दररोज आपल्या आहारात निरोगी प्रोटीन स्त्रोत समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे. हे आपल्या शरीराला अनेक महत्त्वपूर्ण कार्ये करण्यास मदत करते आणि मांसपेशीय वस्तुमान ठेवण्यास मदत करते. जेव्हा आपण गिलहरी, स्टीक्स किंवा चिकनबद्दल विचार करता तेव्हा लक्षात येते. परंतु जर आपण मोठे मांस नसाल तर काळजी करू नका, कारण या मॅक्रोलेगेनमध्ये समृद्ध असलेले भाज्या संपूर्ण वर्षभर उपलब्ध आहेत. हे पर्याय वापरून पहा:
1. एडमम. कॉमन प्रोटीन: प्रति कप 18.46 ग्रॅम (गोठलेल्या उत्पादनांमधून तयार). जर आपण सामान्यत: स्थानिक सुशी रेस्टॉरंटमध्ये एडमॅम खातो, तर घरी प्रयत्न करण्याची वेळ आली आहे. हे निरोगी भाजीपाला प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध आहे.
2. पिंटो बीन्स. सामान्य प्रोटीन: प्रति कप 15.41 ग्रॅम (वाळलेल्या उकडलेले). पिंटो बीन्स मेक्सिकन पाककृतींमध्ये लोकप्रिय आहेत. ते बुरीटोसाठी चांगले अनुकूल आहेत, सलाद, सूप आणि मिरची मिरची किंवा अगदी साइड डिशसारखे. अधिक आरोग्य लाभ मिळविण्यासाठी कॅन केलेलाऐवजी वाळलेल्या पिंटो बीन्स स्वयंपाक करण्याचा प्रयत्न करा.
3. अंडी. कॉमन प्रोटीन: प्रति कप (उकडलेले वाळलेले) 14.53 ग्रॅम. नट, गारबनझो बीन्स म्हणूनही ओळखले जाते, हे नम्र पदार्थाचे मुख्य घटक आहे. त्याच्याकडे एक पातळ नट स्वाद आहे जो वेगवेगळ्या पाककृतींसह चांगला आहे. तळलेले चटईच्या स्नॅकचा आनंद घ्या किंवा करी, सूप किंवा भाजीपाल्यामध्ये मुख्य उत्पादन म्हणून वापरा.
हिरव्या मटर. कॉमन प्रोटीन: प्रति कप 8.58 ग्रॅम
फोटो: unlsplash.com.
4. हिरव्या वाटाणे. सामान्य प्रोटीन: प्रत्येक कप (उकडलेले) 8.58 ग्रॅम. जर आपल्याला वाटत असेल की हिरव्या पोल्का डॉट मऊ आणि अप्रत्यक्ष आहे, तर आपण एकटे नाही. पण ते सार्वभौमिक आहे आणि अनेक पाककृतींमध्ये एक मधुर जोड असू शकते.
5. ब्रुसेल्स कोबी. कॉमन प्रोटीन: प्रति कप 5.64 ग्रॅम (गोठलेले उकडलेले). जर आपण बालपणात ब्रुसेल्स कोबीला द्वेष केला तर तो पुन्हा प्रयत्न करण्यासाठी वेळ येऊ शकतो. एक सलाद मध्ये एक जोडपे आणि कुचले म्हणून शिजवलेले चांगले आहे.
6. पिवळा गोड कॉर्न. एकूण प्रथिने: 1 पिल्लेसाठी 4.68 ग्रॅम (कच्चे). गोड कॉर्न हे पोषक तसेच चवदार आहे. उन्हाळ्यात ताजे कॉर्न शोधा किंवा सर्व वर्षभर पाककृतींसाठी फ्रोजन कॉर्न वापरा.
7. बटाटे. सामान्य प्रोटीन: मध्यम आकाराच्या बटाटे 4.55 ग्रॅम (बेक केलेले, छिद्रासह). हे खरोखरच प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे सी आणि बी -6 मध्ये समृद्ध आहे. अधिक प्रथिने चार्ज मिळविण्यासाठी लाल तपकिरी किंवा लाल बटाटे वापरून पहा. आपण छिद्रे खाल्या तर अतिरिक्त चष्मा!
8. शतावरी. कॉमन प्रोटीन: प्रति कप (उकडलेले) 4.32 ग्रॅम. ताजे शिमारागस म्हणून वसंत ऋतु बद्दल काहीही नाही. भाजलेले किंवा ग्रील्ड या स्वादिष्ट भाज्या वापरून पहा. आपण त्यांना अधिक प्रथिने व्यंजन मिळविण्यासाठी बेकनमध्ये लपवू शकता.
ब्रोकोली सामान्य प्रोटीन: 1 स्टेमसाठी 4.28 ग्रॅम
फोटो: unlsplash.com.
9. ब्रोकोली. एकूण प्रथिने: 1 स्टेम (उकडलेले, मध्यम) 4.28 ग्रॅम. आपल्या पालकांनी नेहमी लहान हिरव्या झाडांना खायला सांगितले हे एक कारण आहे. प्रथिने व्यतिरिक्त, ब्रोकोलीमध्ये फायबर, व्हिटॅमिन के आणि सी आणि बरेच काही आहे. स्टेम खायला विसरू नका!
10. एव्होकॅडो. सामान्य प्रोटीन: 1 एवोकॅडो (मध्यम) 4.02 ग्रॅम. Avocado सह, आपण guakamole फक्त शिजवण्यापेक्षा बरेच काही करू शकता. प्रथिने भरलेल्या जाड क्रीमयुक्त चव मिळविण्यासाठी पुडिंग किंवा सुशोभित करणे.