30 वर्षापर्यंत आपण जास्तीत जास्त हाडांच्या वस्तुमानापर्यंत पोहोचता. यावेळी जर काही अपर्याप्त हाडांच्या वस्तुमान किंवा हाडांच्या वस्तुमानाचा तोटा होतो तेव्हा आपण नाजूक हाडे विकसित होण्याची जोखीम वाढवितो जी ब्रेक करणे सोपे आहे. सुदैवाने, बर्याच खाण्याच्या सवयी आणि जीवनशैलीमुळे आपल्याला मजबूत हाडे तयार करण्यात आणि वय सह वाचविण्यात मदत करू शकतात. स्वस्थ हाडे संरक्षित करण्याचे 5 मार्ग येथे आहेत:
भरपूर भाज्या खा
बोन्ससाठी भाज्या उपयुक्त आहेत. ते व्हिटॅमिन सीच्या सर्वोत्कृष्ट स्त्रोतांपैकी एक आहेत, जे हाडांच्या ऊती बनविणार्या पेशींचे उत्पादन उत्तेजित करते. याव्यतिरिक्त, काही अभ्यासातून दिसून येते की व्हिटॅमिन सीचा अँटिऑक्सीडेंट प्रभाव हाडांच्या पेशींचे नुकसान होऊ शकतो. भाज्या हाडे खनिज घनता वाढवतात, हे हाड घनता म्हणून देखील ओळखले जाते. हाड घनता आपल्या हाडांमध्ये असलेल्या कॅल्शियम आणि इतर खनिजेंचे सूचक आहे. आणि ऑस्टियोपेनिया (कमी हाडांचे वजन), आणि ऑस्टियोपोरोसिस (हाडांच्या नाजूकपणा) - हे कमी हाडांच्या घनतेद्वारे दर्शविलेले आहेत.
हिरव्या आणि पिवळ्या भाज्यांचे उच्च खपत बालपणातील हाडे वाढल्या आणि तरुणांमध्ये हाडांच्या वस्तुमान राखून ठेवल्या जातात
फोटो: unlsplash.com.
हिरव्या आणि पिवळ्या भाज्यांचा उच्च वापर लहानपणामध्ये वाढलेल्या हाड खनिजेशी संबंधित आहे आणि तरुण लोकांमध्ये हाडांच्या जनतेस राखत आहे. मोठ्या संख्येने भाज्या मोठ्या संख्येने भाज्या लाभ घेतात. 50 वर्षांहून अधिक वृद्ध स्त्रियांबरोबर अभ्यास केला आहे की ज्यांनी बर्याचदा कांदे वापरल्या आहेत, ते नेहमीच ओस्टियोपोरोसिसचे जोखीम 20% कमी आहेत जे क्वचितच खाल्ले आहेत.
शक्ती प्रशिक्षण करा
विशिष्ट प्रकारचे व्यायाम करणे आपल्याला मजबूत हाडे तयार आणि देखभाल करण्यास मदत करेल. बोन हेल्थ क्रियाकलापांपैकी एक म्हणजे वजन प्रशिक्षण किंवा उच्च प्रभाव लोड असलेले व्यायाम जे नवीन हाडांच्या निर्मितीमध्ये योगदान देते. टाईप 1 मधुमेहासह मुलांवर संशोधन, दर्शविले आहे की या प्रकारच्या क्रियाकलाप हाडेच्या शिखर वाढीदरम्यान बनविलेल्या हाडांच्या ऊतीची संख्या वाढवते. याव्यतिरिक्त, वृद्धांमध्ये हाडांच्या वस्तुमान गमावण्यापासून रोखण्यासाठी हे अत्यंत उपयुक्त ठरू शकते. वजनाने व्यायाम करणार्या वृद्ध पुरुष आणि महिलांवर अभ्यास केला, हाडे, शक्ती आणि हड्डीचा आकार तसेच हाड नूतनीकरण मार्कर आणि जळजळ कमी होते.
पुरेशी प्रथिने वापरा
हाडांच्या आरोग्यासाठी आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिनांची संख्या प्राप्त करणे. खरं तर, सुमारे 50% हाडांमध्ये प्रोटीन असतात. संशोधकांनी अहवाल दिला आहे की कमी प्रथिने सेवन कॅल्शियम समृद्धी कमी करते आणि हाडांच्या निर्मिती आणि विध्वंसच्या दर देखील प्रभावित करू शकते.
