तणावपूर्ण तणाव टाळणे कठीण आहे, परंतु तीव्र ताण गंभीरपणे आपल्या शारीरिक आणि भावनिक आरोग्यावर गंभीरपणे प्रभावित करू शकते. खरं तर, हे हृदय रोग आणि नैराश्यासारख्या राज्यांचे जोखीम वाढवू शकते. मनोरंजक गोष्ट म्हणजे, काही उत्पादने आणि पेय तणाव घेऊ शकतात. येथे 18 तणाव उत्पादने आणि पेय आहेत जे त्यांच्या आहारात जोडले जाऊ शकतात:
सामना
हे तेजस्वी हिरव्या चहा पावडर हेल्थ प्रेमींमध्ये लोकप्रिय आहे, कारण ते एल-सिनेन, एक नॉन-टेक एमिनो ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे, ज्यामध्ये शक्तिशाली झोपण्याच्या पिशव्या आहेत. हा सामना या अमीनो ऍसिडचा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे जो इतर प्रकारच्या हिरव्या चहापेक्षा चांगला स्रोत आहे कारण तो सावलीत उगवलेल्या हिरव्या चहाच्या पानांचा बनलेला आहे. ही प्रक्रिया एल-एसईओएनसह विशिष्ट यौगिकांची सामग्री वाढवते. मानव आणि प्राण्यांमध्ये दोन्ही अभ्यास दर्शविते की सामना तणाव कमी करू शकतो ज्याचा सामना जास्त एल-सेएन सामग्री आणि कमी कॅफिन सामग्री असेल. उदाहरणार्थ, 36 लोकांच्या 15-दिवसांच्या अभ्यासादरम्यान दररोज एक कुकी खाल्ले. प्लेसबो ग्रुपच्या तुलनेत अल्फा-एमेलेस लाळ्याच्या तणावग्रस्ततेच्या संकल्पनेमुळे त्यांनी लक्षणीय कमी केले.
मॅच सावलीत उगवलेल्या हिरव्या चहाच्या पानांचा बनलेला आहे
फोटो: unlsplash.com.
स्विस मोंगॉल्ड
स्विस मॅंगोल्ड एक पान हिरव्या भाज्या आहे, जे तणाव हाताळण्यासाठी पोषक तत्वांमध्ये समृद्ध आहे. शिजवलेल्या मँगॉल्डच्या केवळ 1 कप (175 ग्रॅम) मध्ये शिफारस केलेल्या मॅग्नेशियम दर 36% आहे, जे आपल्या शरीराच्या प्रतिक्रियांमध्ये तणावामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका असते. या खनिजांची निम्न पातळी अशा परिस्थितीशी संबंधित आहे जसे की चिंता आणि दहशतवादी हल्ले. याव्यतिरिक्त, दीर्घकालीन तणाव आपल्या शरीरात मॅग्नेशियम रिझर्व्ह काढून टाकू शकतो, ज्यामुळे आपण तणावग्रस्त स्थितीत असताना हे खनिज विशेषतः महत्त्वपूर्ण बनवते.
रताळे
कार्बोहायड्रेट स्रोतांच्या पोषक द्रव्यांचा वापर, जसे की गोड बटाटे, कॉर्टिसोल तणाव हार्मोनची पातळी कमी करण्यात मदत करू शकते. जरी कॉर्टिसॉलचे स्तर कठोरपणे समायोज्य आहे, परंतु तीव्र ताण कॉर्टिसॉल डिसफंक्शन होऊ शकते, ज्यामुळे सूज, वेदना आणि इतर साइड इफेक्ट्स होऊ शकतात. 8-आठवडा अभ्यासाने जास्त वजन किंवा लठ्ठपणासह महिलांचा समावेश असल्याचे दर्शविले की ज्यांनी कर्बोदकांच्या समृद्ध पोषक तत्वांचा समृद्ध आहार केला आहे, त्यांना मानक असलेल्या अमेरिकन उच्च-सामुग्री आहाराच्या परिष्कृत कर्बोदकांद्वारे पालन करणार्या लोकांपेक्षा महत्त्वपूर्ण होते. गोड बटाटे एक ठोस उत्पादन आहेत जे कर्बोदकांमधे उत्कृष्ट निवड आहे. ते पोषक तत्वात समृद्ध आहेत, जे तणावग्रस्त प्रतिक्रिया, जसे की व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियम.
