ഉറക്കമില്ലായ്മ, പോവുക: അലാറം കണ്ടെത്തുമ്പോൾ എത്ര വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നു

സ്വപ്നം ഒരു സ്വപ്നം ഇല്ലാതെ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത റെക്കോർഡ് അമേരിക്കൻ റോബർട്ട് മക്ഡൊണാൾഡ്: അദ്ദേഹം 453 എച്ച് 40 മിനിറ്റ് ഉണർന്നു, അത് ഏകദേശം 19 ദിവസമാണ്. ഒരേ പരീക്ഷണം ആവർത്തിക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നില്ല, കാരണം ഉറക്കത്തിന്റെ അഭാവം തലവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നതിനാൽ, ദഹനത്തിന്റെ അപചയം, പ്രതികരണങ്ങളുടെ തടസ്സം, മറ്റ് നെഗറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. മാധ്യമങ്ങളിൽ നിന്ന് അസുഖകരമായ വാർത്തകൾ, വ്യക്തിജീവിതത്തിൽ നിന്ന്, തെളിയിക്കപ്പെട്ട മെഡിക്കൽ ഗവേഷണം കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കാൻ എത്ര പ്രയാസമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക, തെളിയിക്കപ്പെട്ട മെഡിക്കൽ ഗവേഷണം വിശ്രമിക്കാനും വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും സഹായിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു.

ലോവർ റൂം താപനില

ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ താപനില മാറുന്നു: ആമാശയവും പിന്നിലും തണുത്തതും കാലുകളും കൈകളും ചൂടാകും. പഠനത്തിന്റെ "തെർമോറെഗേഷൻ ഒരു സ്ലീപ്പ് സിഗ്നിംഗ് സിസ്റ്റമായി" എന്ന പഠനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ "കിടപ്പുമുറിയിൽ 15-23 ഡിഗ്രി താപനിലയാണ് എന്ന് കാണിക്കുക. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് താപനില പരിശോധിക്കുന്നതിന് മുറിയിൽ തെർമോമീറ്റർ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യുക. തണുപ്പിൽ ഉറങ്ങാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, വെന്റിലേഷൻ മോഡിലേക്ക് വിൻഡോ തുറന്ന് ചൂടുള്ള ഷവറിലേക്ക് പോകുക. നിങ്ങൾ മടങ്ങിവരുമ്പോൾ, ബാഷ്പീകരണം കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വേഗത്തിൽ തണുപ്പിക്കും - 2011 ലെ "സ്ലീപ്പ്, ജാഗ്രത, തെർമോസെൻസിറ്റിവിറ്റി" എന്ന പഠനത്തിലൂടെ ഈ രീതിയുടെ ഫലപ്രാപ്തി തെളിയിക്കപ്പെടുന്നു.

മുറി ചൂടായിരിക്കരുത്

ഫോട്ടോ: Upllass.com.

വ്യത്യസ്തമായി ശ്വസിക്കുക

"4-7-8" രീതി യുഎസ്എയിലെ ഒരു ജനപ്രിയ ശ്വസന പരിശീലനമാണ്, ഇത് വൈകാരിക അവസ്ഥയുടെ വിശ്രമിക്കാനും നോർമലൈസേഷനും കാരണമാകുന്നു. ഈ രീതിയുടെ ഫലപ്രാപ്തിയെക്കുറിച്ച് ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളൊന്നുമില്ല, എന്നാൽ വിവരണമനുസരിച്ച്, കണ്ണുകൾ അടച്ച് ബാരക്കുകൾ ചാടിയിരിക്കുന്നതിന്റെ അനന്തമായ അക്കൗണ്ടിനേക്കാൾ മികച്ചത് ഇത് വ്യക്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. "4-7-8" ന്റെ സാരാംശം, നിങ്ങൾ പൾസ് കുറയ്ക്കുകയും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുകയും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, അതായത്, ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന പ്രക്രിയകൾ കൃത്രിമമായി നടപ്പിലാക്കുന്ന പ്രക്രിയകൾ കൃത്രിമമായി നടപ്പിലാക്കുന്നു. ഇതുപോലെ ശ്വസിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്:

ആദ്യം മുകളിലെ ഫ്രണ്ട് പല്ലുകൾക്കായി ടിപ്പിന്റെ അഗ്രം സ്ഥാപിക്കുക.

പൂർണ്ണമായും നിങ്ങളുടെ വായിലേക്ക് ശ്വസിക്കുകയും ചൂഷണം ചെയ്യുക.

വായ അടച്ച് മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, മാനസികമായി നാലിലേക്ക് കണക്കാക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക, മാനസിക ഏഴ് വരെ കണക്കാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ വായ തുറന്ന് പൂർണ്ണമായും ശ്വസിക്കുക, ഒരു വിസിൽ, മാനസികമായി എട്ടാം വരെ കണക്കാക്കുക.

ഈ ചക്രം കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.

