आपल्या आरोग्यासाठी चांगले झोप अविश्वसनीयपणे महत्वाचे आहे. यामुळे विशिष्ट दीर्घकालीन रोग विकसित होण्याची जोखीम कमी होऊ शकते, आपल्या मेंदूचे आरोग्य आणि रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत करते. प्रत्येक रात्री दररोज सातत्याने 7 ते 9 तास झोपण्याची शिफारस केली जाते. आपल्या आहारातील बदल करणे यासह चांगले झोपे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण वापरू शकता अशा अनेक रणनीती, काही उत्पादने आणि पेय सुलभतेमुळे. येथे पाच सर्वोत्तम उत्पादने आणि पेय आहेत जे त्याच्या गुणवत्तेत सुधारणा करण्यासाठी झोपेच्या आधी खाऊ शकतात:
बादाम
आरोग्यासाठी बर्याच गुणधर्मांच्या फायद्यांसह बादाम हे लाकूड काजू आहेत. ते अनेक पोषक तत्वांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, कोरड्या तळलेले काटा 1 ओझे (28 ग्रॅम), फॉस्फरसमधील प्रौढांच्या 18% आणि रिबोफ्लाव्हिनामध्ये 23% आहे. एकदा पुरुषांसाठी मॅंगनीजची 25% गरज आणि महिलांसाठी मॅंगनीजची 31% गरज आहे. बदामाचे नियमित वापर प्रकार 2 मधुमेह आणि हृदयरोगासारखे काही दीर्घकालीन रोगांच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. हे त्यांच्या निरोगी मोनोअसेट्युरेटेड चरबी, फायबर आणि अँटिऑक्सिडेंट्समुळे आहे. असे म्हटले आहे की बदामांनी झोप गुणवत्ता सुधारू शकतो. हे बादाम, इतर अनेक प्रकारच्या नटांसह, मेलाटोनिन हार्मोनचे स्त्रोत आहे. मेलाटोनिन आपल्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करते आणि आपल्या शरीराला झोपण्यासाठी तयार करते.
बदाम सेलेना मध्ये
फोटो: unlsplash.com.
बादाम देखील मॅग्नेशियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो आपल्या दिवसातील केवळ 30 ग्रॅम आवश्यक आहे. पुरेसा मॅग्नेशियमचा वापर स्लीप गुणवत्ता सुधारण्यात मदत करू शकतो, विशेषत: अनिद्रा पासून ग्रस्त असलेल्या त्यांच्यासाठी. असे मानले जाते की झोप सुधारण्यासाठी मॅग्नेशियमची भूमिका जळजळ कमी करण्याच्या त्याच्या क्षमतेशी संबंधित आहे. याव्यतिरिक्त, ते कॉर्टिसॉल तणाव हार्मोनची पातळी कमी करण्यात मदत करू शकते, जी ज्ञात आहे, बंद करते. एका अभ्यासात, 400 मिलीग्राम फ्लॅमंड अर्कच्या उंदीरांच्या आहाराचा प्रभाव अभ्यास केला गेला. असे आढळून आले की उंदीर बादून अर्कशिवाय जास्त आणि खोल गेले. झोपेसाठी बदामाचे संभाव्य प्रभाव आशाजनक आहे, परंतु मनुष्यांमध्ये अधिक व्यापक अभ्यास आवश्यक आहेत.
तुर्की
तुर्की मधुर आणि पौष्टिक, ती प्रथिने समृद्ध आहे. त्याच वेळी, तळलेले तुर्की औंस (28 ग्रॅम) वर सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते. आपल्या स्नायूंची शक्ती आणि भूक नियमन राखण्यासाठी प्रथिने महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, टर्की हे काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे स्रोत आहे जसे की रिबोफ्लाव्हिन आणि फॉस्फरस. हे सेलेनियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, 3 ओझचा एक भाग दैनिक मानक 56% प्रदान करतो.
