വിൻഡോയ്ക്ക് പുറത്ത് കാലാവസ്ഥ സന്തോഷിക്കാത്തപ്പോൾ, ബീച്ച് അവധി ഇപ്പോഴും അകലെയാണ്, അത് പോകാനുള്ള സമയമായി. ഡംബെല്ലുകളില്ലാത്ത പരിശീലനം ഫലങ്ങൾ നൽകപ്പെടുകയില്ലെന്ന് കരുതരുത്. അതെ, നിങ്ങൾ വോള്യൂമെട്രിക് നിതംബം വളർത്തുകയില്ല, പക്ഷേ നിലവിലുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ അവ ഒരു വൃത്തിയുള്ള രൂപ സ്വന്തമാക്കും. ഈ മെറ്റീരിയലിൽ, ഒരു വർക്ക് out ട്ട് പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കി ക്ലാസുകളിലേക്ക് വ്യത്യാസങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുക.
ഹൃദയ സംവിധാനം തയ്യാറാക്കൽ
ആർട്ടിക്യുലാർ ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക: ചൂടാക്കൽ, ഡോക്ടർമാർ ഉപദേശിക്കുന്നതിനാൽ, ലിംഫ് ചലനത്തിന്റെ അടിയിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ആരംഭിക്കുന്നു. ചാർജ് ചെയ്ത ശേഷം, നമുക്ക് ദ്രുത നടത്തം ആരംഭിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ 5-10 മിനിറ്റ് ഓടുന്നു. കാർഡിയോ സമയത്ത്, പേശികൾ ചൂടാകുകയും കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആയിത്തീരുകയും ചെയ്യും, അതിനാൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിൽ അസുഖകരമായ കാഠിന്യം അനുഭവപ്പെടുകയില്ല. നിയന്ത്രണങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുക: അമിതഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ റൺ നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു (20+ കിലോഗ്രാം), മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റം, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസന സംവിധാനം, അതുപോലെ തന്നെ ജലദോഷവും രൂപങ്ങളും.
വ്യായാമത്തോടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക
പരിശീലന പ്രക്രിയ
ശുദ്ധവായുയിൽ, നല്ല കാലാവസ്ഥയോടെ, അത് എളുപ്പമാണ്: ശരീരം വേഗത്തിൽ തണുക്കുന്നു, എന്തുകൊണ്ടാണ് ക്ഷീണം പിന്നീട് വരുന്നത്. സ്ക്വാറ്റുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൻറെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കുനിഞ്ഞ് ലോക്കിലേക്ക് കണക്റ്റുചെയ്യുക. ഒരു തറ ഉപയോഗിച്ച് സമാന്തരമായി നഷ്ടപ്പെടുത്തുക, ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു പരിധിവരെ ഒരു പരിധി വരെയാകും. 3-4 സമീപനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, ബെപി ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക: ഒരു ചാട്ട സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് നേരെ നേരെ നേരെ കൈകൊണ്ട് അടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തി ബാറിലേക്ക് പോകുക. യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, വ്യായാമം 20-25 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ശേഷം, സ്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് തറ ടാപ്പുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് 10-15 മടങ്ങ് തറയിൽ നിന്ന് നേരായ കൈകളിൽ ഉയർത്തുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, ചലന നഷ്ടമായി. നേരെ നിൽക്കുക, വലതുവശത്ത് മുന്നോട്ട് പോയി, അവയെല്ലാം രണ്ട് കാലുകളും മുട്ടുകുത്തി, അങ്ങനെ അവ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ. ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഉയർത്തി മുന്നോട്ട് പോകുക - ഒരേ കാര്യം ആവർത്തിക്കുക. തുടയുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പിന്നിൽ നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ 3-4 സമീപനങ്ങൾ നടത്തുക. വശത്തേക്ക് ക്ലോസുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക: വലത്തേക്ക് കടന്ന് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് ഉണ്ടാക്കാൻ വലത് കാൽ അയയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ വലതുവശത്ത് മുറിക്കുക.
പാഠത്തിന്റെ അവസാനം നന്നായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കൽ
നിങ്ങൾ വൈകുന്നേരം ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സൗകര്യപ്രദമായ വേഗതയിൽ 30-40 മിനിറ്റ് ഓട്ടം ഉപദേശിക്കുന്നതിലൂടെ അധിനിവേശം പൂർത്തിയാക്കുക. പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ധാരാളം energy ർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു, അതിനാൽ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് മനോഹരമായ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടും, വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുക. അടയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത് - ക്ലാസുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നീട്ടുക.