चमकणारा स्किन, चमकदार केस आणि परिपूर्ण आकृती - अशा गोष्टी प्रत्येक परत येण्यापासून पाहू इच्छिते. सत्य, प्रत्यक्षात, गोष्टी वेगळ्या आहेत: आम्ही पारंपारिकपणे बुफे वर 1-3 अतिरिक्त किलोग्राम आणतो. पण दुःखी होऊ नका! एक प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित केला जो कोणत्याही स्त्रीला अनुकूल करेल.
कुठे सुरवात करावी
लीजिंग करण्यापूर्वी, आपल्याला क्रीडा उपकरणे साठवण करणे आवश्यक आहे: शीर्ष, पातळ कापूस शर्ट, आरामदायक शॉर्ट्स किंवा लेगिंग्ज आणि स्कीकर्स चालविणे. तसेच, लवचिक रबर बँड घेण्याचा विसरू नका - ते सामानात थोडे जागा घेतील, परंतु प्रशिक्षण प्रक्रिया सुलभ करतील. शक्य असल्यास, कमीतकमी लहान व्यायामशाळा जेथे हॉटेल निवडा, ज्याचे किमान संच असेल.
प्रशिक्षण करण्यापूर्वी आपल्याला उबदार करणे आवश्यक आहे
फोटो: unlsplash.com.
प्रशिक्षण प्रशिक्षण
कोणताही धडा सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला उबदार करणे आवश्यक आहे - आयुष्यासाठी लक्षात ठेवा. स्नायूंना उबदार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आणि हृदय तयार करण्यासाठी - कार्डिओ व्यायाम. हे 5-10 मिनिटे चालत, पोहणे, टेकडीमध्ये किंवा उडी मारत आहे. असे समजू नका की हे पाऊल वगळले जाऊ शकते: आपण कल्पना करता त्यापेक्षा अयोग्य स्नायू जखमी होतात. कसरतच्या शेवटी, स्नायूंवर भार वितरित करण्यासाठी आणि लैक्टिक ऍसिड काढण्याची वेग वाढवा.
प्रशिक्षण योजना
1. गती मध्ये squats. कोंबड्याच्या मध्यभागी गम घाला. सहजपणे, पाय एकत्र उभे. उजवा पाय बाजूला एक पाऊल बनवतो, मजला किंवा किंचित खाली समांतर समतोल करण्यासाठी स्वार - ते सर्व आपल्या अचिईल टेंडनच्या लवचिकतेवर अवलंबून असते. 10-15 वेळा पुन्हा करा, नंतर डाव्या बाजूला समान करा. एकूण 2-3 वेळा.
2. बाजूला आणि परत handcaping. समर्थनावर उभे रहा आणि दोन्ही हाताने धरून ठेवा - ते एक खांब असू शकते, बेड किंवा काहीतरी वेगळं असू शकते. गुडघाच्या पातळीवर गम घाला. पाऊल बाजूला घ्या, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत. पाउस तयार करू नका, पाय परत घ्या. आपले पाय विश्रांती देण्यासाठी, प्रत्येक पाय 2-3 पैकी प्रत्येक पाय सह फक्त 10-15 पुनरावृत्ती.
3. रोमानियन जोरदार. गम वर मोजे मध्ये उभे, उलट शेवट आपल्या हातात घ्या. सरळ मागे, वर जा आणि मजल्यावरील समांतर खाली जा. 3-4 पोशाखात 10 वेळा पुन्हा करा.
4. स्वत: ला ब्लॉक पाठवा. एक खांब शोधा आणि त्याच्याद्वारे एक गोम फेकून द्या, प्रत्येक हात गमाच्या उलट बाजूस धरून ठेवा. त्यातून 2-3 चरणांसाठी जा आणि त्याच वेळी गमच्या समाप्तीवर खेचा. मोशनमध्ये, आपले ब्लेड बंद केले पाहिजे आणि शरीरात अडकले पाहिजे. 3-4 पोशाखात फक्त 10 वेळा.
बूट व्यायामातच, स्वत: वर ब्लॉक खेचून घ्या
फोटो: unlsplash.com.
5. बाइस्स. आपल्या गुडघा वर चालवा. उजवा गुडघा सह मजला वर गम दाबा, उजवा हात घ्या. उलट अंत - हात पाम अप घ्या. फ्लेक्सिंग करण्यापूर्वी कोपरला खेचून घ्या. त्याच डाव्या हाताला पुन्हा करा. 2-3 पैकी फक्त 10-15 वेळा.