तुर्कीमध्ये अनेक गुणधर्म आहेत जे काही खाल्यानंतर थकल्यासारखे का थकतात किंवा विचार करतात की ती थकवा येते. विशेषतः, त्यात एमिनो ऍसिड ट्रायप्टोफान आहे, जे मेलाटोनिनचे उत्पादन वाढवते. तुर्की प्रथिने थकवा वाढवण्यासाठी देखील योगदान देऊ शकतात. असेही पुरावे आहेत की अंथरूणावर आधीच्या प्रथिनेचा वापर सर्वोत्कृष्ट झोप गुणवत्तेशी संबंधित आहे, त्यामध्ये रात्रभर जागृत होणार आहे. झोप सुधारण्यासाठी तुर्कीच्या संभाव्य भूमिकेची पुष्टी करण्यासाठी, अतिरिक्त संशोधन आवश्यक आहे.
कॅमोमाइल चहा
कॅमोमाइल चहा ही एक लोकप्रिय हर्बल टी आहे जी आरोग्यासाठी चांगली आहे. तो त्याच्या flavons साठी प्रसिद्ध आहे. फ्लॅवॉन अँटिऑक्सिडेंट्सचा एक वर्ग आहे, ज्यामुळे सूज कमी होते, ज्यामुळे कर्करोग आणि हृदयरोग यासारख्या दीर्घकाळ रोग होतो. कॅमोमाइल चहाचा वापर आपल्या रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत करू शकतो, चिंता आणि उदासीनता कमी करू शकतो आणि त्वचा आरोग्य सुधारू शकतो. याव्यतिरिक्त, कॅमोमाइल चहा काही विशिष्ट गुणधर्म आहेत जे झोप गुणवत्ता सुधारू शकतात.
विशेषतः, कॅमोमाइल चहामध्ये एपिगिनिन आहे. हा अँटिऑक्सिडेंट आपल्या मेंदूतील काही रिसेप्टर्सशी संबंधित आहे जो उग्रतेमध्ये योगदान देऊ शकतो आणि अनिद्रा कमी करू शकतो. 2011 च्या एक अभ्यासाने 34 प्रौढांच्या सहभागासह असे दाखवले की 28 दिवसांसाठी 270 मिलीग्राम कॅमोमाइल अर्क वापरणारे लोक 15 मिनिटे वेगाने झोपतात आणि 15 मिनिटे वेगाने झोपतात आणि त्या तुलनेत कमी जागे झाले. दुसर्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 2 आठवड्यांसाठी कॅमोमाइल चायला प्यायला असलेल्या स्त्रियांनी चहा प्यायला नकार दिला. कॅमोमाइल चहाला प्यायले त्यांनी कमी निराशाजनक लक्षणे होत्या, जे सहसा झोपेच्या समस्यांशी संबंधित असतात. आपण झोप गुणवत्ता सुधारित करू इच्छित असल्यास, झोपण्याच्या आधी चममोमाइल चहा प्रयत्न करणे सुनिश्चित करा.
किवी
किवी एक लो-कॅलरी आणि अतिशय पौष्टिक फळ आहे. एका फळामध्ये केवळ 42 कॅलरीज आणि महत्त्वपूर्ण प्रमाणात पोषक तत्वांचा समावेश असतो, जो व्हिटॅमिन सीच्या दैनिक मानकांपैकी 71% आहे. हे पुरुष आणि महिला 23% आणि 31% व्हिटॅमिन के प्रदान करते, ज्यामध्ये त्यांना दररोज आवश्यक आहे. यात एक सभ्य अम्ल आणि पोटॅशियम तसेच अनेक सूक्ष्मता असते.
