कोलेस्टेरॉल यकृतमध्ये तयार केले जाते आणि बर्याच महत्त्वपूर्ण कार्ये करतात. उदाहरणार्थ, हे आपल्या पेशींच्या भिंतींची लवचिकता राखण्यास मदत करते आणि अनेक संप्रेरकांच्या विकासासाठी आवश्यक आहे. तथापि, शरीरातील इतर सर्व गोष्टींप्रमाणेच, चुकीच्या ठिकाणी जास्त कोलेस्टेरॉल किंवा कोलेस्टेरॉल समस्या निर्माण होते. चरबीसारखे, कोलेस्टेरॉल पाण्यामध्ये विरघळत नाही. त्याऐवजी, शरीरात त्याचे वाहतूक लिपोप्रोटीन्स नावाच्या रेणूंवर अवलंबून असते जे रक्तामध्ये कोलेस्टेरॉल, चरबी आणि चरबी-विरघळणारे जीवनसंपत्ती हस्तांतरित करतात.
जरी अन्न कंपन्या कमी कोलेस्टेरॉल उत्पादनांची जाहिरात करतात, आहारातील कोलेस्टेरॉल प्रत्यक्षात किंचित किंचित किंचित शरीरात कोलेस्टेरॉलची रक्कम प्रभावित करते
फोटो: unlsplash.com.
विविध प्रकारचे लिपोप्रोटीन्स वेगवेगळ्या प्रकारे आरोग्यावर परिणाम करतात. उदाहरणार्थ, कमी-घनतेच्या लिपोप्रोटीन्स (एलडीएल) ची उच्च पातळी रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींच्या भिंतीमध्ये कोलेस्टेरॉलची घोषणा करते, ज्यामुळे धमन्यांचे अवरोध, स्ट्रोक, हृदयविकाराच्या हल्ल्यांचे आणि मूत्रपिंडाच्या अपयशी ठरतात. त्याउलट, उच्च घनता लिपोप्रोटीन्स (एचडीएल) वेसेलच्या भिंतींमधून कोलेस्टेरॉल चालविण्यास मदत करतात आणि या रोगांना प्रतिबंध करण्यास मदत करतात. या लेखात, "चांगले" कोलेस्टेरॉल एचडीपी वाढवण्यासाठी आणि "खराब" कोलेस्टेरॉल एलडीएल कमी करण्यासाठी आम्ही अनेक नैसर्गिक मार्ग पाहू.
रक्त आणि कोलेस्टेरॉल दरम्यान संवाद
यकृत शरीराची गरज म्हणून अनेक कोलेस्टेरॉल तयार करते. ते खूपच कमी घनतेच्या लिपोप्रोटीन्स (एलपीओपी) मध्ये चरबी असलेले कोलेस्टेरॉल एकत्र करते. एलपीओपी संपूर्ण शरीरात चरबी पुरवते, ते एक दाढी एलडीएल किंवा लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन मध्ये वळते, जे आवश्यक आहे तिथे कोलेस्टेरॉल बदलते. यकृत हे उच्च घनता लिपोप्रोटीन्स (एचडीएल) हायलाइट करते, जे न वापरलेले कोलेस्टेरॉल परत यकृतमध्ये स्थानांतरित करते. या प्रक्रियेला कोलेस्टेरॉलच्या व्यस्त वाहतूक म्हणतात आणि धमन्यांचे अवरोध आणि इतर हृदय रोगाचे संरक्षण करते. काही लिपोप्रोटीन्स, विशेषत: एलडीएल आणि एलपीओपी, ऑक्सिडेशन नावाच्या प्रक्रियेत मुक्त रेडिकलला नुकसान होण्याची शक्यता आहे. ऑक्सिडाइज्ड एलडीएल आणि एलपीओपी हे हृदयविकारासाठी अधिक हानिकारक आहेत.
