परत, शरीराच्या इतर कोणत्याही भागासारखे, नियमित आणि योग्य प्रशिक्षण आवश्यक आहे. ते स्नायूच्या कॉर्सेट विकसित करण्यात मदत करतील, जे रीढ़ सह शरीर उभ्या स्थितीत ठेवण्यास मदत करते. बर्याच वेळेस किंवा फिटनेस क्लबला भेट देण्याची संधी नसल्यामुळे घरी जाणे पसंत करतात. घरी, डंबेल किंवा रबर टेपमध्ये केलेल्या बर्याच व्यायामांसाठी आवश्यक आहे.
घरगुती प्रशिक्षण मुख्य तत्त्वे:
- वर्ग नियमितता. प्रशिक्षण आठवड्यातून 2-4 वेळा आवश्यक आहे. अधिक वारंवार क्लासेस स्नायू पुनर्प्राप्ती करणार नाहीत आणि दुर्मिळ परिणाम देऊ शकणार नाहीत.
- शरीरावर ओझ्यात हळूहळू वाढते. सर्व व्यायाम किरकोळ सावधगिरीने केले पाहिजे आणि पुनरावृत्तीची संख्या आणि स्वतःला व्यायाम हळूहळू वाढते.
- पद्धतशीर. सर्व व्यायाम 10-15 पुनरावृत्ती पोहोचते हे करणे महत्वाचे आहे.
- विविधता. विविध व्यायाम वापरणे चांगले आहे - ते हळू हळू सर्व स्नायू लोड करण्याची संधी देईल.
मरीना vlasova.
येथे काही व्यायामांचे उदाहरण आहे जे रबर रिबनसह घरी केले जाऊ शकते.
डेडलिफ्ट
मजल्यावरील लूप ठेवा आणि दोन पायांवर उभे ठेवा, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा, पाय समानांतर असणे आवश्यक आहे. आपले गुडघे वाकणे आणि पूर्णपणे सरळ हात लूपच्या किनारी घ्या. धूळ 45 अंशांच्या कोनावर ठेवा. सहजतेने, झटकेशिवाय, श्वासोच्छवासावर, आपल्या गुडघे आणि धूळ सरळ करा. नंतर श्वास वर प्रारंभिक स्थिती घ्या. योग्यरित्या व्यायाम करा: स्पिन चिकट ठेवा; मजल्यावरील heels तोडू नका; एकत्र ब्लेड कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
सरळ हात वर खाली
आपल्या डोक्यावर सुमारे 30 सें.मी. वर रबर लूप सुरक्षित करा, उजव्या हात रबर लूपच्या काठावर घेतात. सरळ हाताने इनहेलवर, लूप खाली जांघाच्या समोरच्या स्पर्शापर्यंत खेचून घ्या. श्वासोच्छवासावर हळूहळू प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा. हे व्यायाम पुढे गृहनिर्माण एक लहान झुडूप सह केले जाऊ शकते. रबरी रिबनसह व्यायाम करताना, हात सरळ असावे, कोपर्यांना बाजूकडे पाहतात.
बेली बसण्यासाठी craving
मजल्यावर बसून, आपले पाय सरळ करा (आपण आपल्या गुडघ्यात चालवू शकता). किनारा साठी एक लूप घ्या आणि मध्यभागी पाय वर टॅप केले आहे. पोटावर लूप खेचून, जेव्हा कोपर शरीरावर शक्य तितके जवळ ठेवले जातात. शेवटी, 1-2 सेकंदांसाठी स्थिती लॉक करा, नंतर हळूहळू त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत जा. व्यायामाच्या अंमलबजावणी दरम्यान, मागे नाही आणि परत विचलित करू नका. ब्लेड कमी करण्याचा प्रयत्न करा.