अलिकडच्या वर्षांत लोकप्रिय झाले असलेल्या रणनीतींपैकी एक म्हणजे अंतराळ उपासमार होय. अंतर्मुख उपासमार एक पॉवर रेजिमिन आहे ज्यात नियमित अल्पकालीन उपवास किंवा किमान खाद्यपदार्थ किंवा त्याच्या अनुपस्थितीचा कालावधी समाविष्ट आहे. बहुतेक लोक वजन कमी करण्याच्या साधन म्हणून नियमित भुकेले समजतात. अंतराल उपासमार लोकांना कमी कॅलरी खाण्यास मदत करते, ज्याचा वेळ वजन कमी होऊ शकतो. तथापि, नियत उपासना देखील मधुमेह आणि रक्तातील साखर पातळी सारख्या मधुमेह आणि हृदयरोगासंबंधी रोगांसारख्या आरोग्यविषयक परिस्थितीतील जोखीम घटक बदलण्यात मदत करू शकते. आम्ही हेल्थलाइन वेबसाइटची सामग्री भाषांतरित करतो, जिथे आपल्याला या विषयावर माहित असलेल्या प्रत्येक गोष्टीची तपासणी केली जाते.
एक अंतरिक्षित उपासमार योजना निवडणे
अंतर्मुख उपासमारांच्या अनेक वेगवेगळ्या पद्धती आहेत. सर्वात लोकप्रिय संबंधित:
पद्धत 16: 8
आहार 5: 2
आहार "योद्धा"
पर्यायी उपासमार (एडीएफ)
सर्व पद्धती प्रभावी असू शकतात, परंतु ज्याची निवड सर्वोत्तम कार्य करते त्या व्यक्तीवर अवलंबून असते. आपल्या जीवनशैलीशी जुळणारे एक पद्धत निवडण्यात आपली मदत करण्यासाठी, आम्ही आपणास प्रत्येकाच्या फायद्यांबद्दल आणि सूक्ष्मतेबद्दल तपशीलवार सांगू.
अंतराल उपवास आकृती ठेवण्यासाठी मदत करते
फोटो: unlsplash.com.
पद्धत 16/8.
एक अंतराल उपवास योजना 16/8 हे वजन कमी करण्याच्या सर्वात लोकप्रिय मार्गांपैकी एक आहे. ही योजना दिवसात 8 तासांच्या सेट कालावधीद्वारे अन्न आणि कॅलरी पेये वापर मर्यादित करते. दिवसाच्या उर्वरित 16 तास दरम्यान अन्न पासून abstinence आवश्यक आहे. इतर आहार कठोर नियम आणि निकष स्थापित करू शकतात, 16/8 पद्धत टाइम मर्यादा मॉडेल आणि अधिक लवचिक आहे. आपण कॅलरी सेवनसाठी 8 तासांची विंडो निवडू शकता. काही लोक न्याहारी वगळण्यास आणि दुपारी 20 वाजता भुकेले पसंत करतात, तर इतरांनी उशीरा जेवण टाळले आणि 9 .00 ते 17:00 पर्यंत धरले. वेळापत्रक.
दिवसात असलेल्या तासांची संख्या प्रतिबंधित करणे आपल्याला वजन रीसेट करण्यात आणि रक्तदाब कमी करण्यात मदत होऊ शकते. अभ्यासानुसार 16/8 पध्दती, जसे की 16/8 पद्धत, उच्च रक्तदाब टाळता येते आणि खाल्ले जाते, वजन कमी होते. 2016 च्या अभ्यासात असे दिसून आले की ओझे असलेल्या व्यायामाच्या मिश्रणात, 16/8 पद्धतीमुळे चरबीच्या वस्तुमान कमी करण्यात आणि पुरुष सदस्यांमध्ये स्नायू वस्तुमान राखण्यात मदत झाली. अधिक अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 16/8 पध्दतीमुळे वृद्धांना प्रशिक्षण देणार्या महिलांमध्ये स्नायू किंवा शक्तीच्या वाढीवर परिणाम झाला नाही. जरी 16/8 पध्दती सहजपणे कोणत्याही जीवनशैलीत बसते, तरी काही लोक एका रांगेत 16 तास जेवण घेण्यास कठीण जाऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, 8 तासांच्या खिडकीसाठी खूप स्नॅक्स किंवा अस्वस्थ खाद्य पदार्थांचा वापर 16/8 च्या उपोषणाशी संबंधित कोणत्याही सकारात्मक प्रभाव कमी केला जाऊ शकतो. या आहारातून संभाव्य आरोग्य फायदे वाढविण्यासाठी, फळे, भाज्या, उलेग्रेन उत्पादने, उपयुक्त चरबी आणि प्रथिने यासह संतुलित आहाराचे पालन करणे सुनिश्चित करा.