जरी अन्न कंपन्या कमी कोलेस्टेरॉल उत्पादनांची जाहिरात करतात, परंतु आहारातील कोलेस्टेरॉल प्रत्यक्षात किंचित किंचित किंचित शरीरात कोलेस्टेरॉलची रक्कम प्रभावित करते. यकृत किती खातो यावर अवलंबून यकृताने उत्पादित कोलेस्टेरॉलची रक्कम बदलली आहे या वस्तुस्थितीमुळे आहे. जेव्हा आपले शरीर आपल्या आहारातून अधिक कोलेस्टेरॉल शोषते तेव्हा यकृतमध्ये कमी उत्पादन होते. उदाहरणार्थ, यादृच्छिक अभ्यासात, 45 प्रौढांना दररोज दोन अंडींच्या स्वरूपात कोलेस्टेरॉल मिळाले. शेवटी, ज्यांना जास्त कोलेस्टेरॉलचे उच्च पातळी नसते एकूण कोलेस्टेरॉल किंवा लिपोप्रोटीन्समधील बदल नाहीत जे कमी कोलेस्टेरॉल खातात.
आहारातील कोलेस्टेरॉल कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर प्रभाव पाडते, आपल्या आहारातील इतर उत्पादने खराब होऊ शकतात, जसे की कौटुंबिक इतिहास, धूम्रपान आणि आसक्त जीवनशैली. त्याचप्रमाणे, इतर जीवनशैली पर्याय उपयुक्त एचडीएल वाढविण्यात आणि हानिकारक एलडीएल कमी करण्यात मदत करू शकतात. कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढविण्यासाठी 4 नैसर्गिक मार्ग खाली आहेत:
मोनो-संतृप्त चरबीवर लक्ष केंद्रित करा
संतृप्त चरबीच्या विरूद्ध, असंतृप्त चरबी कमीत कमी एक डबल केमिकल बॉण्ड असते, जी शरीरात वापरली जाणारी पद्धत बदलते. मोनोअसेट्युरेटेड चरबीमध्ये फक्त एक दुहेरी बंधन आहे. काही काही कमी चरबीच्या आहाराची शिफारस करतात, परंतु 10 पुरुषांचा समावेश असलेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 6-आठवड्याचे कमी चरबीयुक्त आहार हानिकारक एलडीएलची पातळी कमी करते, परंतु उपयुक्त एचडीएल देखील कमी करते.
त्याउलट, मोनो-असुरक्षित चरबीच्या उच्च सामग्रीसह आहार हानिकारक एलडीएल कमी करते, परंतु स्वस्थ एचडीएलच्या उच्च पातळीचे संरक्षण देखील करते. रक्तातील उच्च पातळीवरील कोलेस्टेरॉलसह 24 प्रौढांचा अभ्यास त्याच निष्कर्षावर आला: मोनो-संतृप्त्याच्या चरबीची उच्च सामग्री कमी संतृप्त फॅटी आहाराच्या तुलनेत उपयुक्त एचडीएल 12% वाढली.
मोनोअन्सॅच्युरेटेड फॅट्स लिपोप्रोटीन्सचे ऑक्सिडेशन कमी करू शकतात, जे धमन्यांच्या अस्थिरतेमध्ये योगदान देते
फोटो: unlsplash.com.
