Rehefa mpianatra miezaka ny mitadidy sy mahatakatra fampahalalana vaovao maro ianao dia zava-dehibe ny mitazona ny fahasalamanao amin'ny endrika tsara indrindra. Ny fitehirizana ny fahasalamana dia afaka manome ny zava-bita akademika akademika ary manampy anao amin'ny fanatanterahana ny tanjonao. Na dia ny sakafo mahasalama amin'ny ankapobeny dia ny zava-dehibe indrindra amin'ny fitazonana ny fanonosan'ny vatanao sy ny atidohanao ary ny fahavononanao amin'ny asa sarotra. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny vokatra sasany dia mety ho zava-dehibe indrindra amin'ny fahasalaman'ny atidoha ary mampitombo ny fampisehoana ara-tsaina. Ireto vokatra manaraka ireto dia mifandray amin'ny fahasalamana amin'ny atidoha mihatsara ary safidy tsara rehefa manomana ny fanadinana ianao. Raha tsy mianatra intsony ianao dia zarao amin'ny ankizy na ny havany tanora kokoa ity lisitra ity:
Yagoda
Ny voankazo dia manankarena amin'ny sira isan-karazany izay afaka mandray anjara amin'ny fanatsarana ny fampisehoana sy hiaro ny fahasalaman'ny atidohanao. Ny voankazo, anisan'izany ny blueberry, frezy ary blackerry, dia manan-karena indrindra amin'ny sekely flavonoid antsoina hoe Antraciana. Inoana fa ny anthocyans dia manatsara ny asa ara-tsaina amin'ny alàlan'ny fitomboan'ny rà mankany amin'ny atidoha, ny fiarovana amin'ny famoretana ary hanatsarana lalana famantarana famantarana, izay mandray anjara amin'ny famokarana ny sela sy ny sela finday voarohirohy amin'ny fiofanana sy ny fitadidiana.
Ny voankazo dia manan-karena amin'ny vitamina sy asidra voajanahary
Saripika: unsplash.com.
Fianarana maro tao amin'ny olona no naneho fa ny fampiasana ny voankazo dia misy fiantraikany tsara amin'ny asan'ny atidoha. Ohatra, amin'ny fandalinana iray izay misy olona 40 no nandalina ny fiantraikany tamin'ny fampiasana ny malefaka 400 ml, izay misy blueberry mitovy, frezy, raspberry ary blackberry mitovy. Hita fa ny akoho dia nahatonga ny valin-kafatra haingana kokoa momba ny fitsapana sy ny fitovizan'ny asa ary nanampy ireo mpandray anjara mba hitazomana ny fahamarinan'ny fitsapana ireo ao anatin'ny 6 ora raha oharina amin'ireo ao amin'ny vondrona misy plekbo. Fianarana maro hafa, anisan'izany ny anthomiana voankazo, dia nitatitra ny fanatsarana ny asa ara-tsaina.
Corrus
Tena mahasalama ny citrus, ary ny fanjakan'izy ireo dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maromaro, ao anatin'izany ny fanatsarana ny fahasalamana ara-pahasalamana. Toy ny voankazo, ny voankazo, toy ny voasary sy ny voanjo, dia manan-karena ao amin'ny flavonoid, anisan'izany i Heperin, Narygan, Quercetin sy Rutin, ankoatry ny hafa. Ireo samiry ireo dia mety hahay mandray anjara amin'ny fianarana sy ny fitadidiana, ary koa hiaro ny sela nerve avy amin'ny ratra, avy eo dia misoroka ny fampihenana ny fampandrosoana ara-tsaina. Ny fandinihana natao dia mampiseho fa ny fampiasana ranom-boasary citrus dia afaka manatsara ny fampisehoana ara-tsaina. Ny fandalinana miaraka amin'ny fandraisana anjara tamin'ny 40 tanora dia naneho fa ny fampiasana ny 50% mloasary sy voankazo mavo sy ny voalobony dia manatsara ny rà mankany amin'ny ati-doha ary manatsara ny valin'ny fitsapana, izay ahitàna ny fampitam-bahoaka miaraka amin'ny isa, raha ampitahaina amin'ny isa Misotroa. Ny fandalinana iray hafa miaraka amin'ny fandraisana anjara 37 taona dia mampiseho fa ny fampiasana ny ranom-boasary mitovy isan'andro mandritra ny 8 herinandro dia nanatsara ny fiasa ankapobeny ao amin'ny ati-doha, izay tombanana amin'ny fitsapana maromaro, raha ampitahaina amin'ny fisotroana maro.
