Tas notiek ar ļoti daudziem skrējējiem, un, visticamāk, tas notiks ar jums: jūs sākat darboties, kad jums ir mērķis jaunajam gadam vai kad laika uz ielas kļūst nedaudz labāka. Jūs uzstājāt sevi ātrāk, iepriekš un spēcīgāku. Un tad pēkšņi redzēt iespējas, kas jums nekad nav bijusi pietiekami drosmi sapņot. Pēkšņi, BAM! Kaut kas apstājas tieši ceļā. Vai tev sāp. Tu esi aizņemts. Jūs esat noguris vai sadedzināts. Vai, ja 2020. gadam gadā iznīcina visu progresu. Pēkšņi palielinās temps, fiziskā sagatavotība un uzticība pazūd, tik ātri, kā materializējies. Rodas jautājums: kā sākt darboties pēc pārtraukuma atkal? Zemāk redzamā stratēģija apraksta, kā atgriezties darboties un konfigurēt sevi ar panākumiem.
Laiks izlemj visu
Kas notiek ar jūsu ķermeni, kad pārtraucat darbību? Saskaņā ar treneris un fiziologs Susan Paul intervijā ar Runner pasauli, ir samazinājums asins tilpuma un mitohondriju ("spēkstacijas" mūsu šūnās), kā arī jūsu laktāta sliekšņa kritums. Kopumā, jo ilgāk jūs izmantojat, jo ātrāk jūs varat atgriezties klasēs pēc pārtraukuma, viņa saka. Tātad, kā likums, kurš ilgst pastāvīgi 15 gadus, un tad gads nav iesaistīts, tas būs vieglāk atgriezties braucienā, nekā tas bija gadā, un pēc tam atstāja sportu uz gadu.
Saskaņā ar grīdu, jo ilgāk jūs darbosieties, jo vairāk jums ir pamats aerobiskajai jaudai. Jums būs daudz augstāks mitohondriju līmenis enerģijas ražošanai, vairāk sarkano asins šūnu, lai piegādātu skābekli muskuļiem un vairāk metabolisma fermentu nekā tie, kas tikko sāka apmācību. Tādējādi, lai gan jūsu fiziskā forma samazinās atlaišanas laikā, tas nebūs tik zems, it kā jūs vienkārši sāktu darbību, kā jūs sākat ar daudz augstāku fiziskās apmācības līmeni.
Pastaigājieties pirms braukšanas
"Pirms atgriešanās darboties, jums vajadzētu būt iespējai staigāt vismaz 45 minūtes," saka Pāvils. Pēc viņas domām, pastaigas atjauno mīkstos audumus (muskuļus, cīpslas, saites, fasādes, saistaudu), gatavojot tos stingrākām likmēm.
Ja jūs atpūtušies trīs mēnešus vai vairāk, nepalieliniet iknedēļas nobraukumu vai tempu vairāk nekā 10 procentus katru nedēļu
Foto: neskaitāmi.com.
Praktizēt pacietību
"Pārāk bieži sacensības vai cits mērķis veicināt skrējēju darīt vairāk, nekā tie, pārāk ātri pēc traumas," saka Ādams Saint-Pierre, fiziologs. Pat ja jūs devās uz velosipēdu, swam vai veica citu savrupmācību, lai saglabātu savu aerobo formu, atcerieties, ka atkarībā no pārtraukuma traumas un ilguma jūsu muskuļu, cīpslu, kauliem var aizņemt nedēļas vai pat mēnešus, un saišķi, lai kļūtu pietiekami spēcīgi, lai tiktu galā ar skriešanu. Saint-Pierre piebilst, ka kājas prasa daudz ilgāk nekā visvieglāk pielāgoties jaunām slodzēm. Pirmkārt, pieturieties pie īsiem gaismas jogiem un dariet pārtraukumu pastaigā. Sāciet ar trim vai četriem īsiem braucieniem nedēļā, lai darbotos katru otro dienu. Mēģiniet darboties piecas līdz desmit minūtes vienlaicīgi vai alternatīvu un staigāšanu. "Pārāk bieži cilvēki domā, ka viņiem ir jādarbojas 30 minūtes katru dienu vai palaist, nevis iet, lai sasniegtu progresu," saka Saint-Pierre. Sākot pēc ilga pārtraukuma, jums ir nepieciešams ierobežot savu ego pie durvīm. Ļaujiet ķermenim pielāgoties treniņa stresim, pirms sākat pievienot vairāk stresa! " Izmantojiet šādu rokasgrāmatu:
Ja jums nav palaist 1 nedēļu vai mazāk: turpiniet no vietas, kur esat apstājies.
Ja jūs atpūsties līdz 10 dienām: sākt 30 procentus no iepriekšējā brauciena.
Ja neesat palaist 15-30 dienas: sākt darboties 60 procentus no iepriekšējās palaist.
Ja neesat palaist no 30 dienām līdz 3 mēnešiem: sākt darboties 50 procentus no iepriekšējā brauciena.
Ja jums nav palaist 3+ mēnešus: sākt no nulles
Atcerieties 10% noteikumu. Ja jūs atpūtušies trīs mēnešus vai vairāk, nepalieliniet iknedēļas nobraukumu vai tempu vairāk nekā 10 procentus katru nedēļu.