Ny kolesterola dia vokarina ao amin'ny atiny ary manao asa lehibe maro. Ohatra, manampy amin'ny fitazonana ny fandanjalanjana ny rindrin'ny sela ary ilaina amin'ny fampandrosoana ny hormonina maromaro. Na izany aza, toy ny zavatra hafa rehetra ao amin'ny vatana, ny kolesterola be loatra na kolesterola any amin'ny toerana tsy mety dia miteraka olana. Toy ny tavy, ny kolesterola dia tsy mihena anaty rano. Fa kosa, ny fitaterany ao anaty vatana dia miankina amin'ny molekiola antsoina hoe lipoproteins izay mamindra ny kolesterola, ny tavy ary ny vitamina matavy amin'ny ra.
Na dia ny orinasam-pisakafoanana aza dia matetika ny dokam-barotra amin'ny kolesterola ambany, ny kolesterola amin'ny sakafo ara-tsakafo dia somary misy fiantraikany kely fotsiny amin'ny habetsaky ny kolesterola ao amin'ny vatana
Saripika: unsplash.com.
Ny karazana karazana lipoproteins isan-karazany dia misy fiantraikany amin'ny fahasalamana amin'ny fomba samihafa. Ohatra, ny ambaratonga avo lipoproteins (LDL) dia mitarika ny fanilihana ny kolesterola ao amin'ny rindrin'ny lalan-drà, izay mety hitarika ny fanakanana ny areria, ny kapoka, ny fanafihana am-po ary ny tsy fahombiazan'ny fanararaotana. Mifanohitra amin'izany, ny haavon-tsofoka avo lipoproteins (HDL) manampy amin'ny fanatanterahana kolesterola amin'ny rindrin'ny vilany ary manampy amin'ny fisorohana ireo aretina ireo. Ao amin'ity lahatsoratra ity, dia hijery fomba voajanahary maro isika hampitomboana ny HDP "tsara" ary mampihena ny "Bad" Bad "LDL.
Fifandraisana eo amin'ny sakafo sy ny kolesterola amin'ny ra
Ny atiny dia mamokatra kolesterola be toy ny filan'ny vatana. Mampifangaro kolesterola amin'ny tavy amin'ny lipoproteins ambany ambany (LPONP). Koa satria ny LPONP dia manolotra tavy amin'ny sela manerana ny vatana, dia mivadika ho lpl na setroka lipoprotein izy io, izay mamindra ny kolesterol na aiza na aiza ilaina. Ny aty koa dia manasongadina ny lipoproteins lipoproteins avo (hdl), izay mamindra ny kolesterola tsy ampoizina miverina ao anaty atiny. Ity fizotran-javatra ity dia antsoina hoe fitaterana tsy mety amin'ny kolesterola ary miaro amin'ny fanakanana ny areria sy ny aretim-po hafa. Ny sasany lipoproteins, indrindra ny LDL sy LPONP, dia mora manimba ny radikaly maimaimpoana amin'ny dingana iray antsoina hoe oxidation. Ny LDL oxidized sy ny LPONP dia manimba ny fahasalamana ara-pahasalamana.
Na dia ny orinasam-pisakafoanana aza dia matetika ny dokam-barotra amin'ny kolesterola ambany, ny kolesterola amin'ny sakafo dia tena misy fiantraikany kely fotsiny amin'ny habetsaky ny kolesterola ao amin'ny vatana. Izany dia noho ny zava-misy fa ny atiny dia manova ny habetsaky ny kolesterola vokatry ny fihinanao. Rehefa manintona kolesterola amin'ny sakafonao ny vatanao, dia azo vitarina ao amin'ny atiny. Ohatra, tamin'ny fandinihana tsy an-kanavaka, olon-dehibe 45 no nahazo kolesterola kokoa amin'ny endrika atody roa isan'andro. Amin'ny farany, ireo izay mihinana kolesterola dia tsy misy ambaratonga ambony kokoa na fiovan'ny lipoproteins raha oharina amin'ireo izay mihinana kolesterola.
Na dia misy fiantraikany amin'ny haavon'ny kolesterola aza ny kolesterola, ny vokatra hafa ao amin'ny sakafonao dia mety hiharatsy izany, toy ny tantaram-pianakaviana, ny fifohana sigara ary ny fomba fiaina. Toy izany koa, maro ny safidy amin'ny fomba fiaina hafa afaka manampy amin'ny fampitomboana ny HDL mahasoa ary hampihena ny LDL manimba. Ity ambany ity ny fomba voajanahary 4 hampitomboana ny haavon'ny kolesterola:
Mifantoha amin'ny tavy mono-saturated
Raha ny mifanohitra amin'ny tavy saturated, ny tavy tsy voaro dia manana fatorana iray farafahakeliny iray, izay manova ny fomba ampiasainy ao amin'ny vatana. Ny tavy monoundsaturated dia manana fatorana roa fotsiny. Na dia misy aza ny manoro hevitra sakafo matavy ho an'ny fahalemem-panahy, ny fandinihana iray misy lehilahy 10 dia mampiseho fa ny sakafo matavy ambany 6 herinandro dia mampihena ny haavon'ny LDL, fa mampihena ny HDL manimba ihany koa.
