Iray amin'ireo paikady izay nanjary malaza tato anatin'ny taona vitsivitsy dia antsoina hoe mosary elanelana. Ny mosary tsy manam-paharoa dia ny fitondrana herinaratra izay misy fifadian-kanina fohy na fotoana fohy tsy tapaka amin'ny sakafo kely na ny tsy fisian'izy ireo. Ny ankamaroan'ny olona dia mahatakatra ny mosary tsindraindray ho toy ny fomba fatiantoka lanja. Ny mosary mifaninana dia manampy ny olona hihinana kaloria kely kokoa, izay mety hitarika fahaverezan'ny lanjany. Na izany aza, ny mosary ara-potoana dia afaka manampy koa hanova ny anton-javatra mety hampidi-doza amin'ny toe-pahasalamana toy ny diabeta sy ny aretim-po, toy ny ambaratonga siramamy sy ra. Izahay dia mandika ny fanazavana ao amin'ny tranokalan'ny fahasalamana, izay anaovana ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao amin'ity lohahevitra ity dia atao fanadihadiana.
Misafidy drafitra mosary mifanelanelana
Betsaka ny fomba maro samihafa amin'ny mosary. Ny tena malaza indrindra dia:
Fomba 16: 8
Diet 5: 2
Diet "Mpiady"
Fiainana tsara (ADF)
Ny fomba rehetra dia mety hahomby, fa ny safidin'ny olona iray izay miasa tsara indrindra dia miankina amin'ny olona. Mba hanampiana anao hisafidy fomba izay mifanentana amin'ny fomba fiainanao, hambaranay aminao amin'ny antsipiriany momba ny tombony sy ny maha-mpirahalahy amin'izy ireo tsirairay avy.
Ny fifadian-kanina amin'ny Interval dia manampy amin'ny fitazonana ny tarehimarika
Saripika: unsplash.com.
Fomba 16/8.
Ny drafitra fifadian-kanina mifady hentitra 16/8 dia iray amin'ireo fomba malaza indrindra amin'ny fatiantoka. Ny drafitra dia mametra ny fanjifana sakafo sy kalom-borona amin'ny vanim-potoana voatondro 8 ora isan'andro. Mitaky tsy mifady sakafo amin'ny sakafo mandritra ny 16 ora sisa tavela. Raha ny sakafo hafa dia afaka mametraka fitsipika sy fenitra hentitra, ny fomba 16/8 dia miankina amin'ny modely fetran'ny fotoana sy mora kokoa. Azonao atao ny misafidy varavarankely 8-ora ho an'ny Calorie Intake. Ny sasany dia aleon'ny olona dinganina sakafo maraina ary mitatao vovonana hatramin'ny mosarena amin'ny 20:00, fa ny hafa kosa tsy tara sakafo sy mihazona 9:00 ny 17:00. fandaharam-potoana.
Ny famerana ny isan'ny ora azonao atao mandritra ny andro dia afaka manampy anao hanavao ny lanjany ary hampihenana ny tosidra. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny tetik'asa famahanana voafetra, toy ny fomba 16/8, dia afaka misoroka ny hypertension ary mampihena ny habetsaky ny sakafo lanin'ny sakafo, ka hitarika ny fahaverezan'ny lanjany. Ny fandalinana 2016 dia mampiseho fa raha mitambatra amin'ny fanazaran-tena miaraka amin'ny enta-mavesatra, ny fomba 16/8 dia nanampy tamin'ny fampihenana ny lanjan'ny tavy ary nitazona ny hozatra hozatra teo amin'ny lehilahy mpikambana. Ny fandinihana vao haingana dia mampiseho fa ny fomba 16/8 dia tsy nisy fiantraikany tamin'ny fitomboan'ny hozatra na ny tanjaka tamin'ny vehivavy manao fampiofanana amin'ny enta-mavesatra. Na dia mifanaraka tsara amin'ny fomba fiaina ny fomba 16/8, ny olona sasany dia mety ho sarotra ny miala amin'ny sakafo mandritra ny 16 ora isaky ny laharana. Ankoatr'izay, ny fampiasana sakafo kely be loatra na sakafo tsy mahasalama mandritra ny fiantohana 8 ora dia azo ahena tsy misy fiantraikany tsara mifandraika amin'ny fifadian-kanina 16/8. Aza adino ny hanaraka sakafo voalanjalanja, ao anatin'izany ny voankazo, legioma, ny vokatra voky, ny tavy sy ny proteinina mahasoa mba hanamafisana ny tombontsoa ara-pahasalamana azo avy amin'ny sakafo.