किमची.
किमची एक किण्वित भाजीपाला डिश आहे, जे सामान्यतः नॅप कोबी आणि डिकॉन, मुळाचे वाण तयार होते. किमची सारख्या fermented उत्पादने उपयुक्त जीवाणू, प्रोबियोटिक्स म्हणतात आणि जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स समृद्ध आहेत. अभ्यास दर्शविते की fermented उत्पादने तणाव आणि चिंता कमी करण्यात मदत करतात. उदाहरणार्थ, 710 तरुणांच्या सहभागासह एका अभ्यासात, ज्या उत्पादनांनी उत्पादनांचा वापर केला आहे त्यांना अधिक वेळा सामाजिक चिंता कमी लक्षणे दिसतात. इतर अनेक अभ्यास दर्शवतात की किमचीसारख्या प्रोबियोटिक्समध्ये समृद्ध प्रोबियोटिक्स आणि उत्पादनांसह पूरक आहार, मानसिक आरोग्यावर फायदेकारक प्रभाव पडतो. कदाचित आपल्या मनःस्थितीवर थेट प्रभावित करणार्या आंतड्यातील बॅक्टेरियासह त्यांच्या संवादामुळे कदाचित आहे.
Artichoka
Artichokes एक अविश्वसनीयपणे केंद्रित स्त्रोत फायबर आणि विशेषतः prebiotic समृद्ध आहे, आतड्यात उपयुक्त बॅक्टेरिया फीड करते. पशु अभ्यास दर्शविते की pructololigosaccharides (FOS) सारख्या प्रीबीओटिक्स, जे आर्टिचोकमध्ये केंद्रित आहेत, तणाव पातळी कमी करण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, एका पुनरावलोकनात असे दिसून आले आहे की, दररोज प्रीबोटिक्सच्या 5 किंवा त्यापेक्षा जास्त ग्रॅम खाल्ले आहेत की चिंता आणि नैराश्याचे लक्षण तसेच प्रीबीओटिक्समध्ये श्रीमंत असलेल्या उच्च दर्जाचे आहारामुळे तणाव कमी होऊ शकते. Artichokes देखील पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि जीवनसत्त्वे सी आणि के मध्ये समृद्ध आहेत, जे तणावग्रस्त प्रतिक्रिया आवश्यक आहे.
मांस उप-उत्पादने
गायी आणि कोंबडीसारख्या प्राण्यांच्या जनावरांचे हृदय, यकृत आणि मूत्रपिंड यासह, ग्रुप बी व्हिटॅमिन, विशेषत: बी 12, बी 6, रिबोफ्लाव्हिन आणि फॉलिक अॅसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे तणाव नियंत्रणासाठी आवश्यक आहेत. उदाहरणार्थ, डोपामाईन आणि सेरोटोनिनसारख्या न्यूरोट्रांसमीटरच्या उत्पादनासाठी बी व्हिटॅमिन बीची आवश्यकता आहे, ज्यामुळे मूड समायोजित करण्यात मदत होते. मांस सबस्ट्रेट्ससारख्या अशा उत्पादनांमध्ये ग्रुप व्हिटॅमिनचे मिश्रण तणाव कमी करण्यात मदत करू शकतात. प्रौढांवरील 18 अभ्यासांचे पुनरावलोकन केले की व्हिटॅमिन बी admitives तणाव पातळी कमी करते आणि मनःस्थितीत सुधारणा करतात. बीफ यकृताचे एकूण 1 स्लाईस (85 ग्रॅम) दैनिक दर आणि फॉलीक ऍसिडच्या दैनिक दराने 50% पेक्षा अधिक रिबोफ्लाव्हिनच्या दैनिक दराने आणि व्हिटॅमिनच्या दररोज 20% पेक्षा जास्त आहे. बी 12.