पद्धत 5: 2
आहार 5: 2 एक सोपा अंतराल उपवास योजना आहे. आठवड्यातून पाच दिवस आपण सामान्यपणे खातात आणि कॅलरी सामग्री मर्यादित करू नका. मग, इतर दोन दिवसात, आपण दिवसाच्या एका तिमाहीत कॅलरींची संख्या कमी करता. अशा व्यक्तीसाठी दररोज 2000 कॅलरी नियमितपणे वापरल्या जातात, याचा अर्थ असा आहे की दररोज 500 कॅलरीज, आठवड्यातून दोन दिवस.
2018 अभ्यासानुसार आहार 5: 2 टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये वजन कमी करण्यासाठी आणि रक्त ग्लूकोज कमी करण्यासाठी दररोज कॅलरी प्रतिबंध म्हणून प्रभावी आहे. दुसर्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की आहार 5: 2 वजन कमी करण्यासाठी आणि हृदयरोग आणि मधुमेह यासारख्या चयापचय रोग प्रतिबंधक म्हणून निरंतर कॅलरी मर्यादा म्हणून प्रभावी आहे. आहार 5: 2 लवचिकता प्रदान करते, कारण आपण कोणत्या दिवसात भुकेले आहात ते निवडू शकता आणि "फील्ड-एल्युलियर" दिवस काय आणि असता तेव्हा कोणतेही नियम नाहीत.
तथापि, पूर्ण-कॅलरीच्या दिवसात "सामान्य" पोषण आपल्याला आपल्याला पाहिजे असलेल्या सर्व गोष्टी करण्याची संधी देत नाही हे उल्लेखनीय आहे. आठवड्यातून दोन दिवस असले तरी दररोज 500 कॅलरीज प्रतिबंधित करणे सोपे नाही. याव्यतिरिक्त, खूप लहान कॅलरीचा वापर अपमान किंवा fainting होऊ शकतो. 5: 2 आहार प्रभावी होऊ शकतो, परंतु प्रत्येकासाठी नाही. आपल्याला आहार मिळाल्यास शोधण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला 5: 2.
पर्यायी उपासमार
प्रत्येक दुसर्या दिवशी उपवास सुलभ संस्मरणीय संरचनेसह एक अंतर्मुख उपासमार योजना आहे. या आहारावर आपण प्रत्येक दिवशी भुकेले आहात, परंतु आपल्याला विचित्र दिवसांमध्ये आपल्याला पाहिजे असलेले सर्वकाही असू शकते. या आहाराच्या काही आवृत्त्यांमध्ये "सुधारित" उपासमार करण्याची योजना समाविष्ट आहे, ज्यामध्ये भुकेतीदरम्यान सुमारे 500 कॅलरींचा वापर समाविष्ट आहे. तथापि, इतर आवृत्त्या अनलोडिंग दिवसांमध्ये कॅलरी पूर्णपणे वगळतात.
वैकल्पिक उपासमाराने वजन कमी करण्यासाठी त्याचे समर्थन सिद्ध केले आहे. एक यादृच्छिक पायलट स्टडीला दररोज प्रौढांमध्ये लठ्ठपणा असलेल्या प्रौढांमध्ये दररोजच्या कॅलरीच्या निर्बंधांसह भुकेले आहे, असे दर्शविले आहे की दोन्ही पद्धती वजन कमी करण्यासाठी तितकेच प्रभावी आहेत. दुसर्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की सहभागींनी 35% कॅलरी वापरली आणि 36 तासांच्या उपासमार आणि 4 आठवड्यांसाठी अमर्यादित जेवण दरम्यान 25 किलो सरासरी गमावले. आपण खरोखर वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपल्या जीवनात शारीरिक व्यायाम मोड जोडा मदत करू शकते. अभ्यास दर्शविते की धीराने व्यायाम करणार्या प्रत्येक दिवशी भुकेलेला एक संयोजन साध्या उपासमारांपेक्षा वजन कमी होऊ शकतो.
