നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന്റെ രൂപം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ജനിതകമോ പേശിവികസനവും, subcutaneous കൊഴുപ്പിന്റെ എണ്ണവുമാണ്. ആദ്യത്തേത് അവസാനിപ്പിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മൂന്നാമത്തേത് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ പോരാടേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് രണ്ടാമത്തെ പോയിന്റ് നിങ്ങളുടെ പക്കലുണ്ട്. ചില പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഇൻസുലേറ്റിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ സ free ജന്യ തൂക്കവും ഡംബെൽസും സിമുലേറ്ററുകളും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വടി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പരിശീലകനും കാലുകളും ട്രെയിൻ ചെയ്യാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ആവശ്യമായ എല്ലാ ഉപകരണങ്ങളും ഉണ്ടെന്ന് ഞങ്ങൾ സംശയിക്കുന്നു, അതിനാൽ പ്രാഥമിക വെയ്റ്റിംഗ് ഏജന്റുമാർ - ഇലാസ്റ്റിക് റബ്ബർ ബാൻഡുകളും വെള്ളത്തിൽ വെള്ളത്തിൽ ഞങ്ങൾ പരിശീലനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
സ്പ്രിംഗ് ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ
എല്ലാവർക്കും ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റുകൾ പരിചിതമാണ്, അതിനാൽ ഞങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ യഥാർത്ഥ പതിപ്പ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങൾ സംതൃപ്തനാണ്, അതിനാൽ ഇടുപ്പ് തറയുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ - നിങ്ങൾക്ക് സോക്സിനായി നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും, കാരണം സന്ധികളുടെ ആരംഭത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മിത്ത് വളരെ നീണ്ട ഗവേഷണങ്ങളുണ്ട്. 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് ഇരിപ്പിടത്തിൽ തുടരുക, നിരന്തരം സ്പ്രിംഗ് പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ നടത്തുക: അല്പം മുകളിലേക്ക് പോകുക. ആകെ 3-4 സമീപനങ്ങൾ. പേശികൾ അനുഭവിക്കാൻ നിതംബം ബുദ്ധിമുട്ട് മറക്കാൻ മറക്കരുത്. ഇന്ദ്രിയങ്ങളിൽ എങ്ങനെ നാവിഗേറ്റുചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും അറിയില്ലെങ്കിൽ, നിതംബത്തിലേക്ക് വിരൽ ചായുക: പേശികൾ എങ്ങനെ കുറയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നണം. ഇത് സംഭവിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തെറ്റാണ്.
SSED - ബെറിയം പേശികളുടെ വികസനത്തിന് അടിസ്ഥാന വ്യായാമം
ഫോട്ടോ: Upllass.com.
മലം
സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ ലാളിത്യവും സ്റ്റാറ്റിക് സ്ഥാനത്ത് പേശി പിരിമുറുക്കത്തെത്തുടർന്ന് ഈ വ്യായാമത്തെ പലപ്പോഴും ആഭ്യന്തര പരിശീലന കോഴ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു "കസേരകൾ" ഉണ്ടാക്കാൻ, മതിലിലേക്ക് പോയി അവളെ പുറകിലേക്ക് നിൽക്കുക, അങ്ങനെ കുതികാൽ മതിൽ തൊടേണ്ടതിന്. തറ ഉപയോഗിച്ച് സമാന്തരമായി ഇരിക്കുക, 30-45 സെക്കൻഡിനായി ഈ സ്ഥാനത്ത് കാലതാമസം. 4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, ഒരു ചെറിയ പന്ത് എടുക്കുക, പരിശീലനത്തിനുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക് പന്ത് മികച്ചതാക്കുക. ബ്ലേഡുകൾക്കിടയിൽ പുറകിലേക്ക് പുറപ്പെടുവിച്ച് അത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ചുവരിൽ അമർത്തുക, അങ്ങനെ അത് സ്ക്വാറ്റുകൾക്കിടയിൽ വീഴരുത് - അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ബാലൻസിനുള്ള എല്ലാ പേശികളെയും ബുദ്ധിമുട്ടിക്കും.
ഞണ്ട്
ഹിപ്സ് ഇലാസ്റ്റിക് റബ്ബർ ബാൻഡിൽ ഇടുക, നേരെ നിൽക്കുക, വലതു കാൽ ചുവടുവെക്കുക. ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ വലതുവശത്ത് മുറിക്കുക. ഞങ്ങൾ ഒരു സർക്കിളിലോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ 20 ആവർത്തനങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതുവരെ ഒരു സർക്കിളിലോ ഏതെങ്കിലും ദിശയിലോ പോകുന്നു. ഇടത് കാലിൽ നിന്ന് സസ്പെൻഷൻ ആരംഭിച്ച് വിശ്രമിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മാറ്റുക. മൊത്തം 4-6 സമീപനങ്ങൾ.
തവള
ജിംനാസ്റ്റിക് പന്ത് കഴിച്ച് വയറ്റിൽ കിടക്കുക. പായ്ക്കുകൾ പന്തിൽ ആയിരിക്കണം, അവനിൽ നിന്ന് സ്വതന്ത്രമായി തൂക്കിയിടുന്നു. കാലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാലുകളെ ചൂഷണം ചെയ്യുക - ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണെന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ പന്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ സന്തുലിതമാക്കുന്നതിന് കൈകൾ തറയിൽ ഇട്ടു. ഇളം പേശികളുടെ ശക്തി കാരണം കാലുകൾ തറയിൽ കിടക്കുന്നു, നിങ്ങൾ അവയെ സമാന്തരമായി ഉയർത്തുന്നു. 1-2 സെക്കൻഡ് തടവ്, തുടർന്ന് താഴ്ന്നതും, വിശ്രമമില്ലാതെ, വീണ്ടും ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വേഗത്തിൽ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, അവ പതുക്കെ താഴ്ത്തി - ഈ രീതി ദ്രുതഗതിയിലുള്ള പേശി കുറയ്ക്കുന്നതിനും മിനുസമാർന്ന സ്ട്രെച്ചിംഗിനും കാരണമാകുന്നു. 20 ആവർത്തനങ്ങളും 3-4 സമീപനങ്ങളും നടത്തുക.
ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഇടപഴകുക
ഫോട്ടോ: Upllass.com.
അത്തരം പരിശീലനത്തിനുശേഷം, നിതംബത്തിലും കാലുകളിലും നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായ വേദന അനുഭവപ്പെടും, കൂടാതെ കുറച്ച് മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കഴുതയെ എങ്ങനെ പിന്മാറുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.