Vokatra maizina sy ny vokatra Cocoa
Ny Cocoa dia manana ny votoatiny avo indrindra amin'ny Flavonoids amin'ny alàlan'ny lanjany amin'ny sakafo hafa, ka ny vokatra kakao, toy ny sôkôla, dia mandray anjara betsaka amin'ny fanjifana sakafo amin'ny flavonoids misy sakafo. Ny fampiasana ireo vokatra kakao manankarena ao Flavonoids dia mety tsara raha misy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny atidoha. Ao amin'ny fandalinana iray, ny olona zokiolona 90 izay manana aretin-tsaina dia mahita zava-pisotro misy kakao misy 45, 520 na 990 mg an'ny kakao-bato ho an'ny ampahany iray, indray mandeha isan'andro mandritra ny 8 herinandro. Tamin'ny fiafaran'ny fandalinana, ny olona nahita zava-pisotro misy zava-pisotro misy votoaty avo be dia be dia be dia be ny vokatra tsara kokoa momba ny fitsapana ara-tsaina noho ireo manana zava-pisotro ambany. Ankoatr'izay, ny vondrona dia nanatsara ny fahatsapana insulin, izay noheverina fa ny antony lehibe hanatsarana ny fiasan'ny atidoha. Ny insuline dia hormonina izay manampy amin'ny fanentanana ny siramamy amin'ny ra ao anaty sela, izay ahafahany ampiasaina hamokarana angovo. Ny fandinihana hafa dia naneho fa ny fanjifana Cocoa dia afaka mampihena ny harerahana ara-tsaina, fanatsarana ny lalan-dra mankany amin'ny atidoha, ary hanatsara ny fahatsiarovana sy ny fotoana fanehoan-kevitra amin'ny asa ara-tsaina. Mahaliana fa ny flavonoids dia afaka mandresy ny sakana hematorecephalika - membrane semi-elatra izay miaro ny atidohanao - ary misy fiantraikany mivantana amin'ny sehatry ny atidoha.
Orekhi
Ny voanjo dia manan-karena amin'ny otrikaina ilaina amin'ny fahasalamana ara-pahasalamana, ao anatin'izany ny vitaminina e sy zinc. Ny voanjo dia loharanom-pahalalana mifantoka amin'ny tavy mahasoa sy proteinina ary fibre, ary afaka manampy anao hanana angovo manerana ny fotoam-piofanana Marathon. Ankoatr'izay, ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny voan-tsokitra dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny lafiny sasany amin'ny fiasan'ny atidoha. Ny fandalinana miaraka amin'ny fandraisana anjaran'ny mpianatra 64 ao amin'ny oniversite dia mampiseho fa ny fampidirana ny hatsiaka amin'ny sakafo mandritra ny 8 herinandro dia nitarika fanatsarana lehibe tamin'ny fandikana ny vaovao am-bava tamin'ny 11,2% raha ampitahaina amin'ny plasebo. Ny fandalinana iray hafa miaraka amin'ny fandraisana anjara amin'ny ankizy 317 dia naneho fa ny fampiasana ny voanjo dia mifandray amin'ny fotoana fanatsarana ny fotoana fanatsarana sy fanatsarana ny valin'ny fitsapana atidoha. Ankoatr'izay, ny fandinihana ny mponina miaraka amin'ny fandraisan'anjaran'ny vehivavy 15 4007 dia naneho fa ny fampiasana voan-tsakafo 5 farafahakeliny dia nifandray tamin'ny fanatsarana ny fahasalamana ara-tsaina ankapobeny.