Fomba 5: 2
Diet 5: 2 dia drafitra fifadian-kanina tsotra. Dimy andro isan-kerinandro ianao dia misakafo ara-dalàna ary aza mametra ny votoaty kalorika. Avy eo, ao anatin'ny roa andro, dia mampihena ny isan'ny kaloria lanin'ny ampahefatry ny andro ianao. Ho an'ny olona iray izay mandany tsy tapaka ny kaloria 2000 isan'andro isan'andro dia midika izany fa fihenan'ny fanjifana kaloria hatramin'ny 500 kaloria isan'andro, roa andro isan-kerinandro.
Araka ny fandinihana natao tamin'ny taona 2018, ny Diet 5: 2 dia mahomby toy ny fameperana kaloria isan'andro, hampihena ny lanjany sy ny fifehezana ny glucose ra eo amin'ny olona misy diabeta karazana 2. Ny fandalinana iray hafa dia mampiseho fa ny Diet 5: 2 dia mahomby toy ny fetrany calorie tsy tapaka, na ho an'ny fihenan'ny lanjany sy ny fisorohana ny aretina metabolika, toy ny aretim-po sy ny aretim-po. Ny Diet 5: 2 dia manome fahafaham-po, araka ny azonao atao ny misafidy izay andro manondraka, ary tsy misy fitsipika momba izay ary rehefa misy andro "eny an-tsaha".
Na izany aza, dia mendrika ny manamarika fa ny sakafo ara-tsakafo "ara-dalàna" amin'ny andro feno kaloria dia tsy manome anao fahafahana hanana izay rehetra tadiavinao. Tsy mora ny mametra ny kaloria 500 isan'andro, na dia roa andro monja isan-kerinandro. Ankoatr'izay, ny fanjifana kaloria kely loatra dia mety hiteraka tsy fahampian-tsofina na ho reraka. 5: 2 Mety hahomby ny sakafo, fa tsy ho an'ny rehetra. Miresaha amin'ny dokotera anao mba hahitana raha mahazo sakafo 5: 2 ianao.
Fiadiana tsara
Ny fifadian-kanina isaky ny andro dia ny drafitry ny mosary mifanelanelana misy rafitra mora tsy hay hadinoina. Amin'ity sakafo ity dia mosarena isan'andro ianao, fa afaka manana izay tianao rehetra, amin'ny andro hafahafa. Ny dikan-tsarin'ity sakafo ity dia misy ny "paikady mosary" novaina ", izay tafiditra amin'ny fampiasana kaloria 500 eo ho eo mandritra ny mosary. Na izany aza, ny dikan-teny hafa dia tsy manilika ny kaloria amin'ny andro tsy an-kijanona.
Ny mosary iray hafa dia nanasongadina ny fankasitrahany ny fihenan'ny lanjany. Ny fandalinana mpanamory fiaramanidina iray izay mampitaha ny mosary isaky ny andro miaraka amin'ny fameperana kaloria isan'andro amin'ny olon-dehibe misy ny hatavezana, dia mampiseho fa ny fomba roa dia samy mitovy amin'ny fatiantoka lanja. Ny fandalinana iray hafa dia mampiseho fa ny mpandray anjara dia nandany kaloria 35% ary namoy ny salanisan'ny 3,5 kg taorian'ny fifindrana teo anelanelan'ny 36 ora mosary ary 12 ora ny sakafo tsy voafetra nandritra ny 4 herinandro. Raha tena te ho very lanja ianao dia ampio ny fomba fanatanjahan-tena ara-batana amin'ny fiainanao afaka manampy. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fitambaran'ireo mosary isan'andro amin'ny fanaovan-tsakafo dia mety hiteraka fihenan'ny lanjany noho ny mosary tsotra.