अंडी
त्यांच्या प्रभावशाली पोषक संख्यामुळे अंडींना नैसर्गिक पॉलीविटामिन म्हणतात. एक-तुकडा अंडी विटामिन, खनिजे, एमिनो ऍसिड आणि तणावग्रस्त प्रतिक्रिया आवश्यकतेसाठी आवश्यक अँटिऑक्सिडंट्स समृद्ध आहेत. एक-तुकडा अंडी विशेषत: कोलाइनमध्ये समृद्ध असतात - पोषक, जे मोठ्या प्रमाणात काही उत्पादनांमध्ये असतात. असे दिसून आले की मळमळ आरोग्यामध्ये कोलाइन महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते आणि तणावापासून संरक्षण करू शकते. पशु अभ्यास दर्शविते की कोलाइन अॅडिटिव्ह्ज तणावग्रस्त आणि मनःस्थिती सुधारण्यासाठी मदत करू शकतात.
Mollusks
शिंपले आणि ऑयस्टर समेत मॉलसक्स, एमिनो ऍसिडमध्ये समृद्ध आहेत, जसे की टॉरिन सारख्या संभाव्य गुणधर्मांसाठी अभ्यास केला गेला ज्यामुळे मनःस्थिती वाढली. न्यूरोट्रान्समित्रांच्या उत्पादनासाठी टॉरिन आणि इतर अमीनो ऍसिड आवश्यक आहेत, जसे की डोपामाइन, जे तणाव प्रतिक्रिया नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. खरं तर, अभ्यास दर्शविते की टॉरिनला अँटिडप्रेसंट प्रभाव असू शकतो. मॉलसक्स व्हिटॅमिन बी 12, जस्त, तांबे, मॅंगनीज आणि सेलेनियममध्ये समृद्ध आहेत जे मूड सुधारण्यास मदत करू शकतात. जपानच्या 208 9 प्रौढांच्या सहभागासह अभ्यासाचा अभ्यास उदासीनता आणि चिंताच्या लक्षणांसह जस्त, तांबे आणि मॅपरेनीजच्या सर्वात कमी वापराशी संबंधित आहे.
चेरी पावडर अझरोला.
व्हिटॅमिन सीच्या सर्वात केंद्रित स्त्रोतांपैकी एकरोल चेरी एक आहे. त्यात सायट्रसपेक्षा 50-100% अधिक व्हिटॅमिन सी आहे, जसे संत्रा आणि लिंबू. तणावग्रस्त प्रतिक्रिया मध्ये व्हिटॅमिन सी सहभागी आहे. शिवाय, वाढीव मूड आणि उदासीनता आणि क्रोध कमी सह उच्चस्तरीय व्हिटॅमिन सी संबंधित आहे. Acerol च्या चेरी एक ताजे स्वरूपात खाल्ले जाऊ शकते जरी, ते खूप नाशवंत आहेत. अशा प्रकारे, ते बहुतेक वेळा पावडरच्या स्वरूपात विकले जातात जे अन्न आणि पेयमध्ये जोडले जाऊ शकतात.
चरबी मासे
माफेल, हेरिंग, सॅल्मन आणि सरडीनसारख्या चरबीयुक्त मासे ओमेगा -3 फॅट्स आणि व्हिटॅमिन डी - पोषक घटकांचे अविश्वसनीय असतात जे तणाव पातळी कमी करण्यास आणि मनःस्थितीत सुधारणा करण्यात मदत करतात. ओमेगा -3 केवळ मेंदू आणि मूडच्या आरोग्यासाठीच महत्वाचे नाही तर आपल्या शरीरास तणावास सामोरे जाऊ शकते. खरं तर, ओमेगा -3 च्या कमी खपत पाश्चात्य देशांमध्ये वाढलेल्या चिंता आणि नैराश्याशी संबंधित आहे. मानसिक आरोग्य आणि तणाव नियंत्रित करण्यासाठी व्हिटॅमिन डी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. कमी पातळी चिंता आणि नैराश्याच्या वाढत्या जोखीमशी संबंधित आहेत.
