Amin'ny 30 taona dia mahatratra ny haben'ny taolana ambony indrindra ianao. Raha amin'ity indray mitoraka ity dia misy ny taolana tsy ampy na fahaverezan'ny taolana be dia be amin'ny vanim-potoana taty aoriana, mampitombo ny loza ateraky ny taolana marefo izay mora vaky. Soa ihany, ny fahazarana sy ny fomba fiaina mihinana dia afaka manampy anao hanorina taolana mahery sy hamonjy azy ireo amin'ny taona. Ireto misy fomba 5 hitahiry taolana mahasalama:
Mihinàna legioma maro
Ny legioma dia ilaina amin'ny taolana. Izy ireo dia iray amin'ireo loharanom-pahalalana tsara indrindra amin'ny vitaminina C, izay mamporisika ny famokarana sela mamorona taolana. Ankoatr'izay, ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny vokatry ny vitamina C dia miaro ireo sela taolana amin'ny fahasimbana. Ny legioma dia mampitombo ny haavon'ny mineraly, izay antsoina koa amin'ny maha-bozolo azy. Ny fanitarana ny taolana dia mariky ny kalsioma sy ny mineraly hafa ao anaty taolanao. Ary osteopenia (lanja ambany ambany), ary osteoporosis (fragility taolana) - ireo dia fanjakana mampiavaka ny haben'ny taolana ambany.
Ny fanjifana legioma maitso sy mavo dia mifandray amin'ny fitomboan'ny fitomboan'ny taolana amin'ny fahazazana ary mihazona ny taolana eo amin'ny tanora
Saripika: unsplash.com.
Ny fanjifana avo lenta sy ny legioma mavo dia mifandray amin'ny fitomboan'ny taolana amin'ny fahazazana ary mihazona ny fitrandrahana taolana eo amin'ny tanora. Tsiana ihany koa fa ny fampiasana legioma maro be dia be ny vehivavy zokiolona. Ny fandinihana miaraka amin'ny vehivavy mihoatra ny 50 taona dia naneho fa ireo izay nampiasa ny tongolo-kivo matetika matetika, ny loza ateraky ny osteoporosis dia 20% ambany noho ny vehivavy zara raha nihinana.
Manaova fiofanana hery
Ny fanatanterahana karazana fanatanjahan-tena sasany dia hanampy anao hanorina sy hihazonana taolana mahery. Ny iray amin'ireo karazana hetsika ara-pahasalamana tsara indrindra dia misy fanazaran-tena amin'ny fampiofanana lanja na fiatraikany lehibe, izay mandray anjara amin'ny fananganana taolana vaovao. Ny fikarohana momba ny ankizy, ao anatin'izany ny diabeta karazana 1 dia mampiseho fa ity karazana hetsika ity dia mampitombo ny habetsaky ny taolana noforonina nandritra ny fitomboan'ny taolana. Ankoatr'izay, dia mety ho tena ilaina tokoa ny fisorohana ny fahaverezan'ny vahoaka be amin'ny zokiolona. Ny fandalinana ny lehilahy sy ny vehivavy izay nanao fanazaran-tena dia mampiseho fitomboana ny habetsaky ny mineraly, ny tanjaka sy ny haben'ny taolana ary ny fihenan'ny marika fanavaozana ny taolana sy ny fivontosana ny taolana.
Mandany proteinina ampy
Ny fahazoana ny habetsaky ny proteinina ilaina amin'ny vatanao dia zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny taolana. Raha ny marina, eo amin'ny 50% -n'ny taolana no ahitana proteinina. Ny mpikaroka dia mitatitra fa ny intake ambany proteinina dia mampihena ny aslium passimilation, ary mety hisy fiantraikany amin'ny tahan'ny fananganana sy ny fandringanana ny taolana.
Na izany aza, ny tahotra dia naseho fa ny sakafo misy votoaty avo lenta misy lemioma dia voasasa avy amin'ny taolana mba hanoherana ny asidra rà. Na izany aza, ny fanadihadiana dia naneho fa tsy mitranga amin'ny olona izay mandany proteinina 100 grama isan'andro raha mandanjalanja amin'ny sakafo be dia be sy ny fanjifana kalsioma maro be.
Mihinana vokatra kalsioma avo
Ny kalsioma no mineraly manan-danja indrindra ho an'ny fahasalamana ara-pahasalamana, ary ity no mineraly lehibe ao amin'ny taolanao. Hatramin'ny nanimba ny sela taloha taloha ary nosoloina vaovao, zava-dehibe ny handany ny kalsioma isan'andro mba hiarovana ny firafitra sy ny herin'ny taolana. Ny kalsioma RSNP dia 1000 mg isan'andro ho an'ny ankamaroan'ny olona, na dia mila 1300 mg aza ny tanora, ary ny vehivavy antitra dia mitaky 1200 mg.
Na izany aza, ny habetsaky ny kalsioma izay tena manintona ny vatanao dia afaka miovaova be. Mahaliana fa raha mihinana sakafo misy kalsioma mihoatra ny 500 mg ianao, dia ho kely kokoa noho ny lanin'ny vola kely kokoa ny vatanao. Noho izany, dia tsara kokoa ny mizara ny fanjifana kalsioma mandritra ny andro, ary ny fampidirana vokatra iray miaraka amina votoaty avo lenta amin'ity lisitra ity amin'ny sakafo tsirairay. Tsara ihany koa ny fahazoana kalsioma amin'ny vokatra, fa tsy avy amin'i Additif. Fianarana 10 taona nahitana olona 1567 tato ho ato izay, na dia ny fanjifana avo lenta amin'ny kalsioma aza dia mampihena ny risika amin'ny aretim-po, ireo izay nitondra ny aretim-po dia 22% avo kokoa.
Mampiasà vitamina d sy otrikaina k
Ny otrikaina D sy ny vitamina K dia tena zava-dehibe ho an'ny taolana manatanjaka. Ny vitaminina d Milalao anjara asa vitsivitsy amin'ny fahasalamana ara-pahasalamana, ao anatin'izany ny fanampiana ny vatana mba hanesorana kalsioma. Ny zava-bitan'ny ra amin'ny 30 NG / ML (75 NMOL / L) dia atoro ho fiarovana amin'ny osteopenia, osteoporosis ary aretina hafa. Eny tokoa, ny fanadihadiana dia naneho fa ny ankizy sy ny olon-dehibe manana vitaminina ambany d, ho toy ny fitsipika, dia manana haingam-pandeha ambany ary mora kokoa ny hampidi-doza ny fahavoazana be dia be noho ny olona izay mahazo azy amin'ny habetsaky ny olona. Mampalahelo fa fahita matetika ny tsy fahampian'ny otrikaina, ny olona iray tapitrisa tapitrisa eo ho eo no mijaly noho izao tontolo izao.
Ny tsy fahampian'ny otrikaina D dia fahita matetika, ny olona miliara eo ho eo no mijaly noho izao erak'izao tontolo izao.
Saripika: unsplash.com.
Azonao atao ny mahazo vitaminina ampy amin'ny alàlan'ny masoandro sy ny vokatra toy ny trondro matavy, ny atiny sy ny fromazy. Na izany aza, maro ny olona mila maka vitaminina d 2 000 d mba hitazomana ny haavon'ny tsara indrindra. Ny otrikaina K2 dia manohana ny fahasalamana ara-pahasalamana, manova an'i Osteocalcin, proteinina voarohirohy amin'ny fananganana taolana. Ity fanovana ity dia ahafahan'ny osteocalcin hamatotra ny mineraly taolana ary manampy amin'ny fisorohana ny fati-pitondrana amin'ny taolana.