Raha ny fanatanjahantena sy ny atletisma, ny ratra dia singa tsy mahafinaritra amin'ny lalao. Soa ihany, ny vokatra sy ny famatsiana sasany dia afaka mampihena ny fotoana takian'ny vatanao mba hamerenana amin'ny laoniny aorian'ny ratra ara-panatanjahantena. Ity lahatsoratra ity dia mitanisa vokatra 14 sy addit, izay tokony hampiana amin'ny sakafonao, haingana haingana amin'ny ratra:
Sakafo manankarena
Ny proteinina dia fitaovana fanamboarana lehibe ho an'ny lamba maro amin'ny vatanao, anisan'izany ny hozatra. Taorian'ny ratra ara-panatanjahantena dia nivadika ny ampahany maratra amin'ny vatana. Izany dia matetika mitarika fihenan'ny faharetana sy ny hozatra. Na izany aza, ny fahazoana proteinina ampy ampy dia afaka manampy amin'ny fanamaivana ny fahaverezany. Ankoatr'izay, ny sakafo manankarena proteinina dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fanaintainana be loatra ary hanafainganana ny fahasitrananao. Ankoatr'izay, fitomboana kely amin'ny fanjifana proteinina rehefa manomboka mampiofana ny faritra maratra amin'ny vatana ianao dia hanampy anao hamerina ny hozatra very izany. Noho izany antony rehetra, Aza adino ny mampiditra ao amin'ny sakafo isan'andro vokatra manan-karena amin'ny proteinina, toy ny hena, trondro, vorona, tofu, tsaramaso, pitipoà, voanjo na voa.
Ny proteinina dia fitaovana fanamboarana lehibe ho an'ny tavy maro amin'ny vatanao, ao anatin'izany ny hozatra.
Saripika: unsplash.com.
Sakafo manankarena amin'ny fibre
Aorian'ny ratra dia mihena ny fihetsehan'ny ampahany simba amin'ny vatana. Ka tsy mitarika ny fisehoan'ny tavy tsy tiana ao anaty vatana izy io, zava-dehibe ny mihinana kely kely kokoa. Ny fomba iray hampihenana ny fanjifana kaloria dia ny mifikitra amin'ny sakafo manankarena amin'ny fibre. Izany, miaraka amin'ny fampiasana ireo vokatra voalaza etsy ambony manankarena amin'ny proteinina, dia hanampy anao hihinana kely kokoa, tsy mahatsiaro hanoanana. Ny vokatra manankarena amin'ny fibre, toy ny voankazo, legioma, legioma ary varimbazaha iray manontolo, dia manampy haingana. Amin'ny maha bonus fanampiny, ny vokatra manankarena, ho toy ny fitsipika, dia misy otrikaina maro hafa ilaina amin'ny fanasitranana anao, anisan'izany ny vitaminina C, magnesium sy zinc. Na izany aza, mariho fa ny fameperana kaloria hentitra loatra dia mety hampihena ny fanasitranana ny ratra ary handray anjara amin'ny fahaverezan'ny hozatra hozatra, izay misy fiantraikany ratsy. Noho izany, ny olona izay nanandrana namerina ny roan-po loatra tamin'ny ratra dia tokony hieritreritra ny hanemotra ny fihenan'ny lanjany. Mifantoha amin'ny fitazonana ny lanjan'ny vatana mandra-pitondrana tanteraka.
Voankazo sy legioma manankarena amin'ny vitaminina C
Ny vitaminina dia manampy ny vatanao hamokatra kollagen, izay manampy ny tsy fivadihan'ny taolanao, ny hozatra, ny hoditra ary ny tendon. Araka izany, ny fahazoana vitaminina ampy ampy avy amin'ny sakafony dia fomba tsara hanampiana ny vatana hamerina ny lamba aorian'ny ratra. Ankoatr'izay, ny otrikaina C dia manana ny fananana antioxidant sy anti-inflamamatory izay afaka manampy ny fanakanana ny fanarenana anao, ny fisorohana ny fihoaram-pefy be loatra. Soa ihany, ny vitaminina C dia iray amin'ireo otrikaina mora indrindra azo alaina amin'ny sakafo. Ny vokatra izay ahitana ny sakana, ny voanjo mena sy ny mavo mavo, ny maizina, kiwi, broccoli, voankazo, voatabia, mangoes, mango ary papaya. Na izany aza, tsy fantatra mazava izao na ny addititites dia mitondra tombony ho an'ireo izay efa nahazo vitaminina c amin'ny sakafony. Na izany aza, vitsy ny olona tsy afaka mandany vokatra ampy manankarena amin'ny vitaminina C dia afaka mandinika ny mety hisian'ny sakafo.
