Ny fanalahidin'ny fihinanana sakafo mahasalama dia ny sakafo ao amin'ny sakafo amin'ny kaloria marina, arakaraka ny maha-mazoto anao hazoto handanjalanja ny angovo amin'ny angovo. Raha mihinana na misotro mihoatra noho ny vatana ilainao ianao dia mahazo lanja, satria ny angovo izay tsy ampiasainao dia voatahiry amin'ny endrika tavy. Raha mihinana kely sy misotro ianao dia ho very lanja. Tsy maintsy manana safidy betsaka amin'ny vokatra ihany koa ianao mba hahazoana antoka fa mitazona sakafo voalanjalanja ianao ary ny vatanao dia mahazo ny otrikaina rehetra ilainao. Ny lehilahy dia natokana hampiasa kaloria 2500 isan'andro. Ny vehivavy dia tokony handany kaloria 2000 isan'andro. Ireto misy toro-hevitra vitsivitsy hihinana matsiro sy mahasoa:
Ny fanao amin'ny sakafonao amin'ny karazan-javamaniry misy karbre
Ny karbônina dia tsy tokony ho mihoatra ny ampahatelon'ny sakafo hohaninao. Anisan'izy ireo ny ovy, mofo, vary, pasta ary voamadinika. Misafidiana vokatra avo lenta na vokatra amin'ny voka-droara, toy ny pasta vary, vary volontany na ovy na ovy tsy misy hoditra. Izy ireo dia misy fibra bebe kokoa noho ny fotsy hoditra na voadio karbônina, ary avelao kokoa ny harena. Miezaha hampiditra vokatra iray farafahakeliny iray amin'ny sakafo lehibe rehetra. Ny olona sasany dia mihevitra fa ny sakafo dia manome ny fahafenoana, fa kaloria isaky ny gradnes, izay misy azy ireo, dia manome latsaky ny antsasaky ny votoatin'ny kalorie. Tandremo ny tavy izay ampidirinao rehefa mahandro na mandefa ireo vokatra ireo ianao satria mampitombo ny kalorony - ohatra, menaka ao anaty sôkôla, dibera amin'ny mofo sy ny sôkôla ao amin'ny Macarona.
Vakio koa ny: 27 Ny lifehakam siansa siantifika mba hampihenana ny lanjany haingana kokoa
Mihinana voankazo sy legioma be dia be
Torohevitra fa misy serivisy farafahakeliny 5 farafahakeliny isan'andro. Izy ireo dia afaka ho vaovao, hatsiaka, voan-kibo, voanio, maina na ranom-boankazo. Makà serivisy 5 isan'andro isan'andro kokoa noho ny toa azy. Maninona raha manapaka akondro miaraka amin'ny peratra ho an'ny sakafo maraina na manolo ny sakafo maraina mahazatra amin'ny salady voankazo vaovao? Ny ampahany amin'ny voankazo vaovao sy voamaina na legioma dia 80 g. Ny ampahany amin'ny voankazo maina - 30 g. Vera misy ranom-boankazo, ranom-boankazo na smoothie amin'ny 150 ml dia heverina ho 1 ihany koa, fa ferana ny vola azonao Ilaina, ny haben'ny tsy mihoatra ny 1 kaopy isan'andro, satria mamy ireo zava-pisotro ireo ary mety hanimba ny nifinao.
Mihinana trondro bebe kokoa, anisan'izany ny tavy
Ny trondro dia loharano proteinina tsara ary misy otrikaina sy mineraly maro. Miezaha hihinana trondro 2 farafahakeliny isan-kerinandro, ao anatin'izany ny hazandrano 1 farafahakeliny 1. Ny trondro matavy dia manan-karena amin'ny tavy Omega-3, izay afaka manampy amin'ny fisorohana ny aretim-po. Ahitana ny trondro matavy: Salmon, trout, Herring, sardines, mackerel. Ny trondro ambany-matavy dia misy: piksha, Kambala, Cod, tuna, heck. Azonao atao ny misafidy ny vokatra vaovao sy mangatsiaka ary voanio, fa tsarovy fa ny trondro voanio sy mifoka sigara dia mety misy sira be dia be. Ny ankamaroan'ny olona dia tokony hanana trondro bebe kokoa, fa ho an'ny karazan-trondro sasany dia misy fameperana voafetra.
Ny tavy saturated be loatra dia afaka mampitombo ny habetsaky ny kolesterola amin'ny ra
Saripika: unsplash.com.
Mampihena ny fanjifana tavy sy siramamy siramamy
Mila tavy amin'ny sakafonao ianao, fa zava-dehibe ny mandinika tsara ny habetsaky ny tavy hohaninao. Misy karazana tavy 2 lehibe: saturated sy tsy voahaja. Ny tavy saturated be loatra dia afaka mampitombo ny habetsaky ny kolesterola amin'ny ra, izay mampitombo ny risika amin'ny famolavolana aretim-po. Ny lehilahy dia tokony handany mihoatra ny 30 g ny tavy manankarena isan'andro, ary ny vehivavy dia tsy mihoatra ny 20 g isan'andro. Ny tavy saturated dia misy vokatra maro, toy ny: sombin-kena matavy, saosy voajanahary, dibera, fromazy matevina, zava-mamy, zava-mamy.
