Хөлөг
Эргэлтийн толгой:
Бид шулуун хөл дээрээ зогсож байна.
Хөл нь мөрний өргөнийг тавьдаг.
Бие махбодийн дагуу гар.
Бид эргэлтийн толгойг зүүн тийш, баруун талд нь эргүүлдэг.
20 удаа давтана.
Гараар эргэлт:
Бид байр сууриа хадгалдаг, гар нь мөрний өндрийг дээшлүүлдэг.
Нэгэн зэрэг хоёр гараараа эргүүлэх.
20 удаа, 20 удаа 20 удаа.
Сандал өргөх:
Миний урд гар.
Гөлгөр, гөлгөр, тэсэн ядан хүлээж байна.
Хөлөө сандал дээр өргөж, урагшаа, өсгий дээр амарч байна.
Урвуу алхамаар доошоо бууна.
Дээшээ өргөх үед амьсгалах, амьсгалах.
30 удаа давтана.
Хэвлэлийн дасгалууд
Хулгайлж, хагас бөмбөрцөг дээр хэвтэж байгаарай:
Блэйз нь хагас бөмбөрцөгт очдог.
Хөл нь оймс өмсөж, хэвлэлийнхэн дүүжлэв.
3 удаа 15 удаа ханддаг.
90 градусын өнцөгт өсгөсөн хөлөөрөө дүүжин дарна уу:
Нуруундаа явах.
Хөл нь 90 градусын өнцөгт гулзайлгах.
Биеийг хөлөнд авирах, толгойны ард гараа авир.
3 удаа 15 удаа ханддаг.
Шулуун дээш өргөгдсөн хөлөөрөө хэвлэнэ үү:
Бид байр сууриа хадгалдаг.
Бид шулуун хөлөө дээшлүүлж, тэднийг гатлав.
Бид биеийг хөлөөр нь дээш, баруун, зүүн гараараа сунгана.
3 удаа 15 удаа ханддаг.
Өгзөг дээр дасгалууд
Дамббелл бүхий урд талын Squats:
Хөл хагас фут футбиба, 20 градусын өнцөгт.
Цээжин дээр дамббеллийг доошлуул.
Амьсгалаа бид Squats хийдэг, өвдөг нь оймс тал руу чиглүүлдэг.
Шалан дээр параллель аарцаг руу суув.
Амьсгал давчдах нь дээд давхарт авирдаг.
3 ойртоход 20 удаа.
Зогсоох өргөн тохируулагчтай Squat:
Хөл нь өргөн мөрөө чирч байна.
Хөл нь плейд өмсөв.
Дамббелл хөлний хооронд орхино.
Амьсгал дээр доош буув.
Амьсгалахад бид эхлэл байрлал руу буцдаг.
Шилдэг цэг дээр өвдөг дээрээ бага зэрэг зөөлөн үлдээгээрэй.
3 ойртоход 20 удаа.
Гараар дамббелл бүхий FALLESES:
Бие даасан дамббелл бүхий гар.
Урд талын өвдөг нь 90 градусын өнцөгт унаж байх үед.
Өвдөг нь өсгий дээгүүр байна, бүх ачааллыг бүхэлд нь өсгий рүү шилжүүлдэг.
3 удаа 15 удаа ханддаг.
Болгарын сарнай:
Дэмжлэгийн хөлийг зөв өнцгөөр нугалав.
Сул хөлөө өөрийнхөө ард сандал дээр тавив.
Дэмжлэг хөлний өсгий дээр даралттай суув.
3 10 удаа ойртох.
Гар, цээжний дасгал
Гараа шулуун шулуун болгох, дамббелл бүхий налуу дээр зогсож байна:
Би нөгөө гартаа сандал дээр сул гараа сул гардаг.
Өвдөг хагас нугалсан.
Shoem-ийг тохойгоороо дээш нь тат, гар нь биед нягт дарагдсан.
Топ цэг дээр хоёр дахь түр зогсоох, гэртээ гараа доошлуул.
3 ойртоход 20 удаа.
Өвдөгнөөс дарах:
Бид таны өвдөгнүүдийг бөмбөрцөг дээр тавьдаг.
Мөрний доор шалан дээр гар.
Бид түлхэцтэй, тохойг бие рүү дарав.
3 10 удаа ойртох.
Урвуу түлхэх:
Бид таны гартаа сандал дээр тавь, хуруугаа бие биенээ хардаг.
Бид хагас мөрөнд сандал дээр дарагдсан байна.
2 10 удаа ойртох.
[Өвдөг дээрээ хэвтэж буй зогсоол дахь түлхэх:
Банзны байрлалыг эзэлнэ.
Шалан дээр өвдөг дээрээ доошоо, хөл нь шагай эсвэл хөлөнд хөндлөн гардаг.
Бид таны гарыг мөрөн дээр байрлуулж, түлхэх ажлыг гүйцэтгэдэг.
3 ойртоход 20 удаа.
Булчингийн холтос дээр дасгалууд
Тариалангийн чиглэлээр planck:
Бид тохойноос тохойг тохойгоороо мөрөн дээр байрлуулна.
Түлхэц
Бид чанга хөгжим асааж, таван минутын өндөрт тоглодог. Та олсоор үсрэх боломжтой.