Asidra matavy-3
Aorian'ny ratra, ny dingana voalohany fanasitranana dia mifandray foana amin'ny fikosoham-bary foana. Ity valinteny mahavariana ity dia ilaina ary ilaina amin'ny fanasitranana tsara. Na izany aza, raha toa ka mijanona ho matanjaka loatra io fikomiana io, dia mety hampihena ny fahasitrananao. Fomba iray hisorohana ny fihenan'ny fanarenana noho ny fihoaram-pefy be loatra dia ny mihinana tavy omega-3 ampy. Ireo tavy ireo, izay voarakitra amin'ny vokatra toy ny trondro, algae, walnuts, voany sy voany, dia manana fananana manohitra ny inflammatory. Azonao atao ihany koa ny misoroka ny fihoaram-pefy na lava be, ferana ny habetsaky ny tavy Omega-6, izay matetika ao anaty katsaka, lakandrano, landihazo, landihazo ary menaka sunflower ary menaka. Fantatra fa ny fanjifana be loatra ny omega-6 dia miteraka fivontosana, indrindra raha ambany ny fanjifana ny tavy Omega-3. Ankoatr'izay, amin'ny fandinihana sasany dia voalaza fa ny fametahana Omega-3 dia afaka manampy hampitombo ny famokarana proteinina hozatra, hampihena ny fahaverezan'ny hozatra mandritra ny tsy fanarahan-dalàna ary handray anjara amin'ny famerenana amin'ny atidoha. Na izany aza, ny fanjifana avo be amin'ny tavy omega-3 avy amin'ny additives dia mety hampihena ny fahafahan'ny vatanao hamerina ny hozatra hozatra rehefa miverina amin'ny fiofanana ianao. Noho izany, azo atao tsara ny mampitombo tsara ny fanjifana omega-3 avy amin'ny vokatra, fa tsy avy amin'i Additif.
Zinc Rich Moods
Zinc dia singa iray amin'ny anzima sy proteinina maro, ao anatin'izany ireo ilaina amin'ny fanasitranana ratra, famerenana amin'ny laoniny sy ny fitomboan'ny tavy. Raha ny tena izy, ny fandinihana dia mampiseho fa ny zinc tsy ampy avy amin'ny sakafonao dia mety hampihena ny fanasitranana ratra. Vokatr'izany, ny fampiasana ny sakafo manan-karena Zinc, toy ny hena, trondro, mollusks, legume, voa, voan-tsokosony, dia afaka manampy anao amin'ny fomba mahomby kokoa. Ny olona sasany dia mety manana fakam-panahy fotsiny dia mandray tsara ny zinc mba hiantohana ny fanarahana ny soso-kevitr'izy ireo. Saingy ny Zinc dia mifaninana amin'ny varahina ho an'ny varahina, ka ny fandraisana ny fatra avo be amin'ny zinc avy amin'ny additites dia afaka mampitombo ny tsy fahampian'ny varahina. Amin'ny ankapobeny, raha tsara ny haavon'ny zinc, ny fanampiny zinc fanampiny avy amin'ny addites dia mety tsy hanafaingana ny fanasitranana ratra.
Sakafo manankarena amin'ny vitaminina d sy ny kalsioma
Ny kalsioma dia singa manan-danja amin'ny taolana sy nify. Mandray anjara amin'ny fanakatonana ny hozatra sy ny famindrana ny famantarana ny nerveo. Izany no antony maha-zava-dehibe ny fahazoana kalsioma ampy - tsy rehefa mamerina ny ratra. Ny sakafo manankarena kalsioma dia misy vokatra vita amin'ny ronono, ravina greens, sardines, broccoli, bumia, almonds, voanio ary nanan-karena tamin'ny ronono tofu sy legioma. Ny vitaminina D dia manatanteraka asa tsy dia misy dikany loatra, satria manampy ny vatana hanala ny kalsioma misy ao amin'ireo vokatra nohaninao. Miaraka amin'ny kalsioma, dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fanarenana izy taorian'ny ratra ny taolana. Ankoatr'izay, ny fahazoana vitaminina ampy ampy dia afaka mampitombo ny mety hisorohana tsara aorian'ny fandidiana. Ohatra, ny fandinihana dia nasehon'ny fandinihana fa ny toe-javatra tsara amin'ny vitaminina D dia afaka manatsara ny famerenana amin'ny laoniny ny hery aorian'ny fandidiana amin'ny kitapo vita amin'ny sisin-tany. Ny vokatra vitsivitsy dia misy vitaminina D, saingy ny vatanao dia afaka mamokatra vitaminina D eo ambany fitarihan'ny masoandro. Ireo izay mipetraka any avaratry ny avaratra na mitantana fotoana voafetra, ny additives dia mety takiana amin'ny fahazoana vitaminina D.
Ny vokatra vitsivitsy dia misy vitaminina D, saingy ny vatanao dia afaka mamokatra vitaminina D eo ambany fitarihan'ny masoandro
Saripika: unsplash.com.