Tsy manohitra ny mosary ny mpitsabo
Saripika: unsplash.com.
Ny fomba fifadian-kanina mifanelanelana dia misy fiantraikany amin'ny hormoninao
Ny mosary mifanelanelana dia afaka manampy anao hampihena lanja, fa mety hisy fiantraikany amin'ny hormoninao ihany koa. Izany dia satria ny tahiry tavy dia fomba iray hiarovana ny angovo (kaloria). Rehefa tsy mihinana na inona na inona ianao, ny vatanao dia manao fanovana vitsivitsy mba handraisana ny angovo voatahiry kokoa. Ny ohatra dia misy ny fanovana amin'ny hetsika momba ny rafi-pitatitra, ary koa ny fiovana lehibe eo amin'ny haavon'ny hormonina manan-danja maro. Ity ambany ity ny fiovana metabolika roa izay mitranga mandritra ny mosary:
Insuline. Miakatra ny haavon'ny insuline rehefa mihinana ianao, ary rehefa mosarena ianao dia mihena tsara. Ny haavon'ny insulin ambany dia mandray anjara amin'ny fandoroana tavy.
Norepinephrine (noradrenalin). Ny rafi-pandehanao dia mandefa ny Norepinephrine ho sela matavy, ka mahatonga azy ireo hizara tavy ho an'ny asidra matavy maimaimpoana izay azo hodorana mba hamokarana angovo. Mahaliana fa na dia eo aza ny fankatoavan'ny mpanohana sakafo sasany ao amin'ny sakafo 5-6 sakafo isan'andro, ny mosary fohy dia mety hanafaingana ny fandoroana tavy. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fitsapana fifadian-kanina ao anatin'ny andro maharitra mandritra ny andro 3-12, ary koa ny fitsapana fifadian-kanina mandritra ny andro iray, ny faharetan'ny 12-24 herinandro dia mampihena ny lanjan'ny vatana sy ny tavy. Na izany aza, ny fikarohana fanampiny dia ilaina mba hianarana ny voka-dratsin'ny fotoana maharitra amin'ny mosary tsy misy mosary.
Hormone iray hafa, izay miovaova mandritra ny mosary dia hormonina fitomboan'ny olombelona (hgh), izay mety hampitombo hatramin'ny dimy heny. Nino taloha izy io fa ny hormonina mitombo dia manampy haingana kokoa, fa ny fandinihana vaovao dia mampiseho fa afaka manisy marika ny atidoha amin'ny filàna hamonjy angovo, izay mety hampahory ny lanjany. Amin'ny alàlan'ny famporisihana ny heuron kely misy ny Meurns mifandray amin'ny Protein Aguti (AGRP), ny hormonina mitombo dia afaka mampitombo tsy mivantana ary mampihena ny metabolism angovo.
Ny mosary mifanelanelana dia manampy amin'ny fampihenana ny kaloria ary hampihena ny lanjany
Ny antony lehibe mahatonga ny hanoanana ny mosary dia manampy amin'ny fihenan'ny lanjany fa manampy anao hanana kaloria kely kokoa ianao. Ny protocols samy hafa rehetra dia midika hoe saosy iray amin'ny mosary. Raha tsy manonitra azy ianao dia mihinana bebe kokoa mandritra ny sakafo kely, dia handevona kaloria vitsy kokoa ianao. Araka ny famerenana ny Review of 2014, ny fifadian-kanina mifampidera dia mampihena ny lanjan'ny vatana amin'ny 3-8% mandritra ny 3-24 herinandro. Rehefa mandinika ny tahan'ny fatiantoka lanja, ny fifadian-kanina mifanelanelana dia mety hitarika ny fahaverezan'ny lanjan'ny 0.25-0.75 kg isan-kerinandro. Ny olona dia nihena ihany koa tao amin'ny fehin-kibo tamin'ny 4-7%, izay manondro ny fahaverezan'ny tavy amin'ny kibo. Ireo valiny ireo dia mampiseho fa ny mosary ara-potoana dia mety ho fitaovana ilaina amin'ny fatiantoka lanja.
