Jūsu sēžamvietu formu nosaka ģenētika, muskuļu attīstība un subkutānas tauku skaits. Ja pirmais, kas mainās, nav iespējams, ar trešo, kas jums ir nepieciešams, lai cīnītos ar diētu, tad otrais punkts ir tikai pie jums. Parasti treneri iesaka apmācīt sēžamvietas un kājas divas reizes nedēļā ar stieni ar brīviem svariem, hantiniem un simulatoriem, lai veiktu izolācijas vingrinājumus, kas saistīti ar dažiem muskuļiem. Tomēr mēs šaubām, ka jums ir visas nepieciešamās iekārtas mājās, tāpēc mēs piedāvājam apmācību, izmantojot elementāros svēršanas līdzekļus - elastīgas gumijas joslas un pudeles ar ūdeni.
Squats ar pavasari
Ikviens ir iepazinies ar klasiskiem squats, tāpēc mēs piedāvājam vairāk oriģinālu vingrinājuma versiju. No stāvošās pozīcijas esat apmierināts, lai gūžas būtu paralēli grīdai - jūs varat sākt savus ceļus zeķēm, jo mīts par draudiem šīs metodes locītavām ir ilgi atspēkojoši pētījumi. Veikt 10-12 atkārtojumus, un tad palikt sēdus stāvoklī 10 sekundes, pastāvīgi veicot pavasara kustības: nedaudz uz augšu, un tad iet vēl zemāks. Kopā 3-4 pieejas. Neaizmirstiet spriedzēt sēžamvietas, lai justos muskuļus. Ja jūs joprojām nezināt, kā pārvietoties sajūtās, liesiet pirkstus uz sēžamvietām: jums vajadzētu justies kā muskuļi tiek samazināti. Ja tas nenotiek, tad jūs esat nepareizi.
SSED - Basic Exercise attīstībai Berija muskuļos
Foto: neskaitāmi.com.
Izkārnīšanās
Šis uzdevums bieži tiek iekļauts vietējos mācību kursos tehnoloģiju vienkāršības dēļ, un tās efektivitātes dēļ muskuļu spriedzes statiskajā stāvoklī. Lai padarītu "krēsli", dodieties uz sienu un stāviet pie viņas muguras tā, lai papēži pieskaras sienai. Sēdieties, lai paralēles ar grīdu un kavētu šajā pozīcijā 30-45 sekundes. Atkārtojiet 4-5 reizes. Lai sarežģītu vingrinājumu, ņemiet nelielu bumbu un labāk vingrošanas bumbu apmācībai. Ievietojiet to zem muguras starp asmeņiem un nospiediet to uz sienas, lai tas nebūtu kritums squats laikā - lai jūsu ķermenis celms visus muskuļus līdzsvaram.
Krabis
Ievietojiet gurniem elastīgo gumijas joslu, stāviet taisni un izveidojiet labo kāju soli uz sānu. Sēdieties, uzkāpt un sagrieziet kreiso kāju pa labi. Mēs ejam uz sāniem apli vai jebkurā virzienā, līdz jūs palaist 20 atkārtojumus. Tad atpūsties un nomainiet kājas, uzsākot suspensiju no kreisās pēdas. Kopā izpildīt 4-6 pieejas.
Varde
Veikt vingrošanas bumbu un gulēt uz to vēdera. Iepakojumos jābūt uz bumbas, un gūžas brīvi karājas no viņa. Izslēdziet pēdas vai potītes - izvēlieties, kā tas ir ērtāks jums. Rokas uzlieciet uz grīdas, lai jūs viegli sabalansētu bumbu. Kājas atrodas uz grīdas, tad, pateicoties jaudīgajiem muskuļiem, jūs tos paceltu līdz paralēli. Aizturiet 1-2 sekundes, pēc tam zemāk un bez atpūtas, atkal palieliniet. Mēģiniet ātri pacelt kājas un lēnām samazināt tos - šī metode veicina strauju muskuļu samazināšanu un to gludu stiepšanos, kuru dēļ tie ir ātrāki. Veikt 20 atkārtojumus un 3-4 pieejas.
Iesaistieties ar svariem
Foto: neskaitāmi.com.
Pēc šādas apmācības jūs jūtaties patīkamas sāpes sēžamvietā un kājās, un ar regulāru atkārtošanos pēc pāris mēnešiem paziņojums, kā jūsu ass ir izvilkts prom.