मोनोअन्सॅच्युरेटेड फॅट्स लिपोप्रोटीन्सचे ऑक्सिडेशन कमी करू शकतात, जे धमन्यांच्या अस्थिरतेमध्ये योगदान देते. 26 लोकांच्या सहभागासह अभ्यास केल्यामुळे आहारामध्ये मोनॉन-संतृप्त चरबीद्वारे पॉलीअनसॅच्युरेटेड चरबी बदलणे चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे ऑक्सिडेशन कमी करते. सर्वसाधारणपणे, मोनोअसेट्युरेटेड चरबी हे आरोग्यासाठी चांगले आहेत कारण ते हानिकारक कोलेस्टेरॉल एलडीएल कमी करतात, चांगल्या एचडीएल कोलेस्टेरॉलचे स्तर वाढतात आणि हानीकारक ऑक्सीकरण कमी करतात. येथे मोनो-गरम चरबीचे काही उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. त्यापैकी काही पॉलिअनसॅच्युरेटेड चरबीचे चांगले स्त्रोत आहेत:
ऑलिव्ह आणि ऑलिव तेल
रेपसीड ऑइल
बादाम, अक्रोड, पेकन, हझलनट आणि काजू यासारख्या वुडिंग्ज
एव्होकॅडो
पॉलिअनसॅच्युरेटेड चरबी वापरा, विशेषत: ओमेगा -3
पॉलीअनसॅच्युरेटेड चरबीमध्ये अनेक दुहेरी कनेक्शन असतात, ज्यामुळे त्यांना संतृप्त चरबीपेक्षा वेगळ्या शरीरात वागतात. अभ्यासानुसार, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स "खराब" कोलेस्टेरॉल एलडीएल कमी करतात आणि हृदयरोगाचे जोखीम कमी करतात. उदाहरणार्थ, एक अभ्यास 115 प्रौढांच्या आहारात 115 प्रौढांच्या आहारात आठ आठवडे पॉलिअनसॅच्युरेटेड चरबीमध्ये असतो. शेवटी, कोलेस्टेरॉल आणि कोलेस्टेरॉल एलडीएलची एकूण पातळी सुमारे 10% कमी झाली. दुसर्या अभ्यासात 13,614 प्रौढांचा समावेश आहे. त्यांनी पॉलिअन्सॅच्युरेटेड चरबीसह आहारातील संतृप्त चरबीची जागा घेतली, एकूण कॅलरी सुमारे 15%. जवळजवळ 20% ने कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका कमी झाला आहे.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड चरबी देखील चयापचय सिंड्रोम आणि प्रकार 2 मधुमेहाचा धोका कमी करतात. दुसर्या अभ्यासात 4220 प्रौढांचा आहार बदलला, कार्बोहायड्रेट्सपासून पॉलिअनसॅच्युरेटेड चरबीवर 5% कॅलरी बदलली. त्यांनी रक्तामध्ये ग्लूकोजचे स्तर कमी केले आणि रिकाम्या पोटावर इंसुलिनचे प्रमाण कमी केले, जे टाइप 2 मधुमेहाच्या जोखमीमध्ये घट दर्शवते.
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड्स विशेषत: पॉलिअनसॅच्युरेटेड चरबीसाठी उपयुक्त आहेत. ते सीफूड आणि मासे तेल पासून additives मध्ये आहेत. ओमेगा -3 फॅट्स मोठ्या प्रमाणावर चरबी मासे, जसे की सॅल्मन, मॅकेरेल, हेरिंग आणि दीप-वॉटर टूना यासारख्या फॅटी माशांमध्ये, उदाहरणार्थ, ब्लू टूना किंवा अल्बा, आणि शून्य समेत मॉलस्कॉरमध्ये कमी प्रमाणात. ओमेगा -3 च्या इतर स्रोतांमध्ये बियाणे आणि लाकूड काजू समाविष्ट आहेत, परंतु शेंगदाणे नाहीत.
Tranjirov टाळा
ट्रान्सजिरा असुरक्षित चरबी आहेत जी हायड्रोजनेशन नावाच्या प्रक्रियेचा वापर करून सुधारित केले गेले आहेत. हे असे केले जाते की वनस्पती तेलांमध्ये असंतृप्त चरबी घटक म्हणून अधिक स्थिर आहेत. अनेक मार्जरीन आणि शॉर्टिंग अंशतः हायड्रोजेटेड ऑइलचे बनलेले असतात. प्राप्त झालेल्या ट्रान्स्गियर्स पूर्णपणे संपृक्त नाहीत, परंतु खोलीच्या तपमानावर घन असतात. म्हणूनच अन्न कंपन्यांनी प्रसार, पेस्ट्री आणि कुकीज यासारख्या उत्पादनांमध्ये ट्रान्स्गिराचा वापर केला - ते असंत्रांत द्रव तेलांपेक्षा अधिक पोत देतात.