Na izany aza, ny tombony azo avy amin'ny fifadian-kanina tsy lavitra dia tsy mihoatra ny fatiantoka mavesatra. Manana tombontsoa ara-pahasalamana maro, metabolism ary afaka manampy amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny aretim-po. Na dia miaraka amin'ny kaloria ara-tsosialy aza dia tsy takiana ny kaloria isan-karazany, ny fihenan'ny lanjany dia ny fihenan'ny ankapobeny amin'ny ankapobeny amin'ny fanjifana kaloria. Ny fandinihana ny fampitahana ny mosary ara-potoana sy ny fameperana kaloria tsy tapaka, dia aza aseho ny tsy fitovian'ny lanjan'ny lanjany mandritra ny fifidianana kaloria eo amin'ny vondrona.
Ny fifadian-kanina mifanelanelana dia afaka manampy anao hitahiry ny hozatra amin'ny hozatra mandritra ny sakafo
Ny iray amin'ireo voka-dratsin'ny lafiny ratsy indrindra amin'ny sakafo dia ny fatoranao ny hozatra miaraka amin'ny tavy. Mahaliana fa ny fandinihana sasany dia naneho fa ny fifadian-kanina mifanelanelana dia mety hahasoa ny fitazonana ny hozatra amin'ny hozatra raha toa ka manary tavy. Ny fandinihana ara-tsiansa dia mampiseho fa ny fameperana kaloria ara-potoana dia miteraka fatiantoka mitovy, ary koa ny fetran'ny kaloria tsy tapaka, fa miaraka amin'ny fihenan'ny hozatra kely kokoa. Amin'ny fandinihana ny sakana amin'ny kalandria, ny lanjan'ny 25% voan'ny lanjan'ny hozatra, raha ampitahaina amin'ny 10% fotsiny amin'ny fandalinana ny fameperana kaloria isan-karazany. Taty aoriana dia tsy nahita fahasamihafana tao amin'ny faobe tsy misy fotony na hozatra ny hozatra mandritra ny mosary raha oharina amin'ny karazana drafitra herinaratra hafa.
Ny fifadian-kanina mifanelanelana dia manatsotra sakafo mahasalama
Ho an'ny maro, ny iray amin'ireo tombony lehibe indrindra amin'ny mosary tsy misy moramora dia ny fahatsorany. Raha tokony hihevitra ny kaloria, ny ankamaroan'ny maodely mosary dia mitaky anao hamaritra fotsiny. Ny sakafo tsara indrindra ho anao dia ilay iray azonao atrehina amin'ny fotoana ela. Raha ny mosary ara-potoana dia manampy anao hanaraka ny sakafo mahasalama, dia hanana tombony ho an'ny fahasalamana sy ny lanjany maharitra.
Raha te-hampihena lanja ianao amin'ny mosary ara-potoana dia mila mahatsiaro zavatra maromaro ianao:
Kalitao ara-tsakafo. Ny sakafo hohaninao dia mbola zava-dehibe. Manandrama fa ny vokatra betsaka indrindra dia misy zavatra iray iray.
Kaloria. Mbola noheverina ny kaloria. Miezaha hihinana ara-dalàna mandritra ny vanim-potoana tsy misy mosary, fa tsy dia be loatra ny fanonerana ny kaloria very mandritra ny mosary.
Filaharana. Toy ny amin'ny toe-javatra misy ny fomba fatiantoka mavesatra hafa, mila mifikitra aminy mandritra ny fotoana maharitra ianao, raha tianao ny hiasa.
Faharetana. Ny vatanao dia mety haka fotoana kely hampifanarahana amin'ny protocol intermittent. Miezaha hifikitra amin'ny fandaharam-potoananao, ary ho mora kokoa ianao.
Ny ankamaroan'ny protocols tsy misy mosary malaza dia manome soso-kevitra koa ny fanazaran-tena toy ny fiofanana hery. Tena zava-dehibe raha te handoro tavy ny ankamaroanao, raha mitazona ny hozatra kosa ianao.
Tamin'ny voalohany, niaraka tamin'ny moramora mifanelanelana, ny Calorie Count dia matetika tsy takiana. Na izany aza, raha mihena ny fahaverezanao, ny fanisana kaloria dia mety ho fitaovana ilaina.