Oficiāli reģistrēts ieraksts bez sapņu komplekta American Robert McDonald: viņš bija nomodā 453 H 40 min, kas ir gandrīz 19 dienas. Mēs neinformējam jūs atkārtot to pašu eksperimentu, jo miega trūkums izraisa galvassāpes, gremošanas pasliktināšanos, reakciju inhibīciju un citas negatīvas sekas. Izpratne par to, cik grūti ir aizmigt, kad nepatīkamas ziņas no plašsaziņas līdzekļiem, no darba, no personīgās dzīves, nolēma palīdzēt atrast pierādītus medicīniskus pētījumus atpūsties un ātri aizmigt.
Apakšējā istabas temperatūra
Aizmigt, ķermeņa temperatūra mainās: kuņģis un muguras atdzist, un kājas un rokas kļūst karstas. Pētījuma "termoregulācija kā miega signalizācijas sistēma" rezultāti parādīt, ka ērts aizmigt ir 15-23 grādu temperatūra guļamistabā. Uzstādiet termometru telpā, lai pārbaudītu temperatūru pirms gulētiešanas. Ja jums nepatīk aizmigt aukstumā, atveriet logu ventilācijas režīmā un dodieties uz siltu dušu. Atgriežoties, jūsu ķermenis ātrāk atdziest iztvaikošanas dēļ - šīs metodes efektivitāti pierāda pētījums "Miega, modrība un termosensitivitāte" 2011. gadā.
Numurs nedrīkst būt karsts
Foto: neskaitāmi.com.
Elpot citādi
Metode "4-7-8" ir populāra elpošanas prakse ASV, kas veicina relaksāciju un normalizāciju emocionālo stāvokli. Nav zinātnisku pierādījumu par šīs metodes efektivitāti, bet saskaņā ar aprakstu, tas ir skaidri strādā labāk nekā bezgalīgs konts lēcieniem kazarmas ar aizvērtām acīm. "4-7-8" metodes būtība ir tā, ka dziļā izelpā un ieelpot jūs palēnināt pulsu un samazina asinsspiedienu, tas ir, mākslīgi veic šos procesus, kas rodas ar ķermeni, aizmigt. Tas ir nepieciešams, lai elpot šādi:
Pirmkārt, augšējo priekšējo zobu galu galu.
Izelpot pilnīgi caur muti un veikt svilpes skaņu.
Aizveriet muti un elpojiet caur degunu, garīgi skaitot uz četriem.
Turiet elpu un garīgi skaitīt līdz septiņiem.
Atveriet muti un pilnīgi izelpojiet, padarot svilpi un garīgi skaitot līdz astoņiem.
Atkārtojiet šo ciklu vismaz vēl trīs reizes.
Set Slēpju diagramma
Jūsu ķermenim ir sava regulējuma sistēma, ko sauc par Circadian ritmu. Šie iekšējie pulksteņi jūsu ķermenim dod signālu, lai jūs būtu spēcīga pēcpusdienā un mierīgākā naktī, ko apstiprina pētījums "Oficiālais amerikāņu krūšu biedrības paziņojums: veselīga miega nozīme. Ieteikumi un nākotnes prioritātes 2015. gadam. Tajā pašā pētījumā ir norādīts, ka pieaugušie ieteicams gulēt 7-9 stundas dienā. Ārsti iesaka piecelties un iekrist tajā pašā laikā katru dienu, ieskaitot nedēļas nogali, lai ķermenis pielāgotu jūsu režīmu un pielāgotu hormonu ražošanu - melanīnu naktī un kortizolā no rīta. Atbilstība miega režīmā tiek novērota kā efektīvs veids, kā stiprināt smadzeņu darbību, ko apstiprina pētījums "Ciradian ritmi, miega atņemšana un cilvēka sniegums" 2014. gadam: zinātnieki veica testus uz testiem 36 stundas pēc modes, lai izsekotu viņu smadzenes aktivitāte. Ir svarīgi, ka dienas laikā jūs strādājat ar spilgti saulainu vai mākslīgu gaismu, un devās gulēt tumsā, pretējā gadījumā Ciradian ritmi ir bojāti.
Neaizmirstiet par fizisko aktivitāti
Dienas laikā ārsti iesaka iesaistīties aktīvos sporta veidos, lai tērētu neiztērētu enerģiju, un vakarā, lai samaksātu jogas laiku vai meditāciju. Šīs prakses palīdz cīnīties pret stresu, kas ir viens no galvenajiem bezmiega iemesliem, kas ir norādīts pētījumā "Joga, lai uzlabotu miega kvalitāti un vecāku pieaugušo dzīves kvalitāti". Kā rakstīts zinātniskā darba tekstā, jogas laikā cilvēki iemācās pareizi elpot un lēnām elpot muskuļus, stiprinot asins plūsmu uz ekstremitātēm, noņemiet spriedzi - tas viss veicina strauju aizmigšanu. Tajā pašā laikā meditācija var palielināt melatonīna līmeni un palīdzēt smadzenēm sasniegt stāvokli pusceļā - tas ir uzrakstīts "meditācijā un tās regulatīvajā lomā miega" pētījumos. Viena vai visu šo metožu prakse var palīdzēt jums labi gulēt un pamosties jautri.
Meditācija un joga palīdz nomierināties
Foto: neskaitāmi.com.
Neskatieties uz laiku
Pat ja jūs pamodāties naktī, neredziet pulksteni. Šāda rīcība saskaņā ar "Nakts laika monitoringa uzvedības (" pulksteņu skatīšanās ") darbu pacientiem, kas iepazīstina ar miega medicīnas centru ar bezmiegu un posttraumatic stresa simptomiem," veicina trauksmi, ka viņš neļauj aizmigt vēlreiz. Kas ir vēl sliktāk, regulāra modrība bez aizmigšanas var novest pie tā, ka jūsu smadzenes izstrādās ieradumu, kā rezultātā jūs pamosties katru reizi nakts vidū. Ja iespējams, noņemiet tālruni prom no jums - ievietojiet to gultas gultnē vai atstāt uz darbvirsmas, lai nav kārdinājums pārbaudīt laiku. Ārsti arī neietekmē tālruni 30-60 minūtes pirms miega un nodot to uz nakti klusā režīmā - šāda iespēja ir visos mūsdienu viedtālruņos.