Kad runa ir par sportu un vieglatlētiku, traumas ir nepatīkama spēles komponents. Par laimi, daži produkti un papildinājumi var palīdzēt samazināt laiku, ko jūsu ķermeņa pieprasa atjaunot pēc sporta traumas. Šajā rakstā ir uzskaitīti 14 produkti un piedevas, kas jāpievieno diētai, lai ātri atgūtu no traumas:
Proteīna bagātie pārtikas produkti
Proteīns ir svarīgs būvmateriāls daudziem ķermeņa audumiem, tostarp muskuļiem. Pēc sporta traumas ķermeņa ievainotā daļa bieži izrādās imobilizētas. Tas parasti noved pie izturības un muskuļu masas samazināšanās. Tomēr pietiekamā daudzuma olbaltumvielu iegūšana var palīdzēt mazināt šo zaudējumu. Turklāt, proteīnu bagāts uzturs var palīdzēt novērst pārāk daudz iekaisuma un paātrināt savu atveseļošanos. Turklāt neliels pieaugums olbaltumvielu patēriņam pēc tam, kad sākat apmācīt cietušo daļu no ķermeņa atkal, tas palīdzēs jums atjaunot zaudētos muskuļus. Visu šo iemeslu dēļ, pārliecinieties, ka jūsu ikdienas izvēlnes produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, piemēram, gaļu, zivis, putnu, tofu, pupiņas, zirņi, rieksti vai sēklas.
Proteīns ir svarīgs būvmateriāls daudziem ķermeņa audiem, tostarp muskuļiem.
Foto: neskaitāmi.com.
Pārtika, kas bagāta ar šķiedru
Pēc traumas, bojātās ķermeņa daļas mobilitāte palēninās. Lai tas neradītu nevēlamu tauku izskatu organismā, ir svarīgi nedaudz ēst nedaudz mazāk. Viens no veidiem, kā samazināt kaloriju patēriņu, ir pielīmēt ar diētu, kas bagāta ar šķiedrvielām. Tas, kā arī izmantot iepriekš minēto produktu bagāts ar proteīnu, palīdzēs jums ēst mazāk, bez sajūta badu. Produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem un veseliem graudiem, palīdz ātri apmierināt. Kā papildu bonuss, produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, parasti satur daudzas citas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu atveseļošanai, ieskaitot C vitamīnu, magniju un cinku. Tomēr ņemiet vērā, ka pārāk stingri kaloriju ierobežojumi var palēnināt brūču dzīšanu un veicina muskuļu masas zudumu, kas negatīvi ietekmē atveseļošanos. Tāpēc cilvēki, kas mēģināja atiestatīt lieko svaru traumām, būtu jādomā par to, ka tiek atlikta to svara samazināšanas centieni. Tā vietā koncentrējieties uz ķermeņa masas saglabāšanu līdz pilnīgai atveseļošanai.
Augļi un dārzeņi, kas bagāti ar C vitamīnu
C vitamīns palīdz organismam ražot kolagēnu, kas palīdz saglabāt jūsu kaulu integritāti, muskuļus, ādas un cīpslas. Tādējādi, iegūstot pietiekamu daudzumu C vitamīna no tās uztura, ir lielisks veids, kā palīdzēt ķermenim atjaunot audumus pēc traumas. Turklāt C vitamīns ir antioksidantu un pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt paātrināt atgūšanu, novēršot pārmērīgu iekaisuma līmeni. Par laimi, C vitamīns ir viens no vienkāršākajiem vitamīniem, kurus var iegūt no pārtikas. Produkti, kuros tas visvairāk ietver citrusaugļus, sarkanus un dzeltenus paprikas, tumši zaļumus, kivi, brokoļus, ogas, tomātus, mango un papaiju. Tomēr pašlaik nav skaidrs, vai piedevas rada jebkādas priekšrocības tiem, kas jau saņem pietiekamu daudzumu C vitamīna no savas diētas. Tomēr neliels skaits cilvēku, kuri nevar patērēt pietiekami daudz produktu, kas bagāti ar C vitamīnu, var apsvērt iespēju lietot pārtikas piedevas.