डॉक्टर्स अंतराल उपासमार नाही
फोटो: unlsplash.com.
आपल्या हार्मोन्स किती त्रासदायक उपवास प्रभावित करते
अंतर्मुख उपासमार आपल्याला वजन कमी करण्यात मदत करू शकते, परंतु ते आपल्या हार्मोनवर देखील प्रभावित करू शकते. याचे कारण असे आहे की चरबी जमा (कॅलरी) राखण्यासाठी एक मार्ग आहे. जेव्हा आपण काहीही खात नाही तेव्हा आपले शरीर संग्रहित ऊर्जा अधिक प्रवेशयोग्य बनविण्यासाठी काही बदल करते. उदाहरणार्थ, तंत्रिका तंत्राच्या क्रियाकलापांमध्ये तसेच अनेक महत्त्वाच्या हार्मोनच्या पातळीवरील प्रमुख बदलांमध्ये उदाहरणे समाविष्ट आहेत. खाली उपासमार दरम्यान दोन चयापचय बदल आहेत:
इंसुलिन इंसुलिन पातळी आपण खातो तेव्हा उगवते आणि जेव्हा आपण उपासमार करीत असता तेव्हा ते वेगाने कमी होते. कमी इंसुलिन पातळी चरबी बर्निंगमध्ये योगदान देते.
नोरपीनिफ्रिन (नॉर्वे्रेनलाइन्स). आपली चिंताग्रस्त प्रणाली नॉरपेनफ्राइन फॅट सेलमध्ये पाठवते, ज्यामुळे त्यांना मुक्त फॅटी ऍसिडसाठी चरबी विभाजित करणे जे ऊर्जा तयार करण्यासाठी बर्न केले जाऊ शकते. मनोरंजक गोष्ट म्हणजे, दररोज 5-6 खाद्यपदार्थांच्या काही समर्थकांच्या अनुमानित असूनही अल्पकालीन उपासमार चरबी बर्निंग वाढवू शकतात. अभ्यासातून 3-12 आठवड्यांच्या कालावधीत उपवास चाचण्या तसेच संपूर्ण दिवस उपवास चाचणी, 12-24 आठवड्यांच्या कालावधीचा कालावधी शरीराचे वजन आणि चरबी ठेवी कमी करतो. तरीही, अंतर्मुख उपासमारांच्या दीर्घकालीन प्रभावांचा अभ्यास करण्यासाठी अतिरिक्त संशोधन आवश्यक आहे.
आणखी एक हार्मोन, जो उपासमार दरम्यान बदलतो तो मानवी वाढ हार्मोन (एचजीएच) आहे, ज्याची पातळी पाच वेळा वाढू शकते. यापूर्वी असे मानले गेले की वाढीचा हार्मोन चरबीचा चरबी बर्न करण्यास मदत करतो, परंतु नवीन अभ्यासातून हे दर्शविते की मेंदू वाचवण्याच्या गरजेवर ते मेंदू सिग्नल करू शकते, जे संभाव्यतः वजन कमी करणे कठिण करते. अगुती प्रोटीन (एग्रीपी) सह संबद्ध न्यूरॉन्सची एक लहान लोक सक्रिय करून, वाढ हार्मोन अप्रत्यक्षपणे भूक वाढवू शकते आणि ऊर्जा चयापचय कमी करू शकते.
अंतर्मुख उपासमार कॅलरी कमी आणि वजन कमी करण्यास मदत करते
अंतर्मुख उपासमार वजन कमी करण्यास मुख्य कारण म्हणजे ते आपल्याला कमी कॅलरीज मदत करते. सर्व भिन्न प्रोटोकॉल उपासमार दरम्यान एक जेवण वगळतात. आपण ते भरपाई घेत नसल्यास, स्नॅक्स दरम्यान बरेच काही खा, आपण कमी कॅलरी वापरेल. 2014 च्या पुनरावलोकनाच्या मते, अंतर्मुख उपवास 3-24 आठवड्यांसाठी शरीराचे वजन 3-8% कमी करते. वजन कमी दराचा अभ्यास करताना, अंतर्मुख उपवास करताना दर आठवड्यात 0.25-0.75 किलो वजन कमी होऊ शकते. लोक कमर परिघात 4-7% ने कमी होते, जे पोटावर चरबीचे नुकसान दर्शवते. हे परिणाम दर्शविते की वारंवार उपासमार वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त साधन असू शकते.