तथापि, भीती व्यक्त केली गेली की रक्ताच्या वाढलेल्या अम्लता प्रतिकार करण्यासाठी कॅल्शियम प्रोटीनची उच्च सामग्री असलेल्या आहाराने हाडे नष्ट केली गेली. तरीसुद्धा, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की हे अशा लोकांमध्ये होत नाही जे दररोज 100 ग्रॅम प्रथिने वापरत असतील तर ते मोठ्या संख्येने वनस्पती अन्न आणि पुरेसे कॅल्शियम वापरासह संतुलित असतात.
उच्च कॅल्शियम उत्पादने खा
हाडांच्या आरोग्यासाठी कॅल्शियम हा सर्वात महत्वाचा खनिज आहे आणि आपल्या हाडेमध्ये असलेली मुख्य खनिज आहे. जुन्या हाडांच्या पेशी सतत नष्ट होतात आणि नवीन बदलल्या जातात म्हणून दररोज कॅल्शियम वापरणे आणि हाडे संरक्षित आणि शक्तीचे संरक्षण करण्यासाठी हे महत्वाचे आहे. बहुतेक लोकांसाठी कॅल्शियम आरएसएनपी दररोज 1000 मिलीग्राम आहे, तरीही किशोरांना 1300 मिलीग्राम आवश्यक आहे आणि जुन्या महिलांना 1200 मिलीग्राम आवश्यक आहे.
तथापि, खरोखर आपल्या शरीराला शोषून घेणार्या कॅल्शियमची संख्या मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते. मनोरंजक गोष्ट म्हणजे, आपण 500 मिग्रॅ कॅल्शियमपेक्षा 500 मिग्रॅ कॅल्शियम असलेले अन्न खाल्ले तर आपण लहान रक्कम वापरल्यास आपले शरीर खूपच लहान असेल. म्हणून, दिवसात कॅल्शियम वापर वितरित करणे चांगले आहे, या सूचीमधून कॅल्शियमच्या उच्च सामग्रीसह प्रत्येक जेवणासह एक उत्पादन जोडणे. उत्पादनांमधून कॅल्शियम प्राप्त करणे आणि additives पासून नाही चांगले आहे. 1567 लोकांचा समावेश असलेल्या नुकत्याच झालेल्या 10-वर्षांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, उत्पादनांमधून कॅल्शियमचा उच्च वापर हृदयरोगाचा धोका कमी करतो, ज्यांनी कॅल्शियम अॅडिटिव्ह्ज घेतल्या आहेत, हृदयविकाराचा धोका 22% जास्त होता.
भरपूर व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन के वापरा
हाडांना मजबुतीकरण करण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन के अत्यंत महत्वाचे आहे. व्हिटॅमिन डी हाडांच्या आरोग्यामध्ये काही भूमिका बजावतात आणि शरीराला कॅल्शियम शोषण्यास मदत करतात. ऑस्टियोपिया, ऑस्टियोपोरोसिस आणि इतर हाडांच्या आजारांविरूद्ध उपचारांसाठी कमीतकमी 30 एनजी / एमएल (75 एनएमओएल / एल) च्या रक्तातील रक्त पातळीची शिफारस केली जाते. खरंच, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की नियम म्हणून, कमी पातळीच्या व्हिटॅमिन डीसह मुले आणि प्रौढांना कमी हाड घनता आहे आणि ते पुरेसे प्रमाणात मिळविणार्या लोकांपेक्षा हाडांच्या वस्तुमानाचे नुकसान होण्यास अधिक संवेदनशील आहेत. दुर्दैवाने, व्हिटॅमिन डीची कमतरता खूप सामान्य आहे, जवळजवळ एक अब्ज लोक जगभर त्याच्याकडून ग्रस्त आहेत.
व्हिटॅमिन डीची कमतरता खूप सामान्य आहे, जगभरातील एक अब्ज लोकांना त्रास होत आहे.
फोटो: unlsplash.com.
आपण चरबी मासे, यकृत आणि चीज सारख्या सूर्य आणि उत्पादनांद्वारे पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळवू शकता. तथापि, इष्टतम पातळी कायम ठेवण्यासाठी बर्याच लोकांना 2,000 व्हिटॅमिन डी घेणे आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन के 2 हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते, ऑस्टियोकॅलन्सिन बदलणे, हाडे तयार केलेल्या प्रथिने समाविष्ट आहेत. हे बदल ऑस्टियोकॅलन्किनला हाड खनिजे बांधण्यास परवानगी देते आणि हाडे कॅल्शियम तोटा टाळण्यास मदत करते.