ഷിൻ ചെയ്ത ചർമ്മം, തിളങ്ങുന്ന മുടിയും തികഞ്ഞ വ്യക്തിയും - അത്തരമൊരു കാര്യം അവധിക്കാലത്ത് നിന്ന് മടങ്ങുന്നത് കാണാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, വാസ്തവത്തിൽ, കാര്യങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്: ഞങ്ങൾ പരമ്പരാഗതമായി ബഫറ്റിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയ 2-3 അധിക കിലോഗ്രാം കൊണ്ടുവരുന്നു. എന്നാൽ സങ്കടപ്പെടാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്! ഏതെങ്കിലും സ്ത്രീക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി സമാഹരിച്ചു.
എവിടെ തുടങ്ങണം
പാട്ടത്തിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ സ്റ്റോക്ക് ചെയ്ത മിനിമം സ്പോർട്സ് ഉപകരണങ്ങളുടെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സ്പോർട്സ് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്: പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ടോപ്പ്, നേർത്ത കോട്ടൺ ഷർട്ട്, സുഖപ്രദമായ ഷോർട്ട്സ് അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ്ഗിംഗുകൾ, ഓടുന്ന സ്നീക്കറുകൾ. കൂടാതെ, നിങ്ങളോടൊപ്പം ഇലാസ്റ്റിക് റബ്ബർ ബാൻഡുകൾ എടുക്കാൻ മറക്കരുത് - അവ ബാഗേജിൽ ചെറിയ ഇടം എടുക്കും, പക്ഷേ പരിശീലന പ്രക്രിയ ലളിതമാക്കുക. കഴിയുമെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് ഒരു ചെറിയ ജിമ്മിലെങ്കിലും ഉള്ള ഒരു ഹോട്ടൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അതിന് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സാധന ധാർമ്മികത ഉണ്ടാകും.
പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട്
ഫോട്ടോ: Upllass.com.
പരിശീലനത്തിനുള്ള പരിശീലനം
ഏതെങ്കിലും പാഠം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട് - ജീവിതത്തിനായി ഇത് ഓർമ്മിക്കുക. പേശികൾ ചൂടാകാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ലോഡുചെയ്യാൻ ഒരു ഹൃദയം തയ്യാറാക്കുക - കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ. ഇത് 5-10 മിനിറ്റ് ഓട്ടം, നീന്തൽ, ഒരു കുന്നിൻ മുകളിൽ ഉയർത്തുന്നു അല്ലെങ്കിൽ എന്നിട്ട്. ഈ ഘട്ടം ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കരുതരുത്: നിങ്ങൾ imagine ഹിക്കുന്നതിനേക്കാൾ എളുപ്പത്തിൽ പരിക്കേറ്റു. വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം, പേശികളിലെ ലോഡ് വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനും ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും ഒരു നീട്ടുക.
പരിശീലന പദ്ധതി:
1. ചലനത്തിലെ സ്ക്വാറ്റുകൾ. ഗം ഇടുപ്പിന്റെ മധ്യത്തിൽ ഇടുക. സുഗമമായി, കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നിൽക്കുക. വലത് കാൽ വശത്തേക്ക് ഒരു പടി ഉണ്ടാക്കുക, തറയോടുകൂടി അല്ലെങ്കിൽ അല്പം താഴെയായി സമാന്തരമായി സ്വാക്കുക - ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ അട്ടക്കിൾ ടെൻഡോണിന്റെ ഇലാസ്തികതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് ഇടതുവശത്ത് അത് ചെയ്യുക. ആകെ 2-3 സമീപനങ്ങൾ.
2. വശങ്ങളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും ഹാൻഡ്സ്കപ്പിംഗ്. പിന്തുണയിൽ നിൽക്കുക, രണ്ട് കൈകളും മുറുകെ പിടിക്കുക - ഇത് ഒരു സ്തംഭം, കിടക്കയുടെ പിൻഭാഗം ആകാം. കണങ്കാലിന്റെ തലത്തിൽ ഗം ഇടുക. കാൽ വശത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തരുത്, കാൽ തിരികെ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ, കാലുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് - 2-3 സ്ഥലങ്ങളിൽ ഓരോ കാലും ഉള്ള 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രം.
3. റൊമാനിയൻ ത്രസ്റ്റ്. ഗം സോക്സിൽ നിൽക്കുക, എതിർ അന്ത്യം നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ എടുക്കുക. നേരെ പുറകോട്ട് പോയി, മുകളിലേക്ക് പോയി തറയുള്ള സമാന്തരമായി ഇറങ്ങുക. 3-4 സമീപനങ്ങളിൽ 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
4. ബ്ലോക്ക് സ്വയം ലഘുലേഖ. ഒരു സ്തംഭം കണ്ടെത്തി അതിലൂടെ ഒരു ഗം എറിയുക, ഓരോ കൈയും ഗം എതിർ അറ്റത്തേക്ക് പിടിച്ച്. അതിൽ നിന്ന് 2-3 ഘട്ടങ്ങൾക്കായി പോകുക, അതേ സമയം ഗം അറ്റത്ത് വലിക്കുക. ചലനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ബ്ലേഡുകൾ അടച്ചിരിക്കണം, കൂടാതെ കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിന് വഴങ്ങണം. 3-4 സമീപനങ്ങളിൽ 10 തവണ വെറും 10 തവണ.
ബൂട്ട് വ്യായാമത്തിലെന്നപോലെ ബ്ലോക്ക് സ്വയം വലിക്കുക
ഫോട്ടോ: Upllass.com.
5. കൈകാലുകൾ. മുട്ടുകുത്തി ഓടിക്കുക. വലത് കാൽമുട്ടിനൊപ്പം തറയിലേക്ക് ഗം അമർത്തുക, വലതു കൈ എടുക്കുക. എതിർ അൻഡ് എടുക്കുക - ഹാൻഡ് ഈന്തപ്പനക്കുക. ഫ്ലെക്സിംഗിന് മുമ്പ് കൈമുട്ട് വലിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഒരേ ഇടത് കൈ ആവർത്തിക്കുക. 2-3 സമീപനങ്ങളിൽ 10-15 തവണ മാത്രം.