे
औषधी वनस्पती आणि मसाले: हळदी, काळी मिरी, जिरे, डिल, बेसिल, रोझेरी, दालचिनी
अन्न खाण्यासाठी कोणतीही उत्पादने कठोरपणे प्रतिबंधित नसली तरी, उच्च जीआय असलेल्या उत्पादनांना मर्यादित असावे.
उच्च जीआय सह उत्पादने समाविष्ट आहेत:
ब्रेड: पांढरा ब्रेड, बॅगेल्स, नान, लवश
आकृती: पांढरा तांदूळ, जास्मीन चावल, तांदूळ अर्बोरियो
धान्य: जलद कॅप्चर ओट्स, कोरडे नाश्ता
पास्ता आणि नूडल्स: लाझागानी, स्पेगेटी, रॅव्हीओली, पास्ता, फेटुस्किनी
स्टार्चरी भाज्या: मॅश केलेले बटाटे, बटाटे, फ्रेंच फ्राईज
बेकिंग: केक, डोनट्स, कुकीज, क्रॉइसंट्स, मफिन्स
स्नॅक्स: चॉकलेट, क्रॅकर्स, मायक्रोवेव्ह, पॉपकॉर्न, चिप्स, प्रेट्झेल
साखर-सहकारी पेय: सोडा, फळ रस, खेळ पेय
आदर्शपणे, या उत्पादनांना कमी जीआय सह उत्पादनांवर पुनर्स्थित करण्याचा प्रयत्न करा.
लो-ग्लासिक इंडेक्स आहारानंतर कमी जीआय असलेल्या पर्यायांसह उच्च जीआय असलेल्या उत्पादनांचे एक्सचेंज सूचित करते. लो-ग्लासिक इंडेक्स आहार रक्त शर्करा पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते, कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते आणि अल्पकालीन वजन कमी करते.