याव्यतिरिक्त, कीवी पाचन प्रणालीच्या आरोग्यासाठी लाभ घेऊ शकतात, जळजळ कमी करतात आणि कोलेस्टेरॉलचे स्तर कमी करतात. हे प्रभाव फायबर आणि कॅरोटेनॉइड अँटिऑक्सिडेंट्सच्या उच्च सामग्रीमुळे आहेत जे ते प्रदान करतात. झोप गुणवत्ता सुधारण्यासाठी त्यांच्या क्षमतेनुसार संशोधनानुसार, किवी देखील सर्वोत्कृष्ट उत्पादनांपैकी एक असू शकते जे झोपण्यापूर्वी वापरली जाऊ शकते. 4-आठवड्याच्या अभ्यासादरम्यान, दर रात्री झोपण्यापूर्वी 24 प्रौढांनी प्रति तास दोन किली खाल्ले. अभ्यासाच्या शेवटी, सहभागींनी बेडपूर्वी काहीही खाल्ले नाही त्यापेक्षा सहभागी 42% वेगाने वाढले. याव्यतिरिक्त, 5% सुधारणा केल्याशिवाय संपूर्ण रात्र झोपण्याची त्यांची क्षमता आणि एकूण झोप वेळ 13% वाढली आहे.
बेड करण्यापूर्वी कीवी फळ खा
फोटो: unlsplash.com.
किवी प्रभाव सहसा कधीकधी सेरोटोनिनशी प्रतिबद्ध. सेरोटोनिन हा एक ब्रेन केमिकल आहे जो झोपेचा सायकल समायोजित करण्यास मदत करतो. व्हिटॅमिन सी आणि कॅरोटेनॉइडसारख्या किवीमध्ये विरोधी दाहक-विरोधी अँटिऑक्सिडंट्स असेही असेही सुचविले गेले की त्यांच्या प्रभावांसाठी योगदान देण्यासाठी अंशतः जबाबदार असू शकते. रात्रीच्या सुधारण्यावर किवीचा प्रभाव ठरवण्यासाठी अतिरिक्त वैज्ञानिक डेटा आवश्यक आहे. तरीसुद्धा, मी झोपण्याच्या आधी 1-2 मध्यम किवी 1-2 मध्यम किवी आहे, आपण त्वरीत झोपू शकता आणि जास्त झोपू शकता.
खारे चेरी रस
आंबट चेरी रस एक प्रभावी आरोग्य लाभ आहे. प्रथम, यात काही महत्त्वाचे पोषक घटक जसे की मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस असतात. हे देखील चांगले पोटॅशियम स्त्रोत आहे. 8 औंस (240 मिली) चा भाग 17% पोटॅशियम, दररोज आवश्यक महिला आणि दररोज 13% पोटॅशियम, दररोज आवश्यक माणूस असतो. याव्यतिरिक्त, अॅन्थोकियन आणि फ्लावोनोला यासह अँटिऑक्सिडेंट्सचे एक समृद्ध स्त्रोत आहे. असेही आहे की टार्ट चेरीचे रस घुमटपणात योगदान देते आणि त्यांनी अनिद्रा काढण्यासाठी त्यांच्या भूमिकेसाठी देखील अभ्यास केला. या कारणास्तव, झोपण्याच्या वेळेपूर्वी टॅप चेरी रस वापरण्याची गुणवत्ता सुधारू शकते.
ऍसिडिक चेरीचे रस प्रभावित केल्यामुळे मेलाटोनिनच्या उच्च सामग्रीमुळे आहे. एका लहान अभ्यासात, अनिद्रा नाउंरने 240 मिली आंबट चेररीचे रस 2 आठवडे दोनदा प्यायला लावले. ते 84 मिनिटे जास्त झोपले आणि जेव्हा रस पीत नसल्याच्या तुलनेत चांगले झोप नोंदवले. जरी हे परिणाम प्रोत्साहित करीत असले तरी, झोप सुधारण्यासाठी टार्ट चेरी रस यांच्या भूमिकेची पुष्टी करण्यासाठी अधिक व्यापक अभ्यासांची आवश्यकता आहे आणि अनिद्रा टाळा. तरीही, आपण अनिद्रा सह संघर्ष करत असल्यास, झोपण्याच्या आधी काही टार्ट चेरी रस पिण्याचा योग्य आहे.