तरीसुद्धा, अंतर्मुख उपवास करण्याचे फायदे वजन कमी होण्यापेक्षाही जास्त असतात. यात अनेक आरोग्य लाभ, चयापचय आणि हृदयरोगाच्या रोगांचे जोखीम कमी करण्यात मदत देखील मिळते. जरी कालांतराने उपासमार असून कॅलरी आवश्यक नसले तरी, कॅलरीच्या वापरामध्ये सामान्यत: सामान्यपणे मध्यस्थी केली जाते. नियमित उपासमार आणि सतत कॅलरी प्रतिबंध तुलना करणे, गटांमध्ये कॅलरी निवड दरम्यान वजन कमी होणे फरक दर्शवू नका.
मध्यस्थ उपवास आपल्याला आहारादरम्यान स्नायू द्रव्य संरक्षित करण्यात मदत करू शकते
आहारातील सर्वात वाईट दुष्परिणामांपैकी एक म्हणजे आपले शरीर चरबीसह स्नायू गमावते. मनोरंजक गोष्ट म्हणजे, काही अभ्यासांनी दर्शविले आहे की अमानुष उपवास त्याच वेळी चरबी गमावताना स्नायू वस्तुमान राखण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते. वैज्ञानिक आढावा दिसून आला आहे की कालबाह्य कॅलरी प्रतिबंध समान वजन कमी होते तसेच कॅलरीजची स्थिर मर्यादा, परंतु स्नायूंच्या वस्तुमानात कमी कमी होणे. कॅलरीच्या अडथळ्यांच्या अभ्यासात, नियमित कॅलरी प्रतिबंधातील अभ्यासामध्ये केवळ 10% तुलनेत 25% गमावलेली वजन. नंतरच्या अभ्यासात अत्याधुनिक द्रव्य किंवा स्नायूंच्या वस्तुमानात काही फरक सापडला नाही तर इतर प्रकारच्या पॉवर प्लॅनच्या तुलनेत.
Intermittent उपवास निरोगी अन्न सुलभ करते
बर्याचजणांसाठी, अंतर्मुख उपासमारांच्या मुख्य फायद्यांपैकी एक म्हणजे त्याची साधेपणा आहे. कॅलरीज विचारण्याऐवजी, बहुतेक अंतर्मुख उपासमार मोडमध्ये आपल्याला वेळ निश्चित करणे आवश्यक आहे. आपल्यासाठी सर्वोत्तम आहार म्हणजे आपण दीर्घकाळ टिकून राहू शकता. जर नियतकालिक भुकेलेपण आपल्याला निरोगी आहाराचे पालन करण्यास मदत करते, तर दीर्घकालीन आरोग्य आणि वजनासाठी स्पष्ट फायदे असतील.
आपण नियमित उपासमार सह वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपल्याला अनेक गोष्टी लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे:
अन्न गुणवत्ता. आपण खात असलेले अन्न अद्याप महत्वाचे आहे. बर्याचदा संपूर्ण उत्पादने एक घटक असतात.
कॅलरी कॅलरी अजूनही मानली जातात. उपासमार न करता सामान्यपणे खाण्याचा प्रयत्न करा, उपासमार दरम्यान गमावलेली कॅलरी भरपाई करण्यासाठी इतके नाही.
क्रम. इतर कोणत्याही वजन कमी करण्याच्या पद्धतीनुसार, आपण ते कार्य करू इच्छित असल्यास आपल्याला बर्याच काळापासून ते टिकवून ठेवण्याची आवश्यकता आहे.
संयम. आपल्या शरीराला इंटरमिटींट उपासमार प्रोटोकॉलशी जुळवून घेण्यास थोडा वेळ लागेल. आपल्या जेवण शेड्यूलवर टिकून राहण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण सोपे व्हाल.
बहुतेक लोकप्रिय अंतर्निहित भुकेले प्रोटोकॉल प्रोटोकॉल देखील सक्ती प्रशिक्षण जसे व्यायाम शिफारस करतात. मांसपेशीय वस्तुमान राखताना आपण बहुतेक चरबी बर्न करू इच्छित असल्यास ते महत्वाचे आहे.
सुरुवातीला, अंतर्मुख उपासमाराने, कॅलरी गणना सहसा आवश्यक नसते. तथापि, आपले वजन कमी होत असल्यास, कॅलरी मोजणे उपयुक्त साधन असू शकते.