Omega-3 taukskābes
Pēc traumām pirmais sadzīšanas posms vienmēr ir saistīts ar iekaisumu. Šī iekaisuma reakcija ir noderīga un nepieciešama pareizai dziedināšanai. Tomēr, ja šis iekaisums joprojām ir pārāk ilgs, tas var palēnināt jūsu atveseļošanos. Viens no veidiem, kā novērst atgūšanas palēnināšanos pārmērīga iekaisuma dēļ, ir ēst pietiekami daudz omega-3 tauku. Šie tauki, kas atrodas tādos produktos kā zivis, aļģes, valriekstiem, linu sēklām un chia sēklām, ir pretiekaisuma īpašības. Jūs varat arī novērst pārmērīgu vai ilgu iekaisumu, ierobežojot omega-6 tauku daudzumu, kas parasti ir kukurūzas, kanālā, kokvilnas, sojas un saulespuķu eļļās. Ir zināms, ka pārāk daudz omega-6 tauku patēriņš veicina iekaisumu, jo īpaši, ja omega-3 tauku patēriņš ir zems. Turklāt dažos pētījumos tiek ziņots, ka omega-3 papildinājumi var palīdzēt palielināt muskuļu proteīna ražošanu, samazināt muskuļu zudumu imobilizācijas laikā un veicināt atjaunošanu pēc smadzeņu satricinājuma. Tomēr augstais omega-3 tauku patēriņš no piedevām var samazināt ķermeņa spēju atjaunot muskuļu masu pēc atgriešanās apmācībā. Tāpēc ir iespējams labāk palielināt Omega-3 patēriņu no produktiem, nevis no piedevām.
Cinka bagāti pārtikas produkti
Cinks ir daudzu fermentu un olbaltumvielu sastāvdaļa, tostarp tie, kas nepieciešami audu brūču dzīšanai, atjaunošanai un augšanai. Faktiski pētījumi liecina, ka nepietiekams cinka daudzums no diētas var palēnināt brūču dzīšanu. Līdz ar to cinka bagāto pārtiku, piemēram, gaļas, zivju, moluskiem, pākšaugu, sēklu, riekstiem un veseliem graudiem, var palīdzēt efektīvāk atgūties pēc traumas. Dažiem cilvēkiem var būt kārdinājums vienkārši uzņemas piedevas ar cinku, lai nodrošinātu atbilstību saviem ieteikumiem. Bet cinks konkurē ar vara absorbciju, tāpēc augstu cinka devu saņemšana no piedevām var palielināt vara deficīta iespējamību. Kopumā, ja jūsu cinka līmenis ir labs, papildu cinka piedevas no piedevām, iespējams, nav paātrināt brūču dzīšanu.
Pārtikas bagāts ar D vitamīnu un kalciju
Kalcijs ir svarīgs kaulu un zobu sastāvdaļa. Tā piedalās arī muskuļu kontrakcijā un nervu signālu nodošana. Tāpēc ir svarīgi vienmēr iegūt pietiekami daudz kalcija - ne tikai tad, kad jūs atjaunot pēc traumas. Kalcija bagātie pārtikas produkti ietver piena produktus, lapu zaļumus, sardīnes, brokoļus, Bumia, mandeles, jūras aļģes un bagātināts ar kalcija tofu un augu pienu. D vitamīns arī neietekmē ne mazāk svarīgu funkciju, jo tas palīdz organismam absorbēt kalciju, kas atrodas jūsu ēdienos. Kopā ar kalciju viņš spēlē svarīgu lomu atveseļošanās pēc kaulu bojājumiem. Turklāt pietiekama D vitamīna iegūšana var palielināt labas atveseļošanās izredzes pēc operācijas. Piemēram, pētījumi liecina, ka labs Vitamīna stāvoklis var uzlabot spēku atjaunošanu pēc operācijas uz priekšējā krustveida saišķa. Daži produkti dabiski satur D vitamīnu, bet jūsu ķermenis var radīt D vitamīnu Saules ietekmē. Tie, kas dzīvo ziemeļu klimatā vai veic ierobežotu daudzumu āra laika, piedevas var būt nepieciešamas, lai iegūtu pietiekamu daudzumu D vitamīna.
Daži produkti, protams, satur D vitamīnu, bet jūsu ķermenis var radīt D vitamīnu saules ietekmē
Foto: neskaitāmi.com.