Miezaha hampihena ny fanjifana tavy saturated ary hisafidy vokatra misy tavy tsy voahaja, toy ny menaka legioma ary miparitaka, trondro matavy sy avocado. Ho an'ny safidy mahasalama kokoa, dia manaova legioma na menaka oliva na menaka oliva iray miaraka amin'ny votoaty matavy mihena fa tsy diloilo, bass na forks na trano fandraisam-bahiny. Rehefa mihinana hena ianao dia safidio ny sombintsombiny ary tapaho ny tavy hita maso.
Ny fampiasana tsy tapaka ny vokatra sy ny zava-pisotro avo lenta dia mampitombo ny risika ny hatavezana sy ny karies. Ny vokatra sy ny zava-pisotro dia matetika misy kaloria maro ary, raha ampiasaina matetika izy ireo, dia afaka mandray anjara amin'ny fahazoana lanja. Izy ireo koa dia afaka miteraka karies, indrindra raha misy ny sakafo.
Ny siramamy maimaim-poana dia misy siramamy izay ampiana sakafo na zava-pisotro na misy ao anaty tantely, siramamy, ranom-boankazo tsy voaroy ary malefaka. Tokony hampihena ny fanjifana an'io siramamy io ianao, fa tsy siramamy misy voankazo sy ronono. Betsaka ny vokatra sy ny zava-pisotro maro no ahitana siramamy be dia be. Ny siramamy maimaim-poana dia misy ny vokatra maro, toy ny: Sweet Carbreated Sotro, ny sakafo maraina, mofo, mofomamy, poketra ary poti-peo ary sôkôla, zava-pisotro misy alikaola.
Afaka manampy ny labels amin'ny sakafo. Ampiasao izy ireo hanamarina hoe ohatrinona ny siramamy amin'ny vokatra. Maherin'ny 22,5 g ny siramamy ankapobeny isaky ny 100 g midika fa misy siramamy be dia be amin'ny sakafo, ary ny siramamy 5 g na ny siramamy ankapobeny isaky ny 100 g dia midika fa misy siramamy kely amin'ny sakafo.
Mihinana sira kely: tsy mihoatra ny 6 g isan'andro ho an'ny olon-dehibe
Ny sira be loatra dia afaka mampitombo ny tosidra. Ny olona manana tosidra dia manana kisendrasendra bebe kokoa mba hahazoana aretina na kapoka. Na dia tsy manampy sira ho sakafo aza ianao dia mbola afaka mihinana be loatra. Tokony ho telo ny sira ny sira izay nohaninao dia efa misy ao amin'ireo vokatra rehefa mividy azy ireo, toy ny fialan-tsasatra maina, lasopy, mofo ary saosy. Ampiasao ny labels misy vokatra sakafo mba hampihenana ny fanjifana. Mihoatra ny 1.5 g salts isaky ny 100 g dia midika fa misy sira be amin'ny sakafo.
Aoka ianao ho mazoto ary ho salama
Ankoatry ny sakafo ara-pahasalamana ara-pahasalamana, ny fanazaran-tena tsy tapaka dia mety hampihena ny loza ateraky ny aretina lehibe. Zava-dehibe ihany koa ny fahasalamanao. Ny lanja be loatra na ny hatavezana dia mety hiteraka aretina toy ny diabeta karazana 2, karazana kansera, aretim-po, aretim-po ary lalan-dra. Ny ankamaroan'ny olon-dehibe dia mila mihena, mandany kaloria kely kokoa. Raha manandrana mihena lanja ianao, dia miezaha hihinana kely kokoa ary ho mavitrika kokoa. Ny sakafo mahasalama sy mahay mandanjalanja dia hanampy anao hanana lanja mahasalama.
Miezaha hisoroka ny zava-pisotro mahafinaritra sy ny zava-pisotro misy alikaola sy ny karbonated, satria kaloria avo be izy ireo
Saripika: unsplash.com.
Aza kivy ny hetaheta
Mila misotro tsiranoka be dia be ianao hisorohana ny dehydration. Manoro hevitra ny misotro solomaso 6-8 isan'andro ny dokotera. Izany dia ankoatra ny tsiranoka azonao avy amin'ny sakafo, izay nohanina. Ny zava-pisotro tsy misy alikaola dia raisina an-tsaina, fa ny rano, ny ronono matavy sy ny siramamy ambany, anisan'izany ny dite sy kafe, dia safidy mahasalama. Miezaha hisoroka ny zava-pisotro tsy misy alikaola sy ny zava-pisotro misy poizina, satria kaloria avo izy ireo. Manimba ny nifinao koa izy ireo. Na ny ranom-boankazo tsy voaroy aza ary ny smoothies dia misy siramamy be dia be. Ny fitambaran'ny zava-pisotro avy amin'ny ranom-boankazo, ny ranom-boankazo sy ny smoothie dia tsy tokony hihoatra ny 150 ml isan'andro, izay fitaratra kely. Aza hadino ny misotro tsiranoka bebe kokoa amin'ny toetr'andro mafana na mandritra ny fiofanana.
Aza malahelo ny sakafo maraina
Ny olona sasany dia mitsambikina sakafo maraina satria heveriny fa hanampy azy ireo hampihena lanja izany. Saingy ny kodiarana mahasalama sy ny tavy malefaka, siramamy ary sakafo maraina siram-bary dia mety ho ampahany amin'ny sakafo voalanjalanja ary manampy anao hahazo sakafo ilaina amin'ny fahasalamana. Ny tsimoka am-bava feno siramamy siramamy ambany misy ronono semi-kafe ary voankazo voasarimakirana dia sakafo maraina sy mahasoa.