Mifanohitra amin'izany kosa, ny sakafo iray misy votoaty avo be amin'ny tavy mono-tsy voaro dia mampihena ny ldls manimba, fa miaro ny haavon'ny hdl mahasalama ihany koa. Ny fandalinana ny olon-dehibe 24 izay manana kolesterola avo lenta amin'ny ra dia tonga tamin'ny farany: ny votoatiny avo be amin'ny tavy mono-saturated dia nitombo HDL iray izay novolavolaina 12%
Ny tavy mono etsy ambony dia mety hampihena ny fitrandrahana ny lipoproteins, izay mandray anjara amin'ny fanakanana ny arteries
Saripika: unsplash.com.
Ny tavy mono etsy ambony dia mety hampihena ny fahaizan'ny lipoproteins, izay mandray anjara amin'ny fanakanana ny arteries. Mianara miaraka amin'ny fandraisan'anjaran'ny olona 26 ny olona dia mampiseho fa ny fanoloana ny tavy polyunsaturated nataon'i Monon-saturated tavy ao anaty sakafo dia mampihena ny fikorontanan'ny tavy sy ny kolesterola. Amin'ny ankapobeny, ny tavy mono aody dia tsara ho an'ny fahasalamana, satria mampihena ny kolesterola manimba, mampitombo ny haavon'ny kolesterola HDL tsara ary mampihena ny oxidation manimba. Ireto misy loharano tsara indrindra amin'ny tavy mono-heated. Ny sasany amin'izy ireo dia loharano tsara ihany koa amin'ny tavy polyunsSatsated:
Oliva sy menaka oliva
Menaka rofeseed
Woodings, toy ny almonds, walnuts, pecan, hazelnut ary cashew
Zavoka
Ampiasao ny tavy polyunsaturated, indrindra ny omega-3
Ny tavy polyunsaturated dia manana fifandraisana roa indroa, izay mahatonga azy ireo hitondra tena amin'ny vatana hafa noho ny tavy saturated. Ny fandinihana natao dia mampiseho fa ny tavy polyunsaturated dia mampihena ny kolesterola "ratsy" ary mampihena ny loza ateraky ny aretim-po. Ohatra, ny fandinihana iray dia nanolo ny tavy saturated tamin'ny sakafo 115 taona ho an'ny tavy polyunsaturated nandritra ny valo herinandro. Tamin'ny farany, ny haavon'ny ankapobeny amin'ny kolesterola sy ny kolesterol ldl dia nihena tamin'ny 10% teo ho eo. Ny fandalinana iray hafa dia nahitana olon-dehibe 13 614. Nosoloany ny tavy saturated saturated miaraka amin'ny tavy polyunsaturated, manome 15% eo ho eo amin'ny fitambaran'ny kaloria. Ny risika ny aretim-po Coronary dia nihena tamin'ny saika 20%.
Ny tavy polyunsaturated dia mampihena ny risika ny aretin'ny metabolika sy ny karazana diabeta 2. Ny fandalinana iray hafa dia nanova ny sakafon'ny olon-dehibe 4220, ny fanoloana ny 5% kaloria avy amin'ny gliosida ho an'ny tavy polyunsaturated. Nihena ny haavon'ny glucose tamin'ny ra sy ny insuline tamin'ny kibo tsy misy na inona na inona izy ireo, izay manondro fihenam-bidy amin'ny risika amin'ny diabeta karazana 2.
Ny asidra matavy-3 dia tena ilaina manokana ho an'ny fon'ny tavy polyunsatsaturated. Mirakitra an-tsokosoko sy sarotiny avy amin'ny menaka trondro izy ireo. Ny tavy-3-3 dia mirakitra trondro be dia be, toa ny salmon, mackerel, herring ary tuna rano lalina, ohatra, tuna manga na albacor, ary amin'ny mollusks, ao anatin'izany ny mollusks, ao anatin'izany ny mollusk, ao anatin'izany ny mollusks, ao anatin'izany ny mollusk, ao anatin'izany ny mollusks, ao anatin'izany ny mollusks, ao anatin'izany ny mollusks, ao anatin'izany ny hazony Ny loharanom-pahalalana hafa Omega-3 dia ahitana voa sy voanio hazo, fa tsy voanjo.