अजमोदा (ओवा)
अजमोदा (ओवा) एक पोषक गवत आहे जो अँटिऑक्सिडेंट्समध्ये समृद्ध आहे - अनावश्यक रेणूंचे निराकरण करणारे संयुगे, मुक्त रेडिकल म्हणतात आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करतात. उदासीनता आणि चिंता यासारख्या मानसिक विकारांसह अनेक रोगांशी संबंधित आहे. अभ्यास दर्शविते की अँटिऑक्सिडेंट्समध्ये समृद्ध असलेले आहार तणाव आणि चिंता टाळण्यास मदत करू शकते. अँटिऑक्सिडेंट्स जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात, ज्यामध्ये बर्याचदा दीर्घ काळातील लोक असतात. अजमोदा (ओवा) विशेषत: कॅरोनेटेनॉइड्स, फ्लावोनॉइड्स आणि आवश्यक तेले समृद्ध आहेत ज्यात शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म असतात.
ब्लूबेरी
ब्लूबेरीमध्ये सुधारित मूडसह अनेक आरोग्य फायदे आहेत. हे berries flavonoid antioxidants समृद्ध आहेत, ज्यामध्ये एक शक्तिशाली अँटी-इंफ्लॅमेटरी आणि न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह इफेक्ट आहे. ते तणावग्रस्त सूज कमी करण्यात मदत करू शकतात आणि सेलच्या नुकसानास तणावासह तणावापासून संरक्षित करण्यात मदत करू शकतात. शिवाय, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ब्लूबेरीसारख्या फ्लावोनॉईड्समधील समृद्ध पदार्थांचा वापर, उदासीनतेपासून संरक्षण आणि आपल्या मनःस्थिती सुधारू शकतो.
हे berries flavonoid antioxidants समृद्ध आहेत, ज्यामध्ये एक शक्तिशाली अँटी-इंफ्लॅमेटरी आणि न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह इफेक्ट आहे.
फोटो: unlsplash.com.
लसूण
लसूण सल्फर यौगिकांमध्ये समृद्ध आहे जे ग्लूताथॉनचे स्तर वाढविण्यात मदत करतात. हा अँटिऑक्सिडंट आपल्या शरीराच्या संरक्षणाच्या पहिल्या ओळीचा भाग आहे. शिवाय, पशु संशोधन दर्शविते की लसूण तणाव टाळण्यास मदत करते आणि चिंता आणि नैराश्याचे लक्षण कमी करते. तरीही, अतिरिक्त संशोधन आवश्यक आहे.
सेसम पास्ता
ताहिनी हे तीळाच्या बियाण्यांपासून बनलेली एक श्रीमंत पसरली आहे, जी अमीनो ऍसिड एल-ट्रिप्टोफानचे उत्कृष्ट स्रोत आहे. एल-ट्रायप्टोफान हा मूड, डोपामाइन आणि सेरोटोनिनचे नियमन करणार्या न्यूरोट्रांसमीटरचे पूर्ववर्ती आहे. उच्च ट्रॉटोफॅन आहाराचे पालन मनःस्थिती सुधारण्यात आणि उदासीनता आणि चिंताचे लक्षण सुलभ करण्यास मदत करू शकते. ट्रायप्टोफानच्या उच्च सामग्रीसह 25 तरुणांच्या सहभागासह 4-दिवसांच्या अभ्यासात सुधारित मूड, चिंता कमी होणे आणि निराशाजनक लक्षणांमध्ये घट झाली आहे.