Ny fanjifana Walnut dia ilaina - efa nohamafisiny ny fikarohana
Saripika: unsplash.com.
atody
Ny atody matetika dia antsoina hoe polyvitamins voajanahary noho ny habetsahan'ny sakafo mahavelona ao anatiny. Manankarena indrindra amin'ny otrikaina ilaina izy ireo mba hiasa ny atidoha, ao anatin'izany ny vitaminina B12, Choline sy Selenium. Ohatra, ny selenium dia mandray anjara amin'ny fandrindrana, fahatsiarovana, fahalalana ary môtô ary môtô, raha ny Choline dia ilaina amin'ny fampandrosoana ny atidoha sy ny famokarana ny neuretiator ao amin'ny acetylcholine, izay ilaina amin'ny fitehirizana ny fahatsiarovana sy ny hozatra. Ny vitaminina B12 dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalamana ara-barotra ihany koa, ary ny haavon'ny vitamina ity dia miharatsy ny fiasan'ny atidoha. Ankoatr'izay, ny atody dia misy lutein, pigment karotenoida mifandray amin'ny fanatsarana ny asa ara-tsaina sy ara-tsaina. Na izany aza, mila mihinana atody mafy ianao, fa tsy atody atody fotsiny hanararaotra ny tombony mety ho fanatsarana ny atidoha.
Zavoka
Ny avocado dia voankazo iray izay afaka mankafy amin'ny fomba samihafa, ao anatin'izany ny madio iray miaraka amin'ny guacamole, dia voaroy ny toassy na hihinana sira kely fotsiny. Amin'ny maha-Snack Mora hianarana dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny atidohanao ihany koa izy ireo. Loharanom-pankasitrahana Lutein izy ireo, carotenoid, izay miangona ao amin'ny atidohanao sy ny masonao ary afaka misy fiantraikany amin'ny fiasan'ny atidoha. Mianara miaraka amin'ny fandraisan'anjara ny olon-dehibe 84. Ny olona mihinana sakafo misy avocado vaovao, mandritra ny 12 herinandro, dia nitombo ny haavon'ny lutein amin'ny ra ary ny fahamarinan'ny fitsapana ara-tsaina dia nihatsara.
Trondro
Ny Omega-3 dia tavy tsy takatry ny saina izay manana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalaman'ny atidoha. Afovoany matavy izy ireo, izay loharanom-pahalalana tsara indrindra amin'ny otrikaina mahasalama, toy ny vitaminina B12 sy Selenium. Tsy mahagaga raha ny fikarohana maromaro no mamatotra trondro trondro miaraka amin'ny fiasan'ny atidoha. Ny fandalinana iray miaraka amin'ny fandraisan'anjaran'ny olon-dehibe 76 an'ny Japoney dia nampifandray ny fanjifana trondro avo kokoa tamin'ny fahatsiarovana sy ny ara-pahasalamana. Ny fandalinana iray hafa nahitana mpianatra mihoatra ny 17000 dia naneho fa ny trondro trondro 8 grama isan'andro noho ny tombantombana tsara indrindra amin'ny teny alemà sy matematika raha ampitahaina amin'ny tsy fahampian'ny trondro na ny fanjifana trondro. Na izany aza, ny fandinihana dia nanamarika ihany koa fa ity fifandraisana ity dia nolavin'ny sokajy ambony indrindra amin'ny fanjifana trondro, izay, araka ny mpikaroka, dia mety mifandray amin'ny fanjifana avo kokoa sy ny fandatsaham-bato hafa hita any amin'ny hazan-dranomasina. Betsaka ny fandinihana mifandray amin'ny fanjifana trondro miaraka amin'ny fanatsarana ara-tsaina sy mihena miadana amin'ny fahaiza-manao ara-tsaina, izay hazavaina amin'ny fifantohan'ny trondro ny otrikaina manan-danja, ao ny tavy Omega-3.