Fadio ny Transjirov
Tavy tsy voaroaka izay novaina ny Transjira izay novaina tamin'ny fomba iray antsoina hoe hydrogenation. Izany dia atao mba hahafahan'ny tavy tsy voaro ao anaty menaka legioma dia tsy miova intsony toy ny akora. Margarines sy famafazana maro no vita amin'ny menaka hydrogenated amin'ny ampahany. Ny transgiors voaray dia tsy feno saturated, fa amin'ny mari-pana amin'ny efitrano dia mijanona ho matevina. Izany no antony nampiasan'ny orinasan'ny sakafo ny transgira amin'ny vokatra toy ny fiparitahana, ny pasitera ary ny mofomamy - manome takelaka bebe kokoa noho ny menaka tsy voarindra izy ireo.
Mampalahelo fa ny transgira hydrogen amin'ny ampahany dia zahana amin'ny vatana hafa noho ny tavy hafa, fa tsy amin'ny fomba tsara indrindra. Ny Trans-Fats dia mitombo ny kolesterola sy ny LDL, fa mampihena ny HDL mahasoa ho an'ny intake × 20%. Ny fandinihana ny toe-pahasalamana manerantany dia naneho fa ny Transjira dia mety hahatonga ny 8% mahafaty amin'ny aretin'izao tontolo izao. Ny fandalinana iray hafa dia mampiseho fa ny lalàna mametra ny transgira any New York dia hampihena ny fiainana an-tany amin'ny aretim-po amin'ny 4.5%. Any Etazonia ary amin'ny fitomboan'ny firenena hafa, ny orinasam-pisakafoanana dia tokony hanondro ny isan'ny transgins amin'ny vokatra amin'ny mari-pamantarana.
Na izany aza, ireo labels ireo dia mety ho diso lalana satria mety ho boribory amin'ny lafiny kely kokoa izy ireo raha toa ka latsaky ny 0,5 grama ny isan'ny transgins isaky ny tolotra 0,5 grama. Midika izany fa ny vokatra sasany dia misy transgira, na dia misy aza ny labels dia manondro "0 grama ny transgins ho ampahany". Mba hialana amin'ity fitaka ity dia vakio ny zavatra ilaina ankoatry ny marika misy hery. Raha misy ny menaka "amin'ny ampahany" hidradradradra "dia midika fa misy ny fanodinana ao, ary tokony hialana izany.
Mihinana fibre soluble
Ny fibre soluble dia andiana iray amin'ny zavamaniry isan-karazany amin'ny zavamaniry izay mihena anaty rano ary izay tsy azon'ny olona mandevon-kanina. Na izany aza, ny bakteria mahasoa izay miaina ao amin'ny tsinay dia afaka mandevona ny fibre soluble. Raha ny tena izy dia mila izany ho an'ny heriny manokana. Ireo bakteria mahasoa ireo, antsoina koa hoe probiotics, mampihena ny habetsaky ny lipoproteins, LDL ary LPONP. Ao amin'ny fandalinana misy olon-dehibe 30, mahazo 3 grama ny sakafo ara-tsakafo ara-tsakafo miaraka amin'ny fibre soluble isan'andro mandritra ny 12 herinandro dia nidina tamin'ny 18% tamin'ny 18%. Ny fandinihana iray hafa momba ny flakes ny sakafo maraina be dia be dia naneho fa ny fanampian'ny fibre soluble avy amin'ny pectin dia mampihena ny LDL amin'ny 4%, ary ny fibre avy amin'ny psikulium dia mampihena ny LDL amin'ny 6%.
Ny tombony azo amin'ny fibre sololble dia mampihena ny loza ateraky ny aretina. Ny fandinihana lehibe momba ny fandinihana maromaro dia naneho fa ny fanjifana avo lenta sy ny fibra tsy misy fotony sy ny fihenan-danja dia mampihena ny loza mety hitranga amin'ny fahafatesana mandritra ny 17 taona, saika 15%. Ny fandalinana iray hafa nahitana olon-dehibe 350.000 mahery dia mampiseho fa ireo izay nihinana ny ankamaroan'ny fibre avy amin'ny voamadinika sy ny voany dia niaina ela kokoa, ary nanana 15-20% 15-20% izy ireo mba ho faty mandritra ny fotoana 14 taona. Ny sasany amin'ireo loharano tsara indrindra amin'ny fibre soluble dia misy tsaramaso, voanjo ary voankazo, voankazo, oats ary vokatra varimbazaha.