सूर्यफूल बियाणे
सूर्यफूल बियाणे व्हिटॅमिन ई एक समृद्ध स्त्रोत आहेत. हे चरबी-घनिष्ट व्हिटॅमिन शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करते आणि मानसिक आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. या पोषक तत्वाचा कमी उपभोग मूड आणि नैराश्यात बदल केला आहे. सूर्यफूल बिया देखील इतर पोषक घटकांमध्ये समृद्ध आहेत जे मॅग्नेशियम, मॅंगनीज, सेलेनियम, जिंक, ग्रुप बी आणि कॉपर व्हिटॅमिनसह तणाव कमी करतात.
ब्रोकोली
क्रॉसिफेबल भाज्या, जसे ब्रोकोली, त्यांच्या आरोग्य फायद्यासाठी ओळखले जातात. भाज्या क्रशिंग मध्ये श्रीमंत आहार विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग, हृदय रोग आणि मानसिक विकारांचा धोका कमी करू शकते, जसे की उदासीनता. ब्रोकोली सारख्या क्रॉसकल भाज्या, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन सी आणि फॉलिक अॅसिडसह काही पोषक घटकांपैकी एक आहे, जे सिद्ध झाले आहे, निराशाजनक लक्षणे सह संघर्ष करीत आहेत. ब्राकोली देखील सुलफोरफानमध्ये समृद्ध आहे - सल्फर कंपाऊंड, ज्याला न्यूरोप्रोकेक्टीव्ह गुणधर्म आहेत आणि आश्वासन आणि अँटिड्रेसिव्ह प्रभाव असू शकतात. याव्यतिरिक्त, शिजवलेले ब्रोकोलीच्या 1 कप (184 ग्रॅम) व्हिटॅमिन बी 6 च्या दररोज 20% पेक्षा जास्त असतात, ज्याचा उच्च उपभोग जो महिलांमध्ये चिंता आणि नैराश्याच्या कमी जोखीमशी संबंधित आहे.
नट.
नट विटामिन आणि खनिजे समृद्ध आणि खनिजांमध्ये समृद्ध आहे, जो मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, व्हिटॅमिनसह मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन आणि तांबे आणि तांबे यांचा समावेश आहे. हे स्वादिष्ट बीन्स देखील एल-ट्रिव्टोफानमध्ये समृद्ध आहेत, जे आपल्या शरीरास मनःस्थितीचे शासकीयता आणण्यासाठी आवश्यक आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की नट्ससारख्या भाज्या प्रथिने समृद्ध असलेले आहार म्हणजे मेंदूचे आरोग्य सुधारण्यात आणि मानसिक प्रदर्शन सुधारण्यात मदत करू शकते. 9, 000 पेक्षा जास्त लोकांचा समावेश असलेल्या एका अभ्यासात, वनस्पतींच्या उत्पादनांमध्ये समृद्ध असलेल्या भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन करणारे, जसे की शेंगदाण्यांप्रमाणेच एक चांगला मूड आणि कमी ताण घेण्यात आला आहे ज्यांनी प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांमध्ये समृद्ध असलेल्या सामान्य पाश्चात्य आहाराचे पालन केले.
कॅमोमाइल चहा
कॅमोमाइल औषधी वनस्पती आहे, जे प्राचीन काळापासून तणाव काढून टाकण्यासाठी नैसर्गिक माध्यम म्हणून वापरली गेली. हे दर्शविले गेले आहे की त्याचे चहा आणि उतारा शांत झोपेत योगदान देतात आणि चिंता आणि नैराश्याचे लक्षणे कमी करतात. 4-आठवडा अभ्यासाने धोक्याच्या सहभागासह 8-आठवडा अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की 1.5 ग्रॅम कॅमोमाइल एक्स्ट्रॅक्टचे स्वागत लस मध्ये कॉर्टिसोलचे स्तर कमी करते आणि चिंता लक्षणे सुधारते.