Ja jums ir zema pašcieņa, izmantojiet savas domas un pārliecību spēku, lai mainītu savu attieksmi pret sevi. Sāciet ar šiem soļiem. Zems pašvērtējums var negatīvi ietekmēt gandrīz visus jūsu dzīves aspektus, tostarp attiecības, darbu un veselību. Bet jūs varat uzlabot to, sekojot garīgās veselības ieteikumiem. Apsveriet šīs darbības, pamatojoties uz kognitīvo uzvedības terapiju:
Nosakiet satraucošos apstākļus vai situācijas
Padomājiet par apstākļiem vai situācijām, kas samazina jūsu pašcieņu. Bieži trigeri var ietvert:
Darba vai apmācības projekts;
Krīze darbā vai mājās;
Problēma ar laulāto, mīļoto, kolēģi vai citu ciešu cilvēku;
Mainīt lomas vai dzīves apstākļus, piemēram, darba zaudēšanu vai bērnu aprūpi no mājām.
Nosakot satraucošās situācijas, pievērsiet uzmanību savām domām par viņiem
Uzziniet par savām domām un pārliecībām
Nosakot satraucošās situācijas, pievērsiet uzmanību savām domām par viņiem. Jūsu domas un pārliecība var būt pozitīva, negatīva vai neitrāla. Tie var būt racionāli, pamatojoties uz prātu vai faktiem vai neracionālu, pamatojoties uz viltotām idejām. Jautājiet sev, vai šie uzskati ir patiesi. Vai jūs teiktu draugam? Ja jūs to nesaka kādam citam, nepaziņojiet viņiem sevi.
Lasiet arī: 3 dzīves situācijas, kad labāk pateikt "paldies", nevis "žēl"
Izaicinājums negatīvu vai neprecīzu domāšanu
Jūsu sākotnējās domas var nebūt vienīgais veids, kā apskatīt situāciju, tāpēc pārbaudiet savas domas pareizību. Jautājiet sev, vai jūsu viedoklis ir saskaņā ar faktiem un loģiku vai var būt ticams citiem paskaidrojumiem par situāciju. Atcerieties, ka ir grūti atpazīt neprecizitātes domāšanu. Pasīvās domas un uzskati var šķist normāli un pamatojoties uz faktiem, pat ja daudzi no viņiem ir vienkārši skati vai idejas. Pievērsiet uzmanību arī domāšanas modeļiem, kas mazina pašcieņu:
Domājot par principu "visu vai neko." Jūs redzat visu melnā un baltā krāsā. Piemēram: "Ja es nevaru izpildīt šo uzdevumu, es pilnībā zaudēju."
Garīgā filtrēšana. Jūs redzat tikai negatīvu un cilpu, kropļojot savu viedokli par personu vai situāciju. Piemēram: "Es kļūdos šajā ziņojumā, un tagad ikviens sapratīs, ka man nav galā ar šo darbu."
Pārvērst pozitīvu uz negatīvu. Jūs noraidāt savus sasniegumus un citu pozitīvu pieredzi, uzstājot uz to, ka tie nav skaitīti. Piemēram: "Es nodevu šo testu tikai tāpēc, ka tas bija viegli."
Kopsavilkums līdz negatīviem secinājumiem. Jūs nonākat pie negatīva secinājuma, kad tas ir nesaprotami apstākļos. Piemēram: "Mana draudzene neatbildēja uz manu e-pastu, tāpēc man ir jādara kaut kas, ko tas kļuva dusmīgs."
Ņem jūtas faktiem. Jūs sajaukt jūtas vai uzskatus ar faktiem. Piemēram: "Es jūtos zaudētājs, tad es esmu zaudētājs."
Negatīva saruna ar sevi. Jūs nepietiekami novērtējat sevi, nogādājiet sevi vai izmantojiet paštietu humoru. Piemēram: "Man nav pelnījuši kaut ko labāku."
Tagad aizstāt negatīvas vai neprecīzas domas ar precīzu un konstruktīvu
Mainīt savas domas un uzskatus
Tagad aizstāt negatīvas vai neprecīzas domas ar precīzu un konstruktīvu. Izmēģiniet šīs stratēģijas:
Izmantot iedrošinošus paziņojumus. Palutiniet sevi ar laipnību un atbalstu. Tā vietā, lai domātu, ka jūsu prezentācija neizdosies, mēģiniet pateikt tādas lietas, piemēram: "Pat ja tas ir grūti, es varu tikt galā ar šo situāciju."
Piedodiet sev. Visas kļūdas - un kļūdas neko nerunā par savu personību. Tie ir individuāli mirkļi. Pastāstiet man: "Es kļūdījos, bet tas mani nedara sliktu personu."
Izvairieties no paziņojumiem "Must" un "pienākums". Ja konstatējat, ka jūsu domas ir pilns ar šiem vārdiem, jums var būt nepamatotas prasības sev vai citiem. Šo vārdu noņemšana no viņu domām var radīt reālākas cerības.
Koncentrēties uz pozitīvu. Padomājiet par tās dzīves daļām, kas jums ir piemērota. Padomājiet par prasmēm, ko izmantojāt, lai tiktu galā ar sarežģītām situācijām.
Padomājiet par to, ko jūs esat iemācījušies. Ja tā būtu negatīva pieredze, ko jūs darītu citādi nākamreiz, lai sasniegtu pozitīvāku rezultātu?
Pārdēvēt nomāktas domas. Jums nav nepieciešams negatīvi reaģēt uz negatīvām domām. Tā vietā domājiet par negatīvām domām kā signālus, lai mēģinātu jaunu, veselīgu uzvedību. Jautājiet sev: "Ko es varu darīt, lai padarītu to mazāk saspringta?"
Izvēlēties sevi. Maksājiet sevi par pozitīvu izmaiņu veikšanu. Piemēram: "Mana prezentācija nevar būt ideāla, bet mani kolēģi jautāja jautājumus un nezaudēja interesi - tas nozīmē, ka es sasniedzu savu mērķi."