आपण वापरत असलेल्या बर्याच कर्बोदकांमधे, उदाहरणार्थ, बीन्स, मॅकरन्स आणि बटाटे स्टार्च आहेत. काही प्रकारचे स्टार्च पाचन प्रतिरोधक आहेत, म्हणून "स्थिर स्टार्च" शब्द. तथापि, केवळ काही उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणावर प्रतिरोधक स्टार्च असतो. याव्यतिरिक्त, अन्नपदार्थ सतत स्टार्च बर्याचदा स्वयंपाक करताना नष्ट होतो.
प्रतिरोधक स्टार्च उपयुक्त का आहे?
स्थिर स्टार्च कृत्य तसेच उबदार fermented फायबर. हे आतड्यात उपयुक्त बॅक्टेरिया फीड करण्यास मदत करते आणि लहान-साखळी फॅटी ऍसिडचे उत्पादन वाढते, जसे बाईरेट. अल्प-साखळी फॅटी ऍसिड गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या आरोग्यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.
उदाहरणार्थ, काही अभ्यास दर्शविते की ते कोलन कर्करोगास प्रतिबंध आणि उपचार करण्यास मदत करतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की प्रतिरोधक स्टार्च वजन कमी करण्यास आणि हृदयाचे आरोग्य मजबूत करण्यास मदत करू शकते. हे रक्त शर्करा पातळी, इंसुलिन संवेदनशीलता आणि पाचन आरोग्य सुधारू शकते. मनोरंजक गोष्ट म्हणजे, स्टार्च-संबंधित उत्पादने तयार करण्याची पद्धत त्यांच्या सामग्रीवर परिणाम करते, कारण स्वयंपाक किंवा गरम करणे सर्वात स्थिर स्टार्च नष्ट करते.
फायबर पेक्षा स्टार्च वाईट नाही
फोटो: unlsplash.com.
तथापि, आपण काही उत्पादनांमध्ये स्थिर स्टार्च परत करू शकता, त्यांना स्वयंपाक केल्यानंतर थंड ठेवू शकता. खाली 7 उत्पादने आहेत ज्यात मोठ्या प्रमाणावर प्रतिरोधक स्टार्च आहे.
1. ओट्स
ओट्स - त्याच्या आहारात प्रतिरोधक स्टार्च जोडण्याचे सर्वात सोयीस्कर मार्गांपैकी एक. शिजवलेल्या ओटमेलमध्ये सुमारे 3.6 ग्रॅम स्टारच स्टार्च असू शकतात. ओट्स, सॉलिड धान्य देखील अँटिऑक्सिडेंट्समध्ये समृद्ध आहे. उकडलेले ओवींना बर्याच तासांपासून थंड करा - किंवा रात्री - प्रतिरोधक स्टार्च वाढवू शकते.
2. उकडलेले आणि थंड तांदूळ
आपल्या आहारात प्रतिरोधक स्टार्च जोडण्यासाठी तांदूळ आणखी एक स्वस्त आणि सोयीस्कर मार्ग आहे. लोकप्रिय पाककृती पद्धतींपैकी एक म्हणजे आठवड्यात बरेच काही तयार करणे. हे केवळ वेळ वाचवित नाही तर तांदूळ थंडर असताना स्थिर स्टार्चची सामग्री देखील वाढवते. तांदूळ तपकिरी तांदूळाने पांढऱ्या तांदूळापेक्षा अधिक चांगले असू शकते. ब्राउन तांदूळ देखील फॉस्फरस आणि मॅग्नेशियमसारख्या अधिक ट्रेस घटक असतात.
3. काही इतर धान्य
ज्वारी आणि जव सारख्या काही उपयुक्त अन्नधान्यामध्ये मोठ्या प्रमाणावर स्टार्ची स्टार्च असते. धान्य कधीकधी आरोग्यासाठी हानिकारक मानले जाते, नैसर्गिक संपूर्ण धान्य आपल्या आहारात वाजवी जोड असू शकते. ते केवळ फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोतच नव्हे तर व्हिटॅमिन बी 6 आणि सेलेनियमसारखे महत्वाचे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील असतात.
4. बीन्स आणि legumes
बीन्स आणि लीगममध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर आणि स्टार्च स्टार्च असतात. दोन्ही क्लेश आणि लेक्टीन आणि इतर विरोधी नायट्रिस्ट काढून टाकण्यासाठी पूर्णपणे गरम करणे आवश्यक आहे. बीन्स किंवा लीगममध्ये स्वयंपाक झाल्यानंतर प्रत्येक 100 ग्रॅमसाठी सुमारे 1-5 ग्रॅम स्टार्ची स्टार्च असतात. चांगले स्त्रोतः
पिंटो बीन्स
काळा बीन्स
सोया बीन्स
मटार गार्डन
5. कच्चा बटाटा स्टार्च
बटाटा स्टार्च सामान्य पीठ सारखे पांढरा पावडर आहे. स्टार्च स्टार्चच्या सर्वात केंद्रित स्त्रोतांपैकी हा एक आहे आणि सुमारे 80% स्टार्च स्थिर आहे. या कारणास्तव, आपल्याला दररोज केवळ 1-2 चमचे आवश्यक आहे. बटाटा स्टार्च सहसा जाड म्हणून वापरली जाते किंवा जोडली जाते:
smoothie
ओट्स.
दही
बटाटा स्टार्च उष्णता करणे फार महत्वाचे आहे. त्याऐवजी, डिश थंड होते तेव्हा डिश तयार करा आणि नंतर बटाट्याचे स्टार्च घाला. बरेच लोक त्याच्या आहारात प्रतिरोधक स्टार्चची सामग्री वाढविण्यासाठी एक मिश्रित बटाटा स्टार्च वापरतात.
6. उकडलेले आणि थंड बटाटे
बटाटे योग्यरित्या तयार केले जातात आणि थंड करण्यासाठी ते तार्किक स्टार्चचे चांगले स्त्रोत बनतील. मोठ्या प्रमाणावर त्यांना तयार करणे आणि कमीतकमी काही तास थंड करणे चांगले आहे. पूर्ण थंड झाल्यावर, तयार बटाटे एक महत्त्वाचे स्टार्च स्टार्च असेल. बटाटे फक्त कार्बोहायड्रेट आणि प्रतिरोधक स्टार्चचे चांगले स्त्रोत नाहीत, परंतु पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन सी सारख्या पोषक घटक देखील असतात. लक्षात ठेवा बटाटे उबदार होऊ शकत नाहीत. त्याऐवजी, त्यांना घर बटाटा सलाद किंवा इतर समान पाककृती म्हणून थंड करा.
हिरव्या केळ्या मध्ये अनेक प्रतिरोधक स्टार्च
फोटो: unlsplash.com.
7. ग्रीन केळी
ग्रीन केळी हे स्टार्च स्टार्चचे आणखी उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, हिरव्या आणि पिवळे केळी दोघे निरोगी कार्बोहायड्रेट फॉर्म आहेत आणि त्यात इतर पोषक घटक असतात, जसे की व्हिटॅमिन बी 6, व्हिटॅमिन सी आणि फायबर. केळी ripens म्हणून, प्रतिरोधक स्टार्च साध्या शर्करा मध्ये वळते, जसे की:
फ्रक्टोज
ग्लूकोज
साखरेस
अशा प्रकारे आपण प्रतिरोधक स्टार्चचा वापर वाढवू इच्छित असल्यास आपण हिरव्या केळ्या खरेदी आणि काही दिवसात खाऊ शकता.