സ്കൂൾ ചാർട്ട് സജ്ജമാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അതിന്റേതായ റെഗുലേറ്ററി സംവിധാനമുണ്ട്, അതിനെ ഒരു സർക്കാഡിയൻ താളം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ ആന്തരിക വാച്ചുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു സൂചന നൽകുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ കഠിനമായ ഉച്ചകഴിഞ്ഞ്, രാത്രിയിൽ കൂടുതൽ ശാന്തവും, അത് ഒരു official ദ്യോഗിക അമേരിക്കൻ തൊറാസിക് സൊസൈറ്റി പ്രസ്താവന: ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം. 2015 ലെ ശുപാർശകളും ഭാവി മുൻഗണനകളും. അതേ പഠനത്തിൽ ഒരു ദിവസം 7-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ മുതിർന്നവർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്നു. വാരാന്ത്യം ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം വീഴാൻ ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ശരീരം നിങ്ങളുടെ ഭരണകൂടത്തിന് പുറത്തുടർന്ന് ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം - രാത്രി മുതൽ മെലാനിൻ, രാവിലെ കോർട്ടിസോൾ എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുന്നു. മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമായി സ്ലീപ്പ് മോഡിനെ അനുസൃതമായി നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് 2014 ലെ പഠനത്തിൽ സ്ഥിരീകരിച്ചു: 36 മണിക്കൂർ തലച്ചോറിന് ചെസ്റ്റുകളിൽ പരിശോധന നടത്തി പ്രവർത്തനം. പകൽസമയത്ത് നിങ്ങൾ ശോഭയുള്ള സണ്ണി അല്ലെങ്കിൽ കൃത്രിമ വെളിച്ചം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുകയും ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങാൻ പോവുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം സർക്കാഡിയൻ താളം തകർന്നു.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്

അനുദിനത്തിൽ, വ്യക്തമല്ലാത്ത energy ർജ്ജം ചെലവഴിക്കാൻ സജീവ കായിക ഇനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാൻ ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, വൈകുന്നേരം യോഗ സമയമോ ധ്യാനമോ നൽകണം. ഈ രീതികൾ സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ്, ഇത് പഴയ മുതിർന്നവർക്ക് ഉറക്ക നിലവാരവും ഗുണനിലവാരവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള "യോഗ" എന്ന പഠനത്തിൽ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ശാസ്ത്രീയ ജോലിയുടെ വാചകത്തിൽ എഴുതിയത് പോലെ, യോഗ സമയത്ത്, ആളുകൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ പഠിക്കുകയും കൈകാലങ്ങളിലേക്ക് രക്തയോട്ടം ഉറപ്പിക്കുകയും പിരിമുറുക്കം ഉറപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേസമയം, ധ്യാനത്തിന് മെലറ്റോണിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മദ്രവത്തെ പകുതി ഉയർത്തുന്ന അവസ്ഥ നേടാൻ സഹായിക്കും - ഇത് ഉറക്കത്തിൽ "ഉറക്കവും അതിന്റെ നിയന്ത്രണ പങ്കും" പഠനങ്ങളിൽ "എഴുതിയിരിക്കുന്നു. ഒരു അല്ലെങ്കിൽ ഈ രീതികളെക്കുറിച്ചുള്ള രീതി നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും സന്തോഷത്തോടെ ഉണരുകയും ചെയ്യും.

ധ്യാനവും യോഗയും ശാന്തമാകും

ഫോട്ടോ: Upllass.com.

സമയം നോക്കരുത്

രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ഉണർത്തിയാൽപ്പോലും, ക്ലോക്ക് നോക്കരുത്. ഇൻസ്ട്നിമിന്യ മെഡിക്കൽ സെന്ററിനൊപ്പം ഉറക്ക മെഡിക്കൽ സെന്ററിനുമായി അവതരിപ്പിച്ച രോഗികളുടെ "ക്ലോക്ക്-നോക്കുന്ന" ("ക്ലോക്ക്-നിരീക്ഷണം"), "ഉറക്കമില്ലാതെ," ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കാത്ത ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന പതിവായി, ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ശീലങ്ങൾ പരിഹരിക്കും, അതിന്റെ ഫലമായി നിങ്ങൾ അർദ്ധരാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ഉണരും. കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളിൽ നിന്ന് ഫോൺ നീക്കംചെയ്യുക - ബെഡ്സൈഡ് ടേബിളിന്റെ ബോക്സിൽ ഇടുക അല്ലെങ്കിൽ ഡെസ്ക്ടോപ്പിൽ പോവുക, അങ്ങനെ സമയം പരിശോധിക്കാൻ പ്രലോഭനമില്ല. ഉറക്കത്തിന് 30-60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഫോൺ ഉപയോഗിക്കരുതെന്ന് ഡോക്ടർമാർ ഉപദേശിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു നിശബ്ദ മോഡിനായി ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ഇടുക - അത്തരമൊരു ഓപ്ഷൻ എല്ലാ ആധുനിക സ്മാർട്ട്ഫോണുകളിലും ഉണ്ട്.