प्रेससाठी व्यायाम करणे, काही नियमांचे पालन करणे महत्वाचे आहे, ज्यामुळे आपण फक्त स्नायू पंप करू शकत नाही, परंतु "फॅट लेयर" अधिक त्वरीत आणि कार्यक्षमतेने कमी करू शकता.
एक . आपण घरी किंवा हॉलमध्ये करता तेव्हा खोली चांगली असावी. ऑक्सिजन शरीराला आनंदाने मानतो आणि रक्त प्रवाह सुधारतो.
2. संभाव्य अस्वस्थता टाळण्यासाठी तसेच वाढलेली हृदयविकारापासून बचाव करण्यासाठी जेवणानंतर दोन तासांपूर्वी प्रशिक्षण चांगले नाही. रिकाम्या पोटात गुंतण्याचा प्रयत्न करा, आपण सकाळी घड्याळ न्याहारी करण्यासाठी अनुभवू शकता.
3. Stretching - स्नायू उष्णता गरम करण्यासाठी आणि त्यांना टोन मध्ये नेतृत्व करण्यासाठी एक पूर्व-आवश्यकता. कालांतराने, स्नायू अधिक लवचिक होतात आणि अधिक सहनशील असतात.
चार. योग्य श्वासोच्छ्वास ऑक्सिजनसह जीवांचे उपकरण सुनिश्चित करते. त्याच वेळी स्नायूच्या तणावावर त्याच वेळी प्रयत्न करावे.
पाच. आपण जे करता त्यावर लक्ष केंद्रित करा. प्रेस स्विंग आणि समांतर (आम्हाला ते आवडतात म्हणून काही अधिक प्रकरणांचा प्रयत्न करण्याचा प्रयत्न करणे जसे की प्रेस स्विंग होत नाही. जास्तीत जास्त प्रयत्न करावे आणि त्याची उर्जा किती खर्च करावी हे समजून घ्यावे. झटकेशिवाय सहजतेने व्यायाम करा. उदरच्या स्नायूंच्या तणाव पूर्ण, ते ज्या प्रकारे कार्य करतात याचा आनंद घ्या.
6. परिणाम साध्य करण्यासाठी आपल्याला ते नियमितपणे करणे आवश्यक आहे. शरीराला प्रशिक्षण देण्यास थोडासा प्रयत्न करा - आणि तो यापुढे त्याशिवाय करू शकणार नाही. आपल्याला माहित आहे की, तात्पुरतेपेक्षा जास्त कायमचेच नाही.
7. प्रशिक्षणानंतर, उपयोगीपणाची खात्री करा आणि कार्यरत स्नायू काढा. प्रेसच्या स्नायूंसाठी उत्कृष्ट stretching आणि परत "मांजर खेळणे" व्यायाम आहे.
प्रेस प्लॉटवर काम करण्यासाठी व्यायाम बरेच. ते एकत्र आणि बदलणे आणि बदलणे, वेळाने लोड वाढवणे आणि ते अधिक विविध करणे आवश्यक आहे. खाली, आम्ही 5 प्रभावी व्यायाम देतो जे प्रेसच्या सर्व स्नायूंच्या गटांना तसेच परत करतात.
क्लासिक प्रेस व्यायाम:
1. थेट twisting
मागे पडलेला स्त्रोत स्थिती. पाय, पाय, एकत्र, आपल्या डोक्याच्या मागे हात. ब्लेड घेऊन गुडघे घ्यायला घुसणे. लोणी मजल्यावर राहिली पाहिजे आणि कोपर जोडलेले नाहीत.
2. रिव्हर्स कर्ल्स
तत्त्व समान आहे, आता आता मजला पासून मजला सोडा. मागील बाजूस पडलेली मूळ स्थिती गुडघ्यात ठेवलेली पाय, हात शरीरावर वाढली आहे. लोअर ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या सक्तीने, आपल्या गुडघे छातीवर घट्ट करा आणि हळू हळू परत करा.
हे व्यायाम प्रेसच्या वरच्या आणि खालच्या स्नायूंना कार्य करण्यास मदत करतात. तथापि, आपण प्रेस एक आराम देऊ इच्छित असल्यास, एक क्लासिक ट्विस्टिंग करू शकत नाही.
3. ओटीपोटात स्नायूंसाठी व्यायाम करा
मागील बाजूस पडलेली सुरुवात, पाय गुडघे आणि थोडी पातळ असतात. कारण मजल्यावरील खांद्यावरुन फाडून आणि योग्य दिशेने उजवीकडे उजवीकडे पोचविणे, आणि डाव्या पायावर डावीकडे. खांद्यावर खांद्याच्या स्पर्शांमधील अंतर वगळता नाही.
4. पार्श्वभूमीसाठी व्यायाम
स्त्रोत स्थिती उभे, आपल्या डोक्याच्या मागे हात. किती शक्य आहे यावर दुबळे करण्याचा प्रयत्न करताना एक आणि दुसरी बाजू वैकल्पिकपणे ढलान करा. आम्ही पार्श्वभूमीच्या स्नायूंच्या प्रयत्नांद्वारे प्रारंभिक स्थितीकडे परततो. भार वाढविण्यासाठी, डंबेलवर किंवा अनुपस्थितीत, काहीतरी महत्त्वपूर्ण आहे.
5. बॅक स्नायूंसाठी व्यायाम करा
पोटावर पडलेला स्त्रोत, डोके मागे असलेल्या किल्ल्यातील हात. मर्यादा वरच्या मजल्यावरील वरच्या मजल्यावरील उडी मारून टाका, आणि ते पुन्हा कमी करा. आपण एक सुंदर आणि टॉट पेटीकडे पहिले पाऊल उचलल्यास, आपण 3-4 क्लोजरमध्ये 10-12 पुनरावृत्ती सुरू करू शकता, हळूहळू पुनरावृत्तीची संख्या वाढवितो.
खेळ खेळ, परंतु पेटी सपाट आणि सुंदर बनविण्यासाठी, एकटाच व्यायाम पुरेसे नाही. काळजीपूर्वक आपल्या आहाराचे पालन करा, जेणेकरून खाल्लेले खाल्ले पोटावर चरबीचे संरक्षणात्मक स्तर बदलले नाही.