betiravy
Ny vokatra sy ny vokatra beet dia manan-karena any Mitrates fa ny vatana dia lasa molekiola antsoina hoe azrogen oxide. Ny Nitrogen oxide dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalamanao, ao anatin'izany ny fifandraisana marina amin'ny sela, ny ra ary ny fiasan'ny atidoha. Amin'ny fandinihana sasany, ny litera manankarena amin'ny voanjo nitrates sy ny vokatra beet dia mifandray amin'ny fiasan'ny atidoha mihatsara. Ny fandalinana miaraka amin'ny fandraisan'anjaran'ny tanora 24 sy ny zokiolona dia ny fampiasana ny ranom-boasary 150 ml dia mampitombo ny fifantohan-drà amin'ny ra ary manatsara ny fotoana fanehoan-kevitra amin'ny andiany ara-tsaina raha ampitahaina amin'ny andiana ara-tsaina. Ny fandalinana iray hafa nahitana olon-dehibe 40 dia nampiseho fa ny fampiasana ny voromahery 450 mL 450 dia manatsara ny rà mankany amin'ny atidoha ary manatsara ny valin'ny fitsapana amin'ny alàlan'ny placebo. Azonao atao ny mampitombo ny fanjifana an'i Nitrates, mihinana voan-tsaramaso rehefa mihinana alohan'ny fanadinana na maneso ny ranom-boasary vaovao rehefa mianatra.
Mena, legioma maitso sy volomboasary
Ny fanjifana legioma dia amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fiasan'ny atidoha sy ny fanatsarana ny toe-pahasalamana ankapobeny. Mena sy legioma volomboasary ary maitso, ao anatin'izany ny papolo, karaoty ary broccoli, dia misy singa maro legioma mahasoa maro, ao anatin'izany ny pigments toy ny carotene, izay, araka ny aseho, manatsara ny fampisehoana ara-tsaina. Carotenoids Lutein sy Zaxantine dia manangona ao amin'ny retina amin'ny maso. Ity fanangonana ity dia antsoina hoe ny haben'ny haben'ny pigment (MBOD). Ny fandalinana miaraka amin'ny fandraisan'anjaran'ny ankizy 51 taona dia naneho fa ny mpd dia betsaka noho ny fiasan'ny atidoha sy ny fahaizana ara-tsaina. Ny fandalinana iray hafa miaraka amin'ny fandraisana anjara amin'ny ankizy 56 taona mahery dia ny 8 ka hatramin'ny 9 taona dia nanaporofo fa ny mpody dia misy fiantraikany tsara amin'ny fampisehoana akademika. Amin'ny lafiny iray, ny haavon'ny mpody ambany dia mifandray amin'ny fihenan'ny saina. Ny fandalinana natao tamin'ny fandraisana anjara tamin'ny taona 4453 dia naneho fa ny haavon'ny mpd ny ankamaroany dia mifandray amin'ny tondro ambany amin'ny fitsapana ara-tsaina, fitarihana fahatsiarovana sy fotoana fanehoan-kevitra miadana. Ny legioma manan-tsaina sy ny legioma manankarena indrindra dia misy laisoa, persily, spinach, basil, peas, leeks, salady, karaoty, karaoty, broccoli, ary dipoavatra maitso sy mena ary mena.
Manomàna salady misy legioma vaovao
Saripika: unsplash.com.
Ny atody sy ny pistachios dia loharano tsara an'i Lutein sy Zaxantina. Mba hahazoana sakafo antoandro alohan'ny hanombohana fandalinana, manankarena ao anaty karotenoids izay mampiroborobo ny fampiroboroboana ny fahasalamana amin'ny atidoha, ampio ny dipoavatra mena mena ao anaty salady sy ny karaoty ary ny karaoty. Fenoy menaka oliva sy vinaingitra ny salady sy ny vinaingitra kely misy pistachios kely mba hahazoana proteinina fanampiny sy matavy mahasoa.