Kreča
Kreatīns ir viela, kas dabiski ietverta gaļā, putnā un zivīs. Tas palīdz jūsu ķermenim ģenerēt enerģiju, paceļot svarus vai augstas intensitātes vingrinājumus. Cilvēka ķermenis var arī to ražot apmēram 1 gramā dienā. Kreatīns ir kļuvis par populāru piedevu, ko parasti izmanto, lai palielinātu muskuļu masu un uzlabotu rezultātus dažādos sporta veidos. Interesanti, ka viņa var arī palīdzēt jums atgūties no traumām. Viens pētījums parādīja, ka kreatīna piedevas palielina muskuļu masas un izturības kopumu divu nedēļu imobilizācijas periodā, vairāk nekā placebo. Vēl viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kas lietoja kreatīnu zaudēja mazāk muskuļus augšpusē ķermeņa imobilizācijas periodā nekā tie, kas saņēma placebo. Tomēr ne visi pētījumi ir parādījuši šos rezultātus. Abos pētījumos parādot pozitīvus rezultātus, kreatīna piedeva tika ieviesta četrās piecu gramu devās katru dienu. Ir svarīgi atzīmēt, ka pašlaik nav vienprātības par kreatīnu un atveseļošanos pēc sporta traumām. Tomēr šodien pētījums neatklāja negatīvu ietekmi. Kreatīns joprojām ir viena no pētītākajām un drošām piedevām, tāpēc ir iespējams to izmēģināt.
Glikozamīns
Glikozamīns ir dabiska viela, kas atrodas šķidruma apkārtējos savienojumos. Viņš piedalās cīpslu, saišu un skrimšļa izveidē. Jūsu ķermenis dabiski ražo glikozamīnu, bet jūs varat arī palielināt tās līmeni, izmantojot piedevas. Papildinājumi parasti tiek ražotas vai nu no gliemju čaumalām vai fermentētu kukurūzu. Pētījumi par cilvēkiem ar artrītu liecina, ka glikozamīns var būt noderīgs, lai samazinātu locītavu sāpes. Turklāt pētījumi par veseliem cilvēkiem liecina, ka 1-3 gramu glikozamīna pievienošana dienā var palīdzēt samazināt locītavu stāvokļa pasliktināšanos. Viens nesenais pētījums par dzīvniekiem arī parādīja, ka glikozamīna dienas deva pēc lūzuma var paātrināt kaulu reformāciju. Pamatojoties uz šiem secinājumiem, daži cilvēki ņem glikozamīna piedevas, lai samazinātu sāpes pēc locītavu un kaulu ievainojumiem vai paātrinātu atveseļošanos pēc lūzumiem. Tomēr ir vajadzīgi papildu pētījumi, pirms jūs varat pārliecināt secinājumus. Jāatzīmē, ka glikozamīna piedevas var būt bīstamas cilvēkiem, kas cieš no alerģijām vai gliemju vai joda, grūtniecēm un cilvēkiem ar diabētu, augstu holesterīna līmeni, astmu vai augstu asinsspiedienu.
Citi produkti noderīgi ievainojumi
Papildus pietiekamu daudzumu kalcija un D vitamīna iegūšanai, labs patēriņš šādiem uzturvielām var veicināt ātrāku atveseļošanos pēc kaulu lūzumiem:
Magnija: Palielina kaulu spēku un elastību. Tas ir iekļauts mandelos, Indijas, zemesriekstiem, kartupeļu mizu, brūniem rīsiem, pupiņām, melnām acīm, lēcām un pienu.
Silīcijs: Ir svarīga loma kaulu veidošanās sākumposmā. Labākie avoti ir pilngraudu un labības, burkāni un podcol.
Vitamīni K1 un K2: Sūtiet kalciju uz kauliem un palīdziet uzlabot kaulu izturību. Labākie avoti ietver lokšņu zaļumus, Briseles kāpostus, plūmes, mēru kāpostu kāpostus, Natto, Miso, subproduktus, olu dzeltenumus un piena produktus no govīm augu nobarošanas.
Bor: Veicina kaulu veselību, pateicoties kalcija un magnija līdzdalības palielināšanai un pastiprinot D vitamīna iedarbību. Prumes - labākais uztura avots.
Inositols: Palīdz uzlabot kalcija sūkšanas kaulos. Ietvertas melones, greipfrūtos, apelsīnos un plūmēs.
Arginīns: Šī aminoskābe ir nepieciešama slāpekļa oksīda ražošanai, savienojumiem, kas nepieciešami, lai ārstētu lūzumus. Labākie avoti ir gaļa, piena produkti, putni, jūras veltes, rieksti un auzu.