Creatine
Ny zavaboary dia zavatra iray izay misy hena, vorona sy trondro. Manampy ny vatanao mba hiteraka angovo mandritra ny fampiakarana lanja na fanazaran-tena lehibe. Ny vatan'olombelona dia afaka mamokatra azy io amin'ny habetsaky ny grama isan'andro. Ny zavaboary dia lasa additive additive, izay mahazatra hampitombo ny mason-kibo sy ny fanatsarana ny vokatra amin'ny fanatanjahantena isan-karazany. Mahaliana fa afaka manampy anao ihany koa izy amin'ny ratra. Ny fandinihana iray dia mampiseho fa mampitombo ny fametrahana ny hozatra hozatra sy ny tanjaka mandritra ny vanim-potoana famonoana roa herinandro, mihoatra ny placebo. Ny fandinihana iray hafa dia mampiseho fa ny olona izay naka ny namorona dia very hozatra kely teo an-tampon'ny vatana nandritra ny vanim-potoana tsy fanarenana isan-kerinandro noho ireo nahazo plasebo. Na izany aza, tsy ny fikarohana rehetra no naneho ireo valiny ireo. Ao amin'ny fandinihana roa dia mampiseho valiny tsara, ny kambana dia nampidirina tamin'ny fatra efatra efatra isan'andro. Zava-dehibe ny manamarika fa amin'izao fotoana izao dia tsy misy ny marimaritra iraisana momba ny famoronana sy ny fanarenana aorian'ny ratra ara-panatanjahantena. Na izany aza, ny fandinihana dia tsy nampiharihary ny fiantraikany ratsy. Ny zavaboary dia mijanona ho iray amin'ireo additiites sy azo antoka indrindra, ka azo atao ny manandrana izany.
Glucosamine
Glucosamine dia zavatra voajanahary voarakitra ao anaty tonon-taolana manodidina. Mandray anjara amin'ny fananganana tendons, ligamen ary cartilage izy. Ny vatanao dia mamokatra glucosamine, saingy azonao atao koa ny mampitombo ny haavony amin'ny fampiasana additives. Ny fametahana dia matetika namboarina avy amin'ny akorandriaka mollusc na katsaka masinina. Ny fandalinana ny olona manana aretim-panahy dia mampiseho fa mety hahasoa ny glucosamine mba hampihenana ny fanaintainana miaraka. Ankoatr'izay, ny fikarohana momba ny olona salama dia mampiseho fa ny fampidirana 1-3 grama glucosamine isan'andro dia afaka manampy hampihenana ny fahasimban'ny toetran'ny tonon-taolana. Ny fandinihana vao haingana momba ny biby dia naneho ihany koa fa ny fihinanana isan'andro ny glucosamine aorian'ny fracture dia mety hanafaingana ny fanovana taolana. Miorina amin'ireo fehin-kevitra ireo, ny olona sasany dia maka ny additives glucosamine hampihena ny fanaintainana aorian'ny ratra amin'ny tonon-taolana sy taolana na haingam-pandeha haingana. Na izany aza, ilaina ny fikarohana fanampiny alohan'ny ahafahanao mametra-panadinana maharesy lahatra. Tsara homarihina fa mety hampidi-doza ny additives glucosamine ho an'ny olona mijaly amin'ny allergy na ny mollusc na iodine, vehivavy bevohoka ary ny olona manana diabeta, saron-doha, asma na tosidra.
Ny vokatra hafa dia ilaina amin'ny ratra
Ankoatry ny fahazoana kalsioma ampy sy otrikaina D, ny fihinanana tsara ny otrikaina manaraka ireto dia afaka mandray anjara amin'ny fanarenana haingana kokoa aorian'ny fractures:
Magnesium: Mampitombo ny tanjaka sy ny heloky ny taolana. Mirakitra am-bava, cashews, voanjo, peel peel, vary vary, tsaramaso, voanjo, voanjo mainty, lentilala ary ronono.
Silicon: Milalao ny anjara toerana lehibe amin'ny fiandohan'ny fananganana taolana. Ny loharano tsara indrindra dia varimbazaha sy voamadinika, karaoty ary podcol.
Vitamina K1 sy K2: Alefaso amin'ny taolana ny taolana ary manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaka taolana. Ny loharano tsara indrindra dia ahitana greens, brussels candbage, prunes, laisoa, atatto, miso, offal, atody atody ary vokatra vita amin'ny ronono avy amin'ny ombivavy matavy.
Bor: Mampiroborobo ny fahasalaman'ny taolana noho ny fitomboan'ny fitazonana ny kalsioma sy ny magnesium ary hampitombo ny hetsika ny vitaminina D. Prunes - loharano sakafo tsara indrindra.
Inositol: Manampy hanatsara ny fanentanana kalsioma amin'ny taolana. Ao anaty melon, voaloboka, voasary ary ny prunes.
Arginine: Ity asidra Amino ity dia ilaina amin'ny famokarana azota ny azon'i Nitrogen, ny sekely ilaina amin'ny fanasitranana. Ny loharanom-baovao tsara indrindra dia misy hena, vokatra vita amin'ny ronono, vorona, hazan-dranomasina, hazom-boninkazo, voanio ary oatmeal.