ബാക്ക്, ശരീരത്തിന്റെ മറ്റേതൊരു ഭാഗം പോലെ, പതിവ്, ശരിയായ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. പേശി കോർസെറ്റ് വികസിപ്പിക്കാൻ അവർ സഹായിക്കും, അത് നട്ടെല്ലിനൊപ്പം ശരീരത്തെ ലംബ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ് സന്ദർശിക്കാനുള്ള അവസരം അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ് സന്ദർശിക്കാനുള്ള അവസരം കാരണം പലരും വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. വീട്ടിൽ നടത്തിയ മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും, ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ റബ്ബർ ടേപ്പ് ആവശ്യമാണ്.
ആഭ്യന്തര പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ:
- ക്ലാസുകളുടെ പതിവ്. പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ 2-4 തവണ ആവശ്യമാണ്. കൂടുതൽ പതിവ് ക്ലാസുകൾ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ പേശികൾക്ക് നൽകില്ല, അപൂർവ്വം ഫലം നൽകില്ല.
- ശരീരത്തിലെ ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധനവ്. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നാമമാത്ര ജാഗ്രതയോടെ നടത്തണം, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു.
- വ്യവസ്ഥകൾ. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- വൈവിധ്യം. വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് - ഇത് എല്ലാ പേശികളും ക്രമേണ ലോഡുചെയ്യാനുള്ള അവസരം നൽകും.
മറീന വ്ളാസോവ
ഒരു റബ്ബർ റിബൺ ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ഉദാഹരണം ഇതാ.
ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
ലൂപ്പ് തറയിൽ വയ്ക്കുക, രണ്ട് കാലുകളും അതിൽ നിൽക്കുക, തോളിൻറെ വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പാദങ്ങൾ പുലർത്തുക. മുട്ടുകുത്തി പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കി കൈകൾ ലൂപ്പിന്റെ അരികുകൾ എടുക്കുക. 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ മുണ്ട് സൂക്ഷിക്കുക. സുഗമമായി, ഇളവുകൊല്ലാതെ, ശ്വാസത്തോടെ, മുട്ടുകുത്തിയെയും മുണ്ട്യെയും നേരെയാക്കുക. തുടർന്ന് ശ്വാസത്തിലെ പ്രാരംഭ സ്ഥാനം സ്വീകരിക്കുക. ശരിയായി വ്യായാമം ചെയ്യുക: സ്പിൻ മിനുസമാർന്നതു സൂക്ഷിക്കുക; കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് തകർക്കരുത്; ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
നേരായ കൈകളിൽ അടിക്കുക
നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് ഏകദേശം 30 സെന്റിമീറ്റർ ഉയരത്തിൽ റബ്ബർ ലൂപ്പ് സുരക്ഷിതമാക്കുക, വലതു കൈകൾ റബ്ബർ ലൂപ്പിന്റെ അരികിൽ ഏറ്റെടുക്കുന്നു. നേരായ കൈകൊണ്ട് ശ്വസിക്കുക, തുടയുടെ മുൻവശത്തേക്ക് ലൂപ്പ് താഴേക്ക് വലിക്കുക. ശ്വസനത്തിൽ പതുക്കെ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ വ്യായാമം പാർപ്പിടത്തിന്റെ ചെറിയ ചായ്വ് ഉപയോഗിച്ച് നടത്താം. ഒരു റബ്ബർ റിബൺ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, കൈകൾ നേരെയാകണം, കൈമുട്ട് വശങ്ങളിലേക്ക് നോക്കുന്നു.
ബെല്ലി ഇരിക്കുന്നതിന് ആസക്തി
തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നേരെയാക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കാൻ കഴിയും). അരികുകൾക്കായി ഒരു ലൂപ്പ് എടുക്കുക, സെന്റർ കാലിൽ ടാപ്പുചെയ്യുന്നു. വയറ്റിലേക്ക് ലൂപ്പ് വലിക്കുക, അതേസമയം കൈമുട്ട് ശരീരത്തിന് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് സൂക്ഷിക്കുന്നു. അവസാന ഘട്ടത്തിൽ, 1-2 സെക്കൻഡ് സ്ഥാനം ലോക്ക് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് സാവധാനം അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ, വൃത്താകൃതിയിലല്ല, പിന്നിലേക്ക് വ്യതിചലിക്കരുത്. ബ്ലേഡുകൾ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.