दुर्दैवाने, अंशतः हायड्रोजेटेड ट्रान्स्गिरा इतर चरबीपेक्षा वेगळ्या पद्धतीने प्रक्रिया केली जाते आणि सर्वोत्तम प्रकारे नाही. ट्रान्स-फॅट्स एकूण कोलेस्टेरॉल आणि एलडीएल वाढतात, परंतु सेवांसाठी उपयुक्त एचडीएल कमी करा. जागतिक स्थितीच्या अभ्यासाचा अभ्यास दर्शविला आहे की ट्रान्सजीर जगभरातील हृदयरोगापासून 8% मृत्यू होऊ शकतो. दुसर्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की न्यूयॉर्कमधील ट्रान्स्गिरा मर्यादित केलेला कायदा हृदयरोगातून 4.5% वाढेल. युनायटेड स्टेट्समध्ये आणि इतर देशांच्या वाढत्या संख्येत अन्न कंपन्यांनी त्यांच्या उत्पादनांमध्ये फूड लेबलेवर ट्रान्सगिन्सची संख्या दर्शविली पाहिजे.
तथापि, हे लेबल भ्रामक असू शकतात कारण प्रति सर्व्हिंग 0.5 ग्रॅमपेक्षा कमी असल्यास ते लहान बाजूला गोलाकार होऊ शकतात. याचा अर्थ असा की काही उत्पादनांमध्ये ट्रान्स्गिरा असतो, जरी लेबले "एका भागासाठी ट्रान्सगिन्सचे 0 ग्रॅम" सूचित करतात. या युक्ती टाळण्यासाठी, शक्तीसह लेबल व्यतिरिक्त घटक वाचा. जर उत्पादनामध्ये "अंशतः हायड्रोजेटेड" तेल असेल तर याचा अर्थ असा आहे की त्यात बदल होत आहे आणि ते टाळले पाहिजे.
घुलनशील फायबर खा
घुलनशील फायबर वनस्पतींमध्ये विरघळणार्या वनस्पतींमध्ये विविध संयुगे एक समूह आहे आणि जे लोक पचवू शकत नाहीत. तथापि, आपल्या आतड्यांमध्ये राहणारे उपयुक्त बॅक्टेरिया घुलन फायबर पचवू शकतात. खरं तर, त्यांना त्यांच्या स्वत: च्या सामर्थ्यासाठी याची गरज आहे. या फायद्यांचे जीवाणू, प्रोबायोटिक्स देखील म्हणतात, हानिकारक लिपोप्रोटीन्स, एलडीएल आणि एलपीओपी कमी करतात. 30 प्रौढांबरोबर असलेल्या एका अभ्यासात, 12 आठवड्यांसाठी घुलनशील फायबरसह पौष्टिक फायबरसह 3 ग्रॅम प्राप्त करणे. एलडीएलला 18% ने कमी केले. समृद्ध नाश्त्याच्या फ्लेक्सचा आणखी एक अभ्यास दर्शविला आहे की पेक्टिनमधील घुलनावपूर्ण फायबर 4% कमी करते आणि सायकुलियममधील फायबर 6% कमी करते.
अल्युबल फायबरचे फायदे रोगाचा धोका कमी करतात. बर्याच अभ्यासाच्या मोठ्या पुनरावलोकनाने असे दिसून आले आहे की घुलनशील आणि अघोषण फायबर दोघांचा उच्च वापर 17 वर्षांनी 17 वर्षांपर्यंत मृत्यूचा धोका कमी होतो. 350,000 पेक्षा जास्त प्रौढांबरोबर आणखी एक अभ्यासात दिसून आले की, धान्य आणि धान्यांपासून सर्वात जास्त फायबर खाल्ले आणि 14 वर्षांच्या अभ्यासादरम्यान त्यांच्याकडे 15-20% कमी होण्याची शक्यता होती. घुलनीय फायबरच्या काही उत्कृष्ट स्त्रोतांमध्ये बीन्स, मटार आणि दालचिनी, फळे, ओट्स आणि संपूर्ण